Jumping jacks: Η απλή άσκηση που δείχνει την κατάσταση της υγείας - Ο αριθμός στόχος για κάθε ηλικία

Οι ειδικοί σε θέματα γυμναστικής αποκάλυψαν ότι τα κλασικά άλματα (jumping jacks) θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας της καρδιάς, της αύξησης της μυϊκής δύναμης και της απώλειας βάρους.

Η κίνηση ενεργοποιεί τις περισσότερες μεγάλες μυϊκές ομάδες σε ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των μυών των ποδιών, των βραχιόνων, των ώμων και του κορμού.

Βελτιώνει επίσης την κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας. Αυτό επιβαρύνει λιγότερο την καρδιά.

Η γυμνάστρια Tami Smith, ιδρύτρια του Fit Healthy Macros, δήλωσε στη DailyMail: «Τα άλματα εμπλέκουν όλο το σώμα ταυτόχρονα.

Η Δρ. Kelly Sturm, φυσικοθεραπεύτρια στο Cancer Rehab PT, λέει ότι υπάρχει ένας αριθμός-στόχος επαναλήψεων που θα πρέπει να μπορεί να κάνει κάθε ηλικιακή ομάδα.

Αν και ο ακριβής αριθμός είναι διαφορετικός για τον καθένα, υπάρχει ένας στόχος που ο μέσος άνθρωπος θα πρέπει να είναι σε θέση να επιτύχει με βάση την ηλικία και το φύλο του.

Αν δεν μπορεί, πιθανώς υπάρχει κάποιο υποκείμενο πρόβλημα υγείας ή κακή γενική φυσική κατάσταση, η οποία αποτελεί δείκτη γενικής υγείας.

Τα jumping jacks είναι εκτάσεις και ανατάσεις με αναπήδηση, και παρότι φαίνονται μια παιδική άσκηση, έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Πώς θα την κάνετε

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, η σπονδυλική στήλη να είναι ίσια, οι ώμοι χαλαροί και οι κοιλιακοί σφιγμένοι.
• Λυγίστε τα γόνατα ελαφρώς και κάντε άλμα ανοίγοντας τα πόδια καθώς και τα χέρια πάνω από το κεφάλι.

Όσο αυξάνεται η ηλικία, ο αριθμός στόχος μειώνεται

Η Δρ. Sturm σημειώνει ότι αυτό συμβαίνει επειδή ο συνδετικός ιστός στις αρθρώσεις που ονομάζεται χόνδρος φθείρεται, αφήνοντας τα οστά λιγότερο προστατευμένα από τις κινήσεις υψηλής πρόσκρουσης.

Η μυϊκή μάζα επίσης μειώνεται λόγω μιας διαδικασίας που ονομάζεται σαρκοπενία. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται η αντοχή που απαιτείται για το άλμα.

Η γήρανση επηρεάζει επίσης την ιδιοδεκτικότητα του σώματος, την ικανότητά του να λαμβάνει πληροφορίες από το δέρμα, τους μύες και τις αρθρώσεις.

Ο εγκέφαλος δέχεται αυτές τις πληροφορίες μέσω του νευρικού συστήματος και μπορεί να αντιληφθεί τη θέση του. Η ιδιοδεκτικότητα είναι η αίσθηση που μας λέει που βρίσκεται το σώμα μας στο χώρο.

Αυτό καθιστά τις δυναμικές ασκήσεις όπως τα άλματα να μοιάζουν λιγότερο σταθερές.

Τα jumping jacks, τα μπορούσαν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση αυτών των διαδικασιών.

«Η ταυτόχρονη ρυθμική κίνηση των χεριών και των ποδιών ενισχύει την ισορροπία και τον συντονισμό, κάτι που είναι ιδιαίτερα ευεργετικό καθώς γερνάτε», λένε οι ειδικοί.

Γύρω στην ηλικία των 35 ετών, οι άνδρες θα πρέπει να στοχεύουν σε 50 έως 60 επαναλήψεις, ενώ οι γυναίκες σε 40 έως 50.

Στην ηλικία των 45 οι άνδρες ιδανικά θα πρέπει να μπορούν να κάνουν 40 με 50 άλματα και οι γυναίκες 30 με 40.

Στα 55 οι άνδρες θα πρέπει να μπορούν να κάνουν 30 έως 40 και οι γυναίκες 20 με 30.

Οι 65χρονοι άνδρες και γυναίκες θα πρέπει να στοχεύουν σε 20 έως 30 και 15 έως 20, αντίστοιχα.

Αυτές είναι οι γενικές κατευθυντήριες γραμμές. Κάποιος που γυμνάζεται τακτικά μπορεί να είναι σε θέση να υπερβεί αυτούς του αριθμούς, ενώ όσοι έχουν ξεκινήσει γυμναστική πρόσφατα, μπορεί να χρειαστεί να κάνουν λιγότερες επαναλήψεις στην αρχή και να τις αυξήσουν στην πορεία.

Όσον αφορά το φύλο, οι άνδρες συνήθως μπορούν να κάνουν περισσότερα άλματα σε κάθε ηλικιακή ομάδα.

Είναι σωματικά μεγαλύτεροι και δυνατότεροι. Έχουν επίσης υψηλότερη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max), πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να διατηρήσουν μια καρδιαγγειακή άσκηση για λίγο περισσότερο χρόνο.

Για τους μεγαλύτερης ηλικίας ανθρώπους, οι ειδικοί προτείνουν προθέρμανση με διατάσεις ή περπάτημα πριν αρχίσουν τα jumping jacks. Πρέπει επίσης να φοράτε κατάλληλα αθλητικά παπούτσια με αντικραδασμική προστασία για να μειώσετε τον αντίκτυπο στις αρθρώσεις.

Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από το να πετύχετε έναν συγκεκριμένο αριθμό, οπότε συνεχίστε να κινείστε με ασφάλεια.

Πηγή: Mail Online