Τι δείχνει για την υγεία η δύναμη λαβής - Επίπεδο ανά ηλικία

Μελέτες έχουν δείξει ότι η ασθενέστερη δύναμη λαβής συνδέεται με διάφορα ζητήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, περιορισμούς κινητικότητας, ακόμη και πρόωρο θάνατο.

Σε αυτό το άρθρο, αναλύουμε το πώς η δύναμη λαβής ενός ατόμου αντικατοπτρίζει την υγεία του, πώς να τη βελτιώσετε, την μέση δύναμη λαβής ανά ηλικία και πώς σχετίζεται με την μακροζωία.

Πώς σχετίζεται η δύναμη της λαβής με την υγεία σας

Η δύναμη λαβής αναδεικνύεται ως σημαντικός δείκτης της συνολικής υγείας και ευεξίας. Προσφέρει έναν απλό, αλλά ισχυρό, τρόπο μέτρησης της μυϊκής δύναμης, η οποία είναι στενά συνδεδεμένη με άλλες πτυχές της υγείας. Έρευνες δείχνουν, ότι η μειωμένη δύναμη λαβής συνδέεται με:

1. Υγεία της καρδιάς: Η αδύναμη χειρολαβή μπορεί να σηματοδοτεί υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι έχουν ισχυρότερη δύναμη λαβής έχουν καλύτερα αποτελέσματα στην υγεία της καρδιάς, καθώς συχνά συσχετίζεται με τη συνολική μυϊκή και καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση.
2. Κινητικότητα και ισορροπία: Η δύναμη λαβής συνδέεται επίσης με τη φυσική λειτουργία. Τα άτομα με ισχυρότερη λαβή τείνουν να έχουν καλύτερη κινητικότητα και ισορροπία, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων και διατηρώντας την ανεξαρτησία τους καθώς γερνούν.
3. Μακροζωία: Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Lancet διαπίστωσε ότι η δύναμη λαβής θα μπορούσε να προβλέψει τη θνησιμότητα από οποιαδήποτε αιτία, καθιστώντας την ένα πολύτιμο εργαλείο για την αξιολόγηση της μακροζωίας. Η ασθενέστερη δύναμη λαβής έχει συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου, ακόμη και σε κατά τα άλλα υγιή άτομα.

Ουσιαστικά, η δύναμη λαβής είναι μια αντανάκλαση της συνολικής δύναμης, αντοχής και ανθεκτικότητας του σώματός σας και ένα αδύναμο κράτημα μπορεί να είναι ένα πρώιμο προειδοποιητικό σημάδι πιθανών προβλημάτων υγείας στο μέλλον.

Πώς να βελτιώσετε τη δύναμη της λαβής σας

Η ενδυνάμωση της χειρολαβής σας μπορεί να βελτιώσει τη συνολική υγεία και να μειώσει τους κινδύνους που σχετίζονται με ένα αδύναμο κράτημα. Ακολουθούν μερικοί αποτελεσματικοί τρόποι για να ενισχύσετε τη λαβή σας:

1. Συσκευές αντίστασης χειρολαβής: Είναι ένα από τα απλούστερα και πιο αποτελεσματικά εργαλεία για την ενδυνάμωση της λαβής σας. Το να πιέζετε τις συσκευές αυτές καθημερινά μπορεί να αυξήσει σταδιακά τη δύναμη των χεριών σας.
2. Deadlifts και pull-ups: Ασκήσεις όπως οι deadlifts και pull-ups απαιτούν από εσάς να κρατάτε μεγάλα βάρη, χτίζοντας φυσικά δύναμη λαβής, ενώ βελτιώνετε και άλλες μυϊκές ομάδες.
3. Farmer’s Walk: Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει την μεταφορά μεγάλων βαρών σε κάθε χέρι και το περπάτημα μιας καθορισμένης απόστασης. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος, για να βελτιώσετε τόσο την λαβή όσο και τη συνολική σας δύναμη.
4. Μπαλάκι αντι-στρες: Το σφίξιμο μιας μπάλας για άγχος ή μιας μπάλας του τένις μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη λαβής και είναι ιδιαίτερα ευεργετικό, για όσους αναζητούν ασκήσεις χαμηλής έντασης.

Η ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή ακόμα και να ενισχύσετε τη δύναμη λαβής σας καθώς μεγαλώνετε.

Μέση δύναμη λαβής ανά ηλικία

Η δύναμη λαβής (μετριέται σε κιλά, δηλαδή δύναμη αντίστασης) τείνει να κορυφώνεται στην πρώιμη ενήλικη ζωή και μειώνεται με την ηλικία. Οι ακόλουθοι μέσοι όροι μπορούν να σας δώσουν μια αίσθηση του τι να περιμένετε σε διαφορετικά στάδια της ζωής:

• Άνδρες (20-29 ετών): 46-50 κιλά
• Γυναίκες (20-29 ετών): 29-32 κιλά
• Άνδρες (30-39 ετών): 44-48 κιλά
• Γυναίκες (30-39 ετών): 28-30 κιλά
• Άνδρες (60-69 ετών): 38-42 κιλά
• Γυναίκες (60-69 ετών): 24-27 κιλά

Η διατήρηση της δύναμης λαβής σε μεγαλύτερη ηλικία είναι ζωτικής σημασίας για την κινητικότητα, την καθημερινή λειτουργία και τη συνολική υγεία.

Ποιος είναι ο ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας μακροζωίας

Αν και η δύναμη λαβής είναι ένας ισχυρός προγνωστικός παράγοντας για την υγεία και την μακροζωία, άλλοι παράγοντες παίζουν επίσης κρίσιμο ρόλο στον καθορισμό του προσδόκιμου ζωής. Οι ισχυρότεροι προγνωστικοί παράγοντες μακροζωίας είναι:

• Ισορροπία και κινητικότητα: Η ικανότητά σας να διατηρείτε την ισορροπία και να κινείστε αποτελεσματικά είναι απαραίτητη για την μακροπρόθεσμη ανεξαρτησία και υγεία σας. Η κακή ισορροπία και κινητικότητα συχνά συνδέονται με υψηλότερα ποσοστά πτώσεων και καταγμάτων, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά το προσδόκιμο ζωής.
• Δύναμη και αντοχή: Η μυϊκή μάζα και η δύναμη, ειδικά στα πόδια και τον πυρήνα, είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της λειτουργικής ανεξαρτησίας, καθώς μεγαλώνετε. Η τακτική σωματική δραστηριότητα και η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορούν να βελτιώσουν τόσο την κινητικότητα όσο και την αντοχή, αυξάνοντας τις πιθανότητές σας να ζήσετε μια μεγαλύτερη, πιο υγιεινή ζωή.

Συνδυαστικά, η δύναμη λαβής, η ισορροπία και η συνολική σωματική δύναμη προσφέρουν μια ολοκληρωμένη εικόνα του πόσο καλά το σώμα μπορεί να αντέξει τη γήρανση και να καταπολεμήσει τις ασθένειες, καθιστώντας τις ζωτικής σημασίας προγνωστικούς παράγοντες της μακροζωίας.

Συχνές Ερωτήσεις

“Γιατί είναι σημαντική η δύναμη λαβής για τους ηλικιωμένους;”

Η δύναμη λαβής είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους ηλικιωμένους, επειδή συσχετίζεται με τη συνολική μυϊκή λειτουργία, την κινητικότητα και την ισορροπία.

Οι ηλικιωμένοι με ισχυρότερη δύναμη πρόσφυσης τείνουν να έχουν λιγότερες πτώσεις, να διατηρούν την ανεξαρτησία τους περισσότερο και είναι γενικά πιο υγιείς από εκείνους με ασθενέστερη δύναμη πρόσφυσης. Βοηθά επίσης σε απλές, καθημερινές δραστηριότητες όπως το άνοιγμα βάζων, η μεταφορά για τα ψώνια στο σουπερμάρκετ και η διατήρηση της σταθερότητας.

“Πώς μπορώ να ελέγξω τη δύναμη λαβής μου στο σπίτι;”

Μπορείτε να δοκιμάσετε τη δύναμη της λαβής σας στο σπίτι, χρησιμοποιώντας ένα απλό δυναμόμετρο χειρολαβής, το οποίο μετρά τη δύναμη που μπορείτε να ασκήσετε.

Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντικείμενα όπως μια μπάλα αντι-στρες ή γυμναστικές λαβίδες, για να μετρήσετε πόσο εύκολο ή δύσκολο είναι για εσάς να τα σφίξετε.

Σύνοψη

Η δύναμη λαβής δεν αφορά μόνο τη δύναμη των χεριών: είναι ένας σημαντικός δείκτης της συνολικής υγείας, της κινητικότητας και της μακροζωίας σας. Η αδύναμη λαβή μπορεί να είναι ένα πρώιμο προειδοποιητικό σημάδι καρδιαγγειακών προβλημάτων, μειωμένης φυσικής λειτουργίας και αυξημένου κινδύνου θνησιμότητας. Ευτυχώς, η βελτίωση της δύναμης λαβής μέσω ασκήσεων όπως οι χειρολαβίδες και η άρση βαρών μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την υγεία σας.

Πηγές: webmd.com, health.clevelandclinic.org, ncbi.nlm.nih.gov, newsroom.clevelandclinic.org, newscientist.com