Πόσο διαρκεί μια κρίση πανικού

Η ξαφνική έναρξη έντονου φόβου και σωματικών συμπτωμάτων θα τρόμαζε τον καθένα, αλλά η κατανόηση του πόσο διαρκούν συνήθως αυτά τα επεισόδια μπορεί να προσφέρει κάποια ανακούφιση.

Αυτό το άρθρο περιγράφει πόσο διαρκεί συνήθως μια κρίση πανικού, εάν τα συμπτώματα μπορεί να παραμείνουν και παραθέτει στρατηγικές για την αντιμετώπιση και την πρόληψη τέτοιων κρίσεων.

Ποια είναι η μεγαλύτερη διάρκεια μιας κρίσης πανικού

Οι κρίσεις πανικού συχνά κορυφώνονται μέσα σε 10 λεπτά και στην πλειονότητά τους διαρκούν μεταξύ 5 και 20 λεπτών.

Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, μια κρίση πανικού μπορεί να διαρκέσει έως και 1 ώρα ή περισσότερο!

Αν και τα πιο έντονα συμπτώματα, όπως αίσθημα παλμών, πόνος στο στήθος ή δυσκολία στην αναπνοή, γενικά υποχωρούν μετά από περίπου 20 έως 30 λεπτά, μερικοί μπορεί να συνεχίσουν να αισθάνονται άγχος ή δυσφορία για περισσότερη ώρα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο ασθενής νιώθει μια κρίση πανικού περισσότερο σοβαρή απ' ό,τι είναι, επειδή η αίσθηση του φόβου είναι συντριπτική. Κατά τη διάρκεια της κρίσης, μπορεί να νιώθετε ότι το επεισόδιο “δεν θα τελειώσει ποτέ”, αλλά η πραγματική διάρκεια είναι συχνά μικρότερη από ό,τι φαίνεται.

Κρίση πανικού: Μπορούν τα συμπτώματα να παραμείνουν;

Ναι, τα συμπτώματα μπορεί να παραμείνουν για κάποια ώρα μετά από μια κρίση πανικού.

Τα πιο έντονα συμπτώματα συνήθως υποχωρούν μέσα σε 30 λεπτά, αλλά κάποια υπολειπόμενα συναισθήματα άγχους, κόπωσης και ανησυχίας μπορεί να επιμείνουν για αρκετές ώρες ή ακόμα και την επόμενη μέρα. Μερικοί μπορεί να βιώσουν συμπτώματα διαρκείας όπως:

• Μυϊκή ένταση
• Πονοκέφαλος
• Ήπια ζάλη
• Γενικευμένη ανησυχία
• Δυσκολία στον ύπνο

Αυτά τα παρατεταμένα συμπτώματα είναι αποτέλεσμα της υπερδιέγερσης που προκαλείται από την κρίση πανικού. Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε αυτά τα υπολειπόμενα συμπτώματα, για να αποφύγετε να τα μπερδέψετε με έναρξη μιας επόμενης κρίσης πανικού, σκέψη που από μόνη της μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω άγχος.

Ποιοι είναι ορισμένοι μηχανισμοί αντιμετώπισης τη στιγμή της κρίσης;

Υπάρχουν διάφορες τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων της κρίσης πανικού εκείνη τη στιγμή:

• Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής: Η εστίαση σε αργές, βαθιές αναπνοές μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του καρδιακού παλμού και στην μείωση του υπεραερισμού, κάτι σύνηθες σε μια κρίση πανικού. Δοκιμάστε την τεχνική αναπνοής 4-7-8, όπου εισπνέετε για 4”, κρατάτε την αναπνοή σας για 7” και εκπνέετε για 8”.
• Τεχνικές γείωσης: Ενεργοποιήστε τις αισθήσεις σας, εστιάζοντας στο άμεσο περιβάλλον σας. Τεχνικές όπως η μέθοδος 5-4-3-2-1 (ονομάστε 5 πράγματα που μπορείτε να δείτε γύρω σας εκείνη τη στιγμή, 4 που μπορείτε να αγγίξετε, 3 μπορείτε να ακούσετε, 2 μπορείτε να μυρίσετε και 1 που μπορείτε να γευτείτε) μπορούν να βοηθήσουν στην απόσπαση της προσοχής από τον πανικό και να σας “προσγειώσουν” στην πραγματικότητα.
• Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση: Η ένταση και μετά η χαλάρωση των μυϊκών ομάδων μία προς μία μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των σωματικών συμπτωμάτων του πανικού, όπως η μυϊκή ένταση και το τρέμουλο.
• Διαλογισμός: Καλείστε να παραμείνετε παρόντες στη στιγμή χωρίς κριτική για ό,τι για σας συμβαίνει. Εστιάστε στην αναπνοή ή το σώμα σας. Η απλή εγκεφαλική επίγνωση μπορεί να μειώσει τα συναισθήματα φόβου και πανικού.
• Καθησυχασμός: Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι η κρίση πανικού είναι προσωρινή και θα περάσει. Οι επαναλαμβανόμενες επιβεβαιώσεις, όπως "Είμαι ασφαλής" ή "Αυτό θα τελειώσει σύντομα", μπορεί να είναι χρήσιμες.

Πώς να αποτρέψετε μια κρίση πανικού

Αν και μπορεί να μην είναι πάντα εφικτή η πλήρης πρόληψη μιας κρίσης πανικού, ορισμένες στρατηγικές μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα μελλοντικών κρίσεων:

• Προσδιορισμός παραγόντων ενεργοποίησης: Το να μάθετε τι προκαλεί τις κρίσεις πανικού σας (π.χ. συγκεκριμένες καταστάσεις, σκέψεις ή τοποθεσίες) μπορεί να σας βοηθήσει να τις αποφύγετε ή να προετοιμαστείτε για αυτές. Η τήρηση ημερολογίου με επεισόδια πανικού μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό προτύπων.
• Διαχείριση του άγχους: Η ενσωμάτωση τεχνικών μείωσης του στρες όπως η γιόγκα, η τακτική άσκηση και ο διαλογισμός στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα συνολικά επίπεδα άγχους σας, καθιστώντας σας λιγότερο επιρρεπείς σε κρίσεις πανικού.
• Τακτικός ύπνος: Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει το άγχος και να αυξήσει τον κίνδυνο κρίσεων πανικού. Η προτεραιότητα της καλής υγιεινής ύπνου, όπως ο καθορισμός μιας σταθερής ώρας ύπνου και ο περιορισμός του χρόνου μπροστά σε οθόνες πριν τον ύπνο, μπορεί να βοηθήσει.
• Περιορίστε τα διεγερτικά: Η αποφυγή ή ο περιορισμός της καφεΐνης, της νικοτίνης και του αλκοόλ μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες πρόκλησης κρίσης πανικού, καθώς αυτές οι ουσίες μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα άγχους.
• Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT): Οι τεχνικές θεραπείας, όπως η CBT, μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα να αναγνωρίσουν και να αλλάξουν αρνητικά μοτίβα σκέψης, που συμβάλλουν στις κρίσεις πανικού.
• Φάρμακα: Για άτομα με συχνές κρίσεις πανικού, οι γιατροί μπορούν να συνταγογραφήσουν φάρμακα, όπως αντικαταθλιπτικά ή αγχολυτικά, για να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων.

Συχνές Ερωτήσεις

“Είναι φυσιολογικό να αισθάνομαι κούραση μετά από μια κρίση πανικού;”

Ναι, είναι συνηθισμένο να αισθάνεστε εξαντλημένοι μετά από μια κρίση πανικού. Το σώμα υφίσταται σημαντικό στρες κατά τη διάρκεια μιας κρίσης, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και μια αίσθηση εξάντλησης μετά το επεισόδιο.

“Πώς μπορώ να καταλάβω αν παθαίνω κρίση πανικού ή καρδιακή προσβολή;”

Οι κρίσεις πανικού και οι καρδιακές προσβολές μοιράζονται κάποια συμπτώματα, όπως πόνο στο στήθος και δύσπνοια, αλλά οι κρίσεις πανικού συνήθως έχουν ξαφνική έναρξη και πυροδοτούνται από το στρες. Μια καρδιακή προσβολή, από την άλλη πλευρά, συχνά περιλαμβάνει πιο έντονο πόνο στο στήθος, που μπορεί να εξαπλωθεί σε άλλα μέρη του σώματος. Εάν δεν είστε σίγουροι, είναι απαραίτητο να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια, για να αποκλείσετε οποιαδήποτε σοβαρή κατάσταση.

Σύνοψη

Οι κρίσεις πανικού μπορεί να είναι έντονες και τρομακτικές, αλλά η κατανόηση της διάρκειάς τους και της πιθανότητας για παρατεταμένα συμπτώματα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της όλης εμπειρίας. Με την υιοθέτηση αποτελεσματικών μηχανισμών αντιμετώπισης και τον εντοπισμό πιθανών παραγόντων ενεργοποίησης, είναι εφικτό να μειωθεί η συχνότητα και η σοβαρότητα των μελλοντικών κρίσεων πανικού.

Πηγές: betterhealth.vic.gov.au, healthline.com, calmclinic.com, clevelandclinic.org, medicalnewstoday.com