Στρες: Πώς να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που το σώμα παράγει φυσικά. Παράγεται και απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος από τα επινεφρίδια. Η κορτιζόλη επηρεάζει σχεδόν κάθε σύστημα οργάνων στο σώμα και είναι γνωστή ως “ορμόνη του στρες”.

“Η κορτιζόλη υποστηρίζει τη συνολική υγεία. Μας βοηθά να ξυπνάμε το πρωί, μας δίνει ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας και πέφτει τη νύχτα για να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε και να ξεκουραστούμε”, λέει η ειδικός εσωτερικής ιατρικής και συνεργάτιδα της Cleveland Clinic, δρ. Yufang Lin.

Τα προβλήματα προκύπτουν όταν το χρόνιο στρες διατηρεί τα επίπεδα κορτιζόλης σε υψηλά επίπεδα. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης για εβδομάδες ή μήνες μπορεί να οδηγήσουν σε φλεγμονή και μια ποικιλία προβλημάτων ψυχικής και σωματικής υγείας όπως:

• άγχος
• αύξηση βάρους
• καρδιακή νόσος

Πώς να διαχειριστείτε τα επίπεδα κορτιζόλης

Υπάρχουν πολλές πληροφορίες και θεωρίες σχετικά με τον έλεγχο της κορτιζόλης. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε ακούσει ότι μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης πίνοντας πράσινο τσάι ή τρώγοντας μαύρη σοκολάτα. Αλλά δεν είναι τόσο απλό.

“Η διατροφή είναι απολύτως σημαντική για την αντιμετώπιση του άγχους και την υποστήριξη της διάθεσής σας, αλλά δεν υπάρχει καμία μοναδική τροφή που θα τα κάνει όλα. Πρέπει να εξετάσετε συνολικά τον τρόπο ζωής σας για να καταλάβετε ποιοι παράγοντες συμβάλλουν στην αύξηση της κορτιζόλης και πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτούς τους παράγοντες για να μειώσετε το άγχος σας”, λέει η δρ. Lin.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής για μείωση της κορτιζόλης

Η πραγματοποίηση αλλαγών στις καθημερινές συνήθειες και τις δραστηριότητές σας μπορεί να βοηθήσει πολύ στη διατήρηση υγιών επιπέδων κορτιζόλης και στο να αισθάνεστε λιγότερο στρες. Η δρ. Lin προτείνει αυτές τις τέσσερις βασικές στρατηγικές για το σώμα και το μυαλό:

• Άσκηση: Η σωματική δραστηριότητα ωφελεί τα πάντα στο σώμα, επομένως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι βοηθά και στην ανακούφιση από το άγχος. Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, ιδιαίτερα όσο μεγαλώνετε.
• Ύπνος: Σχεδόν τίποτα δεν ξεπερνά τον καλό βραδινό ύπνο, όσον αφορά τη διαχείριση του άγχους. Η στέρηση ύπνου έχει συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης.
• Βγείτε σε εξωτερικούς χώρους: Το να περνάτε χρόνο στη φύση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ηρεμήσετε τον εγκέφαλό σας. Όταν βρισκόμαστε στην φύση σε ηρεμία μειώνονται τα επίπεδα κορτιζόλης και στρες.
• Πρακτικές συγκέντρωσης: Η γιόγκα, ο διαλογισμός και οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να καταπολεμήσουν το στρες και να διατηρήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης χαμηλά.

Ποια τρόφιμα επηρεάζουν την κορτιζόλη

Η καλή διατροφή μπορεί να κάνει τη διαφορά στα επίπεδα άγχους σας. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες τροφών μπορεί να ηρεμήσει το σώμα σας και να επιβραδύνει την παραγωγή κορτιζόλης.

Η λίστα περιλαμβάνει:

• Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο: αβοκάντο, μπανάνες, μαύρη σοκολάτα, μπρόκολο και σπανάκι.
• Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: ψάρια (γαύρος, σολομός, τόνος), σπόροι chia, λιναρόσπορος και καρύδια.
• Τροφές φιλικές προς το έντερο: γιαούρτι, κομπούτσα και ξινολάχανο.

Η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στις φυτικές τροφές και λειτουργεί καλά στη διατήρηση υγιών επιπέδων κορτιζόλης. Από την άλλη πλευρά, τα επίπεδα κορτιζόλης και στρες μπορεί να αυξηθούν εάν τρώτε πάρα πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (μπισκότα και κέικ, για παράδειγμα) ή αν πίνετε αναψυκτικά ή υπερβολικές ποσότητες αλκοόλ και ποτών με καφεΐνη.

Βότανα και συμπληρώματα που μπορεί να μειώσουν την κορτιζόλη

Ορισμένα βότανα και φυσικά συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων κορτιζόλης σε ένα υγιές εύρος, σημειώνει η δρ. Lin.

Τέτοια είναι τα εξής:

• Ashwagandha
• Rhodiola
• Βάλσαμο λεμονιού
• Χαμομήλι

ΠΡΟΣΟΧΗ: Αν και ορισμένα βότανα μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται προσεκτικά. Σε τελική ανάλυση, η παραγωγή κορτιζόλης είναι μια απόκριση του οργανισμού στο στρες και όχι η αιτία του. Έτσι, η “τυφλή” λήψη συμπληρωμάτων για να προσπαθήσετε να μειώσετε την κορτιζόλη μπορεί να μην επιλύσει τις υποκείμενες αιτίες του άγχους σας.

“Αν σκέφτεστε να δοκιμάσετε συμπληρώματα, μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας”, συνιστά η δρ. Lin.

Πηγή: clevelandclinic.org