Πέντε απλές ασκήσεις με βαράκια για να γυμνάσετε όλο σας το σώμα
Ανανεώθηκε:
Χρησιμοποιώντας μόνο δύο βαράκια μπορείτε να γυμνάσετε πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες και μάλιστα στην άνεση του σπιτιού σας!
Εκτός από το ότι γυμνάζουν όλο το σώμα, ένα επιπλέον πλεονέκτημα των ασκήσεων που θα δείτε παρακάτω είναι ότι συνδυάζουν τη γυμναστική cardio με τη μυϊκή ενδυνάμωση –και ανάλογα με το πού θέλετε να εστιάσετε, αυξάνετε το τέμπο της κίνησής σας ή το βάρος που θα σηκώσετε αντίστοιχα.
Κάντε 8 επαναλήψεις για κάθε άσκηση και επαναλάβετε τον κύκλο των 5 ασκήσεων 2 με 3 φορές.
Γυμνάζει: κορμό, χέρια, γλουτούς
Ξεκινώντας από στάση «σανίδα» και με στήριξη επάνω στα βαράκια, σηκώνετε διαδοχικά τα βαράκια, μία φορά για κάθε χέρι. Στη συνέχεια, με ένα άλμα προσπαθείτε να φέρετε τα πέλματα όσο το δυνατόν πιο κοντά στα χέρια, με το βάρος του σώματος στις φτέρνες και όχι στα δάχτυλα.
Γυμνάζει: γλουτούς, δικέφαλους
Σε όρθια στάση και με τα χέρια δίπλα στο σώμα κρατώντας τα βαράκια, σηκώνετε ταυτόχρονα τα δύο χέρια λυγίζοντας τους αγκώνες. Στη συνέχεια, κάνετε ένα βαθύ κάθισμα μετακινώντας το ένα πόδι προς τα πίσω, μέχρι να σχηματίσει καθένα από τα δύο γόνατα γωνία 90 μοιρών. Για να επανέλθετε στην αρχική στάση και να κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι, θα πρέπει να ενεργοποιήσετε το μπροστινό πόδι και όχι να σπρώξετε με αυτό που βρίσκεται πίσω.
Γυμνάζει: γλουτούς, χέρια, ώμους
Σε όρθια στάση και με τα χέρια λυγισμένα κρατώντας τα βαράκια, κάνετε ένα βαθύ κάθισμα, χωρίς να περνούν τα γόνατα μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών. Καθώς ανεβαίνετε, υψώνετε τα βαράκια μέχρι να τεντώσουν τα χέρια.
Γυμνάζει: γλουτούς, κορμό, πλάτη
Σε όρθια στάση και με τα χέρια μπροστά από το σώμα κρατώντας τα βαράκια, σκύψτε προς τα εμπρός, με την πλάτη ίσια. Με τους γλουτούς ενεργοποιημένους, δώστε ώθηση ώστε να σηκωθείτε προς τα επάνω και υψώστε τα βαράκια μέχρι τους ώμους, με τους αγκώνες να ανοίγουν προς τα έξω. Στη συνέχεια κάντε κάθισμα στο πλάι, σπρώχνοντας τα ισχία προς τα πίσω ώστε το γόνατο να μην περάσει μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών, ενώ ταυτόχρονα κατεβάζετε τα βαράκια χαμηλά, σχεδόν μέχρι να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Αφού επανέλθετε στην αρχική στάση επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Γυμνάζει: τρικέφαλους, γλουτούς
Σε όρθια στάση και κρατώντας ένα βαράκι μπροστά από το στήθος, σκύψτε προς τα εμπρός με την πλάτη τεντωμένη και περάστε το βαράκι ανάμεσα από τα πόδια. Όπως και στο βαθύ κάθισμα, τα γόνατα δεν πρέπει να περάσουν μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών. Δίνοντας ώθηση από τους μηρούς, σηκωθείτε ξανά προς τα επάνω και υψώστε το βαράκι επάνω από το κεφάλι. Όταν τα χέρια φτάσουν σε ευθεία με το υπόλοιπο σώμα, λυγίστε τους αγκώνες προς τα πίσω, κάντε μία κάμψη και μετά με ελεγχόμενη και αργή κίνηση τεντώστε και πάλι τα χέρια τα προς τα επάνω.
Πηγή: health.com
Δείτε κι αυτό:
Πέντε παραλλαγές της «σανίδας» για να δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου
Μια πανεύκολη άσκηση για γρήγορη τόνωση των γλουτών! (βίντεο)
