Αντίο μπανάνα: Οι 13 τροφές με περισσότερο κάλιο για υγιή καρδιά και όχι μόνο
Το κάλιο είναι ένα ζωτικής σημασίας μέταλλο για την υγεία της καρδιάς, την λειτουργία των νεύρων και την ισορροπία των υγρών στο σώμα, ωστόσο πολλοί δεν παίρνουν αρκετό κάλιο.
Οι μπανάνες είναι γνωστό πως είναι πλούσιες σε κάλιο, αλλά απέχουν πολύ από την κορυφαία θέση στη σχετική λίστα. Για την ακρίβεια, υπάρχουν 13 άλλα τρόφιμα με περισσότερο κάλιο ανά μερίδα για να καλύψετε καλύτερα τις καθημερινές σας ανάγκες.
Αυτό το άρθρο παρουσιάζει τις πιο πλούσιες σε κάλιο τροφές εκτός από τις μπανάνες, και πόση ποσότητα πρέπει να τρώτε για να φτάσετε στη Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (RDA) με βάση την ηλικία και το φύλο σας.
Πόσο κάλιο χρειάζεστε την ημέρα
Οι ανάγκες σας σε κάλιο αλλάζουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το στάδιο της ζωής σας. Ακολουθεί η πιο πρόσφατη σχετική οδηγία από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ:
| Ηλικιακή ομάδα | Άντρες (mg/ημέρα) | Γυναίκες (mg/ημέρα) | Έγκυες (mg/ημέρα) | Θηλάζουσες (mg/ημέρα) |
| 0-6 μηνών | 400 | 400 | - | - |
| 7-12 μηνών | 860 | 860 | - | - |
| 1-3 ετών | 2.000 | 2.000 | - | - |
| 4-8 ετών | 2.300 | 2.300 | - | - |
| 9-13 ετών | 2.500 | 2.300 | - | - |
| 14-18 ετών | 3.000 | 2.300 | 2.600 | 2.500 |
| 19+ ετών | 3.400 | 2.600 | 2.900 | 2.800 |
Οι 13 τροφές με περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες
Πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια, γαλακτοκομικά και θαλασσινά είναι πιο πλούσια σε κάλιο από τις μπανάνες. Ακολουθεί μια λίστα με τα κορυφαία τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, με την περιεκτικότητά τους σε κάλιο ανά μερίδα:
| Τροφή | Τυπική μερίδα | Περιεκτικότητα σε κάλιο (mg) | |
| 1 | Σέσκουλο (μαγειρευτό) | 1 φλιτζάνι | 961 |
| 2 | Ψητή πατάτα με τη φλούδα | 1 μεσαία | 925 |
| 3 | Κολοκύθα τύπου Acorn Squash (μαγειρεμένη) | 1 φλιτζάνι | 896 |
| 4 | Μαγειρεμένο σπανάκι | 1 φλιτζάνι | 839 |
| 5 | Αποξηραμένα βερίκοκα | ½ φλιτζάνι | 755 |
| 6 | Αβοκάντο | 1 φλιτζάνι | 708 |
| 7 | Ρόδι | 1 ολόκληρο | 666 |
| 8 | Νερό καρύδας | 1 φλιτζάνι | 600 |
| 9 | Γιαούρτι (απλό, άπαχο) | 1 φλιτζάνι | 573 |
| 10 | Γλυκοπατάτα (ψητή) | 1 μεσαία | 542 |
| 11 | Σολομός (μαγειρεμένος) | 85 γραμμάρια | 534 |
| 12 | Λευκά φασόλια (μαγειρεμένα) | ½ φλιτζάνι | 502 |
| 13 | Φασόλια λίμα (μαγειρεμένα) | ½ φλιτζάνι | 485 |
| 14 | Μπανάνα | 1 μεσαία | 422 |
Πώς να πετύχετε τον ημερήσιο στόχο σας σε κάλιο
Δεν χρειάζεστε συμπληρώματα - απλώς έξυπνες επιλογές:
- Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα smoothie με βάση το γιαούρτι με νερό καρύδας, σπανάκι και κατεψυγμένα μούρα.
- Προσθέστε μια ψητή γλυκοπατάτα ή λευκά φασόλια στη μεσημεριανή σας σαλάτα.
- Επιλέξτε για σνακ αποξηραμένα βερίκοκα ή φρυγανισμένο ψωμί με αβοκάντο.
- Συμπεριλάβετε φυλλώδη χόρτα ή κολοκύθα (κίτρινη) στο κυρίως γεύμα.
Οι περισσότεροι μπορούν να επιτύχουν τους στόχους τους σε κάλιο μέσω της διατροφής, εκτός εάν έχουν προβλήματα με τα νεφρά, οπότε η υπερβολική ποσότητα καλίου μπορεί να είναι επιβλαβής. Πάντα να συμβουλεύεστε γιατρό, εάν έχετε χρόνια νεφρική νόσο ή παίρνετε φάρμακα που επηρεάζουν το κάλιο.
Συχνές Ερωτήσεις
Τι θα συμβεί αν δεν παίρνω αρκετό κάλιο;
Μια ανεπάρκεια καλίου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, μυϊκές κράμπες, δυσκοιλιότητα και ακανόνιστο καρδιακό παλμό. Η μακροχρόνια χαμηλή πρόσληψη σχετίζεται με υψηλότερη αρτηριακή πίεση και αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού.
Πρέπει τα άτομα με νεφρική νόσο να τρώνε τροφές πλούσιες σε κάλιο;
Όχι χωρίς επίβλεψη. Σε άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργία, η περίσσεια καλίου μπορεί να μην φιλτράρεται αποτελεσματικά, οδηγώντας σε επικίνδυνα υψηλά επίπεδα. Να συμβουλεύεστε πάντα νεφρολόγο ή διαιτολόγο.
Σύνοψη
Οι μπανάνες μπορεί να τραβούν τα φώτα της δημοσιότητας, αλλά μια μεγάλη γκάμα τροφών είναι σαφώς καλύτερες πηγές καλίου. Η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σας σε κάλιο είναι απαραίτητη για την υγεία της καρδιάς, την ισορροπία των υγρών και την λειτουργία των νεύρων.
Πηγές:
ods.od.nih.gov
healthline.com
baptisthealth.com
cdc.gov
ncbi.nlm.nih.gov
