“Καλή” χοληστερόλη HDL: Γιατί είναι σημαντική – Τι να τρώτε για να την αυξήσετε

Η χοληστερόλη LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας) είναι γνωστή ως το “κακό” είδος για τον ρόλο της στον σχηματισμό πλάκας εντός των αρτηριών. Η χοληστερόλη HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας) θεωρείται “καλή”, επειδή βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης από την κυκλοφορία του αίματός σας.

Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί η HDL χοληστερόλη είναι απαραίτητη για την καρδιαγγειακή προστασία και παραθέτει τις τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της HDL και στη βελτίωση της αναλογίας LDL/HDL στη συνολική ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα σας.

Γιατί είναι σημαντική η HDL χοληστερόλη

Η HDL χοληστερόλη παίζει πολλούς βασικούς ρόλους στην προστασία της καρδιάς:

1. Αφαιρεί την περίσσεια χοληστερόλης από τις αρτηρίες και την μεταφέρει στο συκώτι για απόρριψη
2. Αποτρέπει τη συσσώρευση πλάκας, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού
3. Παρέχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά οφέλη, τα οποία προστατεύουν τα αιμοφόρα αγγεία
4. Τα χαμηλά επίπεδα HDL συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, ακόμη και σε άτομα των οποίων τα επίπεδα της LDL θεωρούνται φυσιολογικά.

Οι καλύτερες τροφές για την αύξηση της HDL χοληστερόλης

Η βελτίωση των επιπέδων HDL ξεκινά φυσικά από τη διατροφή σας. Οι ακόλουθες τροφές υποστηρίζονται από έρευνες ως βοηθητικές στην αύξηση της HDL και στην μείωση της LDL ταυτόχρονα.

• Λιπαρά ψάρια: Όντας πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η πέστροφα μπορούν να ενισχύσουν την HDL, ενώ μειώνουν τη φλεγμονή και τα τριγλυκερίδια.
• Ελαιόλαδο: Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο περιέχει υγιεινά για την καρδιά μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά, που υποστηρίζουν υψηλότερα επίπεδα HDL.
• Αβοκάντο: Τα αβοκάντο παρέχουν τόσο μονοακόρεστα λίπη όσο και διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στη βελτίωση της ισορροπίας HDL/LDL.
• Ξηροί καρποί: Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φιστίκια είναι γεμάτα με υγιή λίπη, φυτικές στερόλες και φυτικές ίνες. Όλα αυτά συνδέονται με υψηλότερη HDL και χαμηλότερη LDL.
• Όσπρια: Τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια είναι εξαιρετικές πηγές διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην μείωση της LDL χοληστερόλης και υποστηρίζουν τη συνολική ισορροπία των λιπιδίων.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως: Η βρώμη, το κριθάρι και το καστανό ρύζι είναι πλούσια σε βήτα-γλυκάνη και άλλες ίνες που μπορούν να μειώσουν την LDL και να υποστηρίξουν ένα υγιές προφίλ λιπιδίων.
• Σπόροι Chia και λιναρόσποροι: Και τα δύο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3, υποστηρίζοντας τα επίπεδα HDL και την καρδιαγγειακή λειτουργία.
• Φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά: Τα μήλα, τα μούρα και τα εσπεριδοειδή περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες και πολυφαινόλες, που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτιστοποίηση του μεταβολισμού της χοληστερόλης.

Πρόσθετες συμβουλές για τη βελτίωση της HDL

Εκτός από τη διατροφή, πολλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να επηρεάσουν θετικά τα επίπεδα HDL:

• Ασκηθείτε τακτικά: Η μέτρια αερόβια δραστηριότητα (π.χ. γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία) συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων HDL. Επιδιώξτε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα.
• Κόψτε το κάπνισμα: Το κάπνισμα μειώνει την HDL και βλάπτει τα αιμοφόρα αγγεία. Η διακοπή βελτιώνει την HDL και τη συνολική υγεία της καρδιάς.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ: Σε μικρές ποσότητες, το αλκοόλ (ειδικά το κόκκινο κρασί) μπορεί να αυξήσει την HDL. Ωστόσο, οι κίνδυνοι υπερτερούν των οφελών για πολλούς ανθρώπους. Να συμβουλεύεστε πάντα τον γιατρό σας!
• Διατηρήστε ένα υγιές βάρος: Η απώλεια του υπερβολικού βάρους —ειδικά του κοιλιακού/σπλαχνικού λίπους— μπορεί να βελτιώσει τόσο τα επίπεδα HDL (αύξηση) όσο και LDL (μείωση).

Συχνές Ερωτήσεις

Τι θεωρείται υγιές επίπεδο HDL χοληστερόλης;

Ένα υγιές επίπεδο HDL είναι γενικά πάνω από 1,0 mmol/L για τους άνδρες και 1,3 mmol/L για τις γυναίκες. Τα υψηλότερα επίπεδα προσφέρουν μεγαλύτερη προστασία της καρδιάς.

Μπορεί η χαμηλή HDL χοληστερόλη να είναι επικίνδυνη;

Ναι, τα χαμηλά επίπεδα HDL συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, ακόμη και αν η LDL σας είναι εντός του φυσιολογικού εύρους.

Πόσο γρήγορα μπορεί να αυξηθεί η HDL χοληστερόλη;

Με σταθερές αλλαγές στον τρόπο ζωής και στη διατροφή, τα επίπεδα HDL μπορεί να αρχίσουν να βελτιώνονται σε 6-12 εβδομάδες, αν και τα πλήρη αποτελέσματα μπορεί να χρειαστούν αρκετούς μήνες.

Η ζάχαρη επηρεάζει την HDL χοληστερόλη;

Ναι, οι πλούσιες σε πρόσθετα σάκχαρα δίαιτες μπορεί να μειώσουν την HDL και να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια, επηρεάζοντας αρνητικά τη συνολική υγεία της καρδιάς.

Σύνοψη

Η HDL χοληστερόλη παίζει κρίσιμο ρόλο στην υγεία της καρδιάς, βοηθώντας στην απομάκρυνση της επιβλαβούς χοληστερόλης από την κυκλοφορία του αίματος. Η ενίσχυση της HDL περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, μαζί με συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής, όπως η τακτική άσκηση και η διακοπή του καπνίσματος.

Εστιάζοντας τόσο στην αύξηση της HDL όσο και στην μείωση της LDL, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την αναλογία χοληστερόλης και να προστατέψετε την καρδιά σας μακροπρόθεσμα.

Πηγές:
cdc.gov
mayoclinic.org
harvard.edu
medlineplus.gov
eatingwell.com