8 σημάδια ότι δεν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη

Παίζει κεντρικό ρόλο στη συντήρηση των μυών, στην παραγωγή ορμονών, στην άμυνα του ανοσοποιητικού και στην επισκευή των ιστών. Ωστόσο, πολλοί -ειδικά εκείνοι που ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες, ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας ή άτομα με αυξημένες σωματικές απαιτήσεις- αποτυγχάνουν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη.

Αυτό το άρθρο περιγράφει τα βασικά σημάδια ότι μπορεί να μην καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, πώς να τα αναγνωρίσετε έγκαιρα και γιατί η αντιμετώπιση της ανεπάρκειας πρωτεΐνης είναι κρίσιμη για την υγεία σας.

1. Μυϊκή απώλεια και σωματική αδυναμία

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο του μυϊκού ιστού. Όταν η πρόσληψη είναι πολύ χαμηλή, το σώμα διασπά μυϊκή μάζα για να καλύψει τις ανάγκες του σε πρωτεΐνη.

Τα προειδοποιητικά σημάδια περιλαμβάνουν:

• Σταδιακή απώλεια μυών, ιδιαίτερα στα χέρια και τα πόδια
• Αίσθημα σωματικής αδυναμίας ή μεγαλύτερης κόπωσης κατά τη διάρκεια βασικών δραστηριοτήτων
• Κακή αποκατάσταση μετά από άσκηση ή τραυματισμό

Αυτό είναι ιδιαίτερα συχνό σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, οι οποίοι χάνουν μυς με την ηλικία και χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για να διατηρήσουν την άλιπη μάζα.

2. Επίμονη κόπωση και χαμηλή ενέργεια

Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη αντοχής, ακόμα κι αν λαμβάνετε αρκετές θερμίδες. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη παίζει ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, στην μεταφορά οξυγόνου και στην μεταβολική αποτελεσματικότητα.

Μάλλον σας λείπει πρωτεΐνη, εάν αισθάνεστε:

• Συνεχώς κουρασμένοι παρά τον επαρκή ύπνο
• Εγκεφαλική ομίχλη ή ότι είστε διανοητικά αποκαμωμένοι
• Αδυναμία να διατηρήσετε καλά επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας

3. Αργή επούλωση τραυμάτων και συχνές ασθένειες

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επισκευή του δέρματος, των ιστών και για την παραγωγή των κυττάρων του ανοσοποιητικού. Αν δεν παίρνετε αρκετή, τότε:

• Οι γρατσουνιές, τα κοψίματα και οι μώλωπες επουλώνονται αργά
• Είστε πιο επιρρεπείς σε λοιμώξεις, κρυολογήματα ή ιούς
• Η ανάρρωση μετά από ασθένεια καθυστερεί

Ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα λόγω έλλειψης πρωτεΐνης σας θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο υποτροπιάζουσας ή παρατεταμένης ασθένειας.

4. Αραίωση μαλλιών, εύθραυστα νύχια και ξηρό δέρμα

Η κερατίνη -μια δομική πρωτεΐνη- είναι εκείνη που δίνει δύναμη στα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια σας.

Τα σημάδια της ανεπάρκειας είναι:

• Αραίωση ή υπερβολική πτώση μαλλιών
• Εύθραυστα νύχια που σπάνε εύκολα
• Ξηρό, ξεφλουδισμένο ή πρόωρα γερασμένο δέρμα

Αυτά είναι συχνά τα πρώτα ορατά σημάδια ανεπαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης, ειδικά αν είστε σε περιοριστική δίαιτα.

5. Λιγούρες και συνεχής πείνα

Η πρωτεΐνη βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών που ελέγχουν την όρεξη, όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη. Χωρίς επαρκή πρωτεΐνη:

• Μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ώρα, ακόμα και μετά τα γεύματα
• Είναι πιο πιθανό να λαχταράτε ζάχαρη ή τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
• Τρώτε πολλά σνακ λόγω έλλειψης κορεσμού από τα κυρίως γεύματα

Η αύξηση της πρωτεΐνης στα γεύματα συμβάλλει στην ενίσχυση της πληρότητας και στη μείωση της ανάγκης για υπερκατανάλωση τροφής.

6. Πρήξιμο (οίδημα), ειδικά στα πόδια και τα πέλματα

Η σοβαρή ανεπάρκεια πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει πτώση των επιπέδων λευκωματίνης στο αίμα, οδηγώντας σε διαρροή υγρού στους ιστούς, μια κατάσταση γνωστή ως οίδημα.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα:

• Πρησμένους αστραγάλους, πόδια ή χέρια
• Πρήξιμο γύρω από τα μάτια
• Αύξηση βάρους από κατακράτηση υγρών, όχι λίπους

Αν και συμβαίνει σπάνια σε χώρες υψηλού εισοδήματος, μπορεί να εμφανιστεί σε άτομα που ακολουθούν δίαιτες πολύ χαμηλής πρωτεΐνης ή με χρόνιες ασθένειες.

7. Αλλαγές διάθεσης και προβλήματα συγκέντρωσης

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη δημιουργία νευροδιαβιβαστών, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, οι οποίοι επηρεάζουν τη διάθεση, την μνήμη και τη συγκέντρωση.

Χωρίς αρκετή πρωτεΐνη:

• Μπορεί να εμφανίσετε ευερεθιστότητα ή συναισθηματική αστάθεια
• Η ομίχλη του εγκεφάλου ή η έλλειψη εστίασης γίνεται πιο αισθητή
• Μπορεί να νιώθετε περισσότερο άγχος ή κατάθλιψη

Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης συμβάλλει στην κακή ψυχική ανθεκτικότητα, ειδικά σε συνθήκες στρες.

8. Εξασθενημένα οστά και αυξημένος κίνδυνος κατάγματος

Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο για τους μύες: βοηθά επίσης στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Η χρόνια ανεπάρκεια μπορεί να συμβάλει σε:

• Ασθενέστερα οστά ή αυξημένο κίνδυνο οστεοπενίας και οστεοπόρωσης
• Αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων, ειδικά σε ηλικιωμένους ενήλικες
• Πιο αργή αποκατάσταση μετά από κάταγμα

Η επαρκής πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και για τις γυναίκες άνω των 50 ετών.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποια είναι τα κρυφά σημάδια χαμηλής πρόσληψης πρωτεΐνης;

Τα διακριτικά σημάδια περιλαμβάνουν εύθραυστα νύχια, αραίωση μαλλιών, ανεξήγητες εναλλαγές της διάθεσης, επίμονη κόπωση και αργή επούλωση πληγών. Αυτά συχνά αποδίδονται εσφαλμένα στο στρες ή τη γήρανση, αλλά μπορεί να υποδηλώνουν υποκείμενη ανεπάρκεια πρωτεΐνης.

Μπορεί η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης να επηρεάσει την ψυχική υγεία ή την λειτουργία του εγκεφάλου;

Ναι, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Η ανεπαρκής πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε ομίχλη του εγκεφάλου, κακή συγκέντρωση, ευερεθιστότητα ή ακόμα και συμπτώματα κατάθλιψης με την πάροδο του χρόνου.

Πώς η ανεπάρκεια πρωτεΐνης επηρεάζει την ανάρρωση από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση;

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επισκευή των ιστών, την ανοσολογική απόκριση και την επούλωση των πληγών. Η σχετική ανεπάρκεια μπορεί να καθυστερήσει την ανάρρωση, να αυξήσει τον κίνδυνο λοιμώξεων και να βλάψει την αναγέννηση των μυών και του δέρματος μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση.

Ποιος κινδυνεύει περισσότερο από ανεπάρκεια πρωτεΐνης ακόμη και με μια κανονική διατροφή;

Οι ομάδες κινδύνου περιλαμβάνουν ηλικιωμένους, βίγκαν/χορτοφάγους, άτομα με χρόνιες ασθένειες (π.χ. καρκίνο, νεφρική νόσο), έγκυες και αθλητές με υψηλές σωματικές απαιτήσεις. Ακόμη και εκείνοι που καταναλώνουν αρκετές θερμίδες μπορεί να έχουν έλλειψη πρωτεΐνης εάν η ποιότητα της διατροφής τους είναι κακή.

Σύνοψη

Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης συχνά περνά απαρατήρητη έως ότου τα συμπτώματα γίνουν ενοχλητικά για την καθημερινή ζωή, από κόπωση και απώλεια μυών έως κακή ανοσία και ορατά σημάδια όπως η αραίωση μαλλιών. Αναγνωρίζοντας αυτά τα πρώιμα προειδοποιητικά σημάδια, μπορείτε να προσαρμόσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και να αποκαταστήσετε τη διατροφική ισορροπία.

Όποια διατροφή και αν ακολουθείτε, η διασφάλιση επαρκούς πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για την καθημερινή απόδοση, την μακροπρόθεσμη υγεία και την πρόληψη ασθενειών.

Πηγές:
healthline.com
verywellhealth.com
self.com
uclahealth.org
webmd.com