Δίαιτα FODMAP: Ποιες τροφές ερεθίζουν και ποιες ηρεμούν το έντερο

Αυτή η διατροφή περιλαμβάνει τον περιορισμό ορισμένων τύπων υδατανθράκων, που είναι γνωστό ότι επιδεινώνουν πεπτικά προβλήματα.

Αυτό το άρθρο εστιάζει στο τι είναι η δίαιτα FODMAP, πώς κατατάσσονται τα τρόφιμα με βάση την περιεκτικότητά τους σε FODMAP, τις διαφορές μεταξύ δίαιτας χαμηλής και υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP και ποιες τροφές εμπίπτουν στην κάθε κατηγορία.

Τι είναι η δίαιτα FODMAP

Η δίαιτα FODMAP εστιάζει στην μείωση της κατανάλωσης συγκεκριμένων τύπων υδατανθράκων, που απορροφώνται ελάχιστα στο λεπτό έντερο. Αυτοί οι υδατάνθρακες είναι γνωστοί ως FODMAPs από τα αρχικά των λέξεων Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides και Polyols. Αυτά αντιστοιχούν στα εξής:

• Ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες: Βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το σιτάρι, τα κρεμμύδια και το σκόρδο.
• Δισακχαρίτες: Η λακτόζη είναι το κύριο παράδειγμα, που βρίσκεται στο γάλα, το γιαούρτι και τα μαλακά τυριά.
• Μονοσακχαρίτες: Φρουκτόζη, που βρίσκεται σε φρούτα όπως τα μήλα και στο σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη.
• Πολυόλες: Αλκοόλες ζάχαρης όπως η σορβιτόλη και η μανιτόλη, που βρίσκονται σε ορισμένα φρούτα, λαχανικά και τεχνητές γλυκαντικές ουσίες.

Αυτοί οι υδατάνθρακες μπορούν να ζυμωθούν στο έντερο, οδηγώντας σε συμπτώματα όπως φούσκωμα, αέρια, διάρροια και κοιλιακό άλγος, ιδιαίτερα σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Τι δίνει σε κάθε τρόφιμο την κατάταξή του στην λίστα FODMAP

Η κατάταξη FODMAP ενός τροφίμου καθορίζεται από την περιεκτικότητά του σε αυτούς τους συγκεκριμένους υδατάνθρακες.

Τα τρόφιμα κατηγοριοποιούνται ως υψηλού ή χαμηλού FODMAP με βάση την ποσότητα και τον τύπο των FODMAP που περιέχουν. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP περιέχουν μεγάλες ποσότητες από αυτούς τους ζυμώσιμους υδατάνθρακες, οδηγώντας σε πιθανή πεπτική δυσφορία. Αντίθετα, τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP έχουν χαμηλότερα επίπεδα αυτών των υδατανθράκων και είναι γενικά ευκολότερα για το πεπτικό σύστημα.

• Ζύμωση: Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP ζυμώνονται πιο γρήγορα στο έντερο, παράγοντας αέρια και οδηγούν σε φούσκωμα και δυσφορία.
• Οσμωτική δραστηριότητα: Τα FODMAP μπορούν επίσης να αντλήσουν νερό στα έντερα, συμβάλλοντας σε συμπτώματα όπως η διάρροια.

Δίαιτα χαμηλής έναντι υψηλής FODMAP: Πώς επηρεάζεται το πεπτικό σύστημα

Η κύρια διαφορά μεταξύ δίαιτας χαμηλής και υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP έγκειται στον αντίκτυπό τους στην πέψη.

• Δίαιτα χαμηλών FODMAP: Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP ελαχιστοποιεί την πρόσληψη ζυμώσιμων υδατανθράκων, μειώνοντας τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και άλλων πεπτικών διαταραχών. Αυτή η δίαιτα συνήθως περιλαμβάνει μια φάση αποβολής, όπου αφαιρούνται τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, ακολουθούμενη από μια φάση επανεισαγωγής για τον εντοπισμό συγκεκριμένων παραγόντων.
• Δίαιτα υψηλών FODMAP: Αντίθετα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε ζυμώσιμους υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να επιδεινώσουν τα πεπτικά συμπτώματα σε ευαίσθητα άτομα.

Τροφές χαμηλού FODMAP

Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP είναι γενικά ασφαλή για άτομα με πεπτικές ευαισθησίες και περιλαμβάνουν:

• Πρωτεΐνες: Αυγά, τόφου, άπαχα κρέατα και ψάρια.
• Λαχανικά: Καρότα, σπανάκι, κολοκυθάκια και πιπεριές.
• Φρούτα: Μύρτιλλα, φράουλες, πορτοκάλια και σταφύλια.
• Δημητριακά: Κινόα, ρύζι και βρώμη χωρίς γλουτένη.
• Εναλλακτικά γαλακτοκομικά: Γάλα αμυγδάλου, γιαούρτι χωρίς λακτόζη.

Τρόφιμα υψηλού FODMAP

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP θα πρέπει να περιορίζονται ή να αποφεύγονται από άτομα με πεπτικές διαταραχές ή ευαισθησίες:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα, μαλακά τυριά και γιαούρτι με λακτόζη.
• Φρούτα: Μήλα, αχλάδια, μάνγκο και κεράσια.
• Λαχανικά: Κρεμμύδια, σκόρδο, κουνουπίδι και σπαράγγια.
• Δημητριακά: Προϊόντα με βάση το σιτάρι όπως ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά.
• Όσπρια: Φακές, ρεβίθια και φασόλια.

Σύνοψη

Η δίαιτα FODMAP είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη διαχείριση της πεπτικής υγείας, ιδιαίτερα για άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Κατανοώντας ποια τρόφιμα έχουν υψηλή και χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, για να μειώσετε τα συμπτώματα και να βελτιώσετε τη συνολική ποιότητα ζωής σας.

Πηγές: hopkinsmedicine.org, medicalnewstoday.com, gastroconsa.com, mountsinai.org