Το κόλπο για να αυξήσετε τη βιταμίνη D στα μανιτάρια πριν το μαγείρεμα

Ένα λιγότερο γνωστό αλλά ιδιαίτερα πολύτιμο όφελος των μανιταριών είναι η ικανότητά τους να παράγουν βιταμίνη D όταν εκτίθενται στο ηλιακό φως. Αυτή η φυσική διαδικασία μπορεί να αυξήσει σημαντικά την περιεκτικότητα βιταμίνης D στα μανιτάρια, καθιστώντας τα ακόμη πιο θρεπτικά.

Δείτε πώς μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τη βιταμίνη D στα μανιτάρια, χρησιμοποιώντας απλά την υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου.

Πώς το φως του ήλιου αυξάνει τη βιταμίνη D στα μανιτάρια

Τα μανιτάρια, όπως και οι άνθρωποι, μπορούν να συνθέσουν βιταμίνη D όταν εκτίθενται στο υπεριώδες (UV) φως. Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση υγιών οστών και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Πολλά τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D, αλλά τα μανιτάρια έχουν μια μοναδική ικανότητα να αυξάνουν την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D μέσω της απευθείας έκθεσης στο ηλιακό φως, ειδικά στο υπεριώδες φως.

Βασικά σημεία:

• Σύνθεση βιταμίνης D: Όταν εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία, τα μανιτάρια μετατρέπουν μια ένωση που ονομάζεται εργοστερόλη σε βιταμίνη D2. Αυτό συμβαίνει με τρόπο παρόμοιο που το ανθρώπινο δέρμα συνθέτει βιταμίνη D3, όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως.
• Σημαντική αύξηση: Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D στα μανιτάρια μπορεί να αυξηθεί πολύ, μερικές φορές περισσότερο από 100 φορές, ανάλογα με την ποσότητα έκθεσης στο ηλιακό φως και τον τύπο του μανιταριού.
• Ευκολία: Αυτή η μέθοδος είναι εύκολη, καθώς απαιτεί μόνο την τοποθέτηση των μανιταριών στο φως του ήλιου για σύντομο χρονικό διάστημα.

Απλές συμβουλές για να αυξήσετε τη βιταμίνη D στα μανιτάρια

Μπορείτε εύκολα να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D στα μανιτάρια στο σπίτι, ακολουθώντας αυτά τα απλά βήματα:

1. Επιλέξτε φρέσκα μανιτάρια

Επιλέξτε φρέσκα, ολόκληρα μανιτάρια. Ποικιλίες όπως τα white button, shiitake και portobello είναι καλές επιλογές. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και αποξηραμένα μανιτάρια, αλλά τα φρέσκα έχουν γενικά υψηλότερες δυνατότητες σύνθεσης βιταμίνης D.

2. Τοποθετήστε τα μανιτάρια στο φως του ήλιου

Τοποθετήστε τα μανιτάρια σε μονή στρώση σε ένα ταψί με τα κοτσάνια προς τα επάνω. Τα “βράγχια” στο εσωτερικό μέρος του μανιταριού είναι εκείνα που παράγουν τους σπόρους και η απευθείας έκθεσή τους στο ηλιακό φως βοηθά στην μεγιστοποίηση της παραγωγής βιταμίνης D.

3. Χρόνος έκθεσης

Αφήστε τα μανιτάρια στο άμεσο ηλιακό φως για περίπου 30 λεπτά έως 2 ώρες, ανάλογα με την ένταση του ηλιακού φωτός. Ο μεσημεριανός ήλιος, όταν τα επίπεδα υπεριώδους ακτινοβολίας είναι υψηλότερα, είναι η καλύτερη στιγμή γι' αυτήν τη διαδικασία. Μπορείτε να το κάνετε και σε εσωτερικό χώρο, τοποθετώντας τα μανιτάρια κοντά σε ένα ηλιόλουστο παράθυρο, εάν οι εξωτερικές συνθήκες δεν είναι κατάλληλες.

4. Περιστροφή για ομοιόμορφη έκθεση

Για να εξασφαλίσετε ομοιόμορφη έκθεση, περιστρέψτε ή ανακατέψτε τα μανιτάρια στο μέσον του χρόνου έκθεσης. Αυτό βοηθά στην αύξηση της περιεκτικότητας σε βιταμίνη D σε όλα τα μανιτάρια.

5. Αποθηκεύστε και καταναλώστε

Μετά την έκθεση στον ήλιο, αποθηκεύστε τα μανιτάρια σε δροσερό, σκοτεινό μέρος ή στο ψυγείο. Χρησιμοποιήστε τα μέσα σε λίγες μέρες, για να εξασφαλίσετε ότι θα έχετε τα μέγιστα οφέλη από την αυξημένη βιταμίνη D.

Παράδειγμα:

Σε μια μελέτη τα μανιτάρια που εκτέθηκαν στο φως του ήλιου για μόλις 1 ώρα βρέθηκε ότι αύξησαν σημαντικά την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D. Αυτή η απλή μέθοδος δεν είναι μόνο αποτελεσματική, αλλά και ένας οικονομικά αποδοτικός τρόπος, για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D, ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες που το φως του ήλιου είναι περιορισμένο.

Γιατί αυτό το κόλπο έχει μεγάλη σημασία

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υγιών οστών, την υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού και την μείωση της φλεγμονής. Πολλοί έχουν έλλειψη βιταμίνης D, ειδικά εκείνοι που ζουν σε περιοχές με περιορισμένο ηλιακό φως ή έχουν διατροφικούς περιορισμούς. Αυξάνοντας την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D στα μανιτάρια, μπορείτε να βελτιώσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών χωρίς να χρειάζεστε συμπληρώματα.

Βασικά πλεονεκτήματα:

• Υγεία των οστών: Η βιταμίνη D είναι κρίσιμη για την απορρόφηση του ασβεστίου, συμβάλλοντας στη διατήρηση γερών οστών και δοντιών.
• Υποστήριξη του ανοσοποιητικού: Τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με ένα ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από λοιμώξεις.
• Οικονομική λύση: Η χρήση του ηλιακού φωτός για την ενίσχυση της βιταμίνης D στα μανιτάρια είναι ένας οικονομικός τρόπος, για να βελτιώσετε τη διατροφή σας.

Πηγές: usda.gov, studyfinds.org