Σκόνη πρωτεΐνης: Τι πρέπει να ξέρετε για τα συμπληρώματα

Μπορείτε να την αναμίξετε σε σέικ ή smoothie, να την πασπαλίσετε σε πλιγούρι βρώμης ή να την προσθέσετε σε αρτοσκευάσματα, όπως ψωμί ή μάφιν. Η επιπλέον πρωτεΐνη, σε συνδυασμό με τακτική άσκηση, μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, να αλλάξετε τη σύσταση του σώματός σας ή να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη.

Ωστόσο, υπάρχουν πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε πριν τη χρησιμοποιήσετε κάθε μέρα. Ορισμένες σκόνες, είτε φυτικής είτε ζωικής προέλευσης, έχουν πολλά πρόσθετα σάκχαρα ή τεχνητά συστατικά. Άλλες μπορεί να περιέχουν επιβλαβείς χημικές ουσίες.

Πότε να χρησιμοποιήσετε τη σκόνη πρωτεΐνης

Η σκόνη πρωτεΐνης διατίθεται σε πολλές διαφορετικές μορφές, από πρωτεΐνη ορού γάλακτος έως φυτικές ποικιλίες και από μη αρωματισμένη έως πολύ αρωματισμένη.

Μπορεί να θέλετε να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης στη διατροφή σας για διάφορους λόγους. Η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να είναι ένας πρακτικός τρόπος για να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη για να πετύχετε τους στόχους σας, ειδικά εάν χρειάζεστε περισσότερη από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA).

Τα άτομα που μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από την RDA περιλαμβάνουν εκείνους που:

• Ασκούνται εντατικά
• Είναι άνω των 40 ετών
• Χτίζουν μυϊκή μάζα
• Προσπαθούν να διατηρήσουν την μυϊκή μάζα ενώ χάνουν λίπος
• Είναι σε διαδικασία επούλωσης από πληγές ή από χειρουργική επέμβαση
• Προσπαθούν να χάσουν βάρος

Τι είναι η RDA για τη σκόνη πρωτεΐνης

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε την ημέρα (RDA) διαφέρει από άτομο. Οι υγιείς ενήλικες, που διάγουν έναν καθιστικό τρόπο ζωής, χρειάζονται γενικά 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για ένα άτομο 77 κιλών, αυτό είναι περίπου 62 γραμμάρια.

Οι άνθρωποι που ασκούνται πολύ και προσπαθούν να χτίσουν μυϊκή μάζα χρειάζονται μεταξύ 1,4 και 1,6 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά.

Τα άτομα που προπονούνται με βάρη και προσπαθούν να διατηρήσουν την άλιπη μυϊκή μάζα παίρνοντας λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζονται χρειάζονται περισσότερη από αυτό: η International Society of Sports Nutrition συνιστά 2,3 με 3,1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Εάν είστε υπέρβαροι ή έχετε παχυσαρκία

Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί επίσης να βοηθήσει ορισμένα άτομα που είναι υπέρβαρα ή έχουν παχυσαρκία να φτάσουν σε ένα υγιέστερο σωματικό βάρος, σύμφωνα με μια ανάλυση του 2017. Στην ανάλυση, τα άτομα που συμπλήρωναν τη διατροφή τους με πρωτεΐνη ορού γάλακτος βελτίωσαν το συνολικό σωματικό τους βάρος, την μάζα λίπους και ορισμένους δείκτες καρδιαγγειακών παθήσεων.

Μια ανασκόπηση μελετών του 2020 διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, γενικά, βοηθούν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος διατηρώντας παράλληλα την άλιπη μάζα. Η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη μελέτη, ειδικά σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τη σκόνη πρωτεΐνης

Η σκόνη πρωτεΐνης είναι ευέλικτο συμπλήρωμα διατροφής. Διατίθεται σε μια σειρά από γεύσεις και υφές, από χωρίς γεύση έως σοκολάτα, βανίλια ή πιο εξεζητημένες επιλογές, όπως κέικ red velvet και snickerdoodle.

Μπορείτε να επιλέξετε σκόνες φυτικής προέλευσης που παρασκευάζονται με κάνναβη, σόγια, ξηρούς καρπούς ή αρακά. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε σκόνες με ορό γάλακτος ή πρωτεΐνη αυγού.

Κάθε σκόνη πρωτεΐνης έχει μια διατροφική ετικέτα με ένα προτεινόμενο μέγεθος μερίδας. Γενικά, μια μερίδα είναι μία με δύο μεζούρες με τον ειδικό δοσομετρητή που συνοδεύει το σκεύμασμα. Αυτό παρέχει δόση 20-40 γρ. πρωτεΐνης.

Είναι ασφαλής η σκόνη πρωτεΐνης;

Για τους περισσότερους η σκόνη πρωτεΐνης είναι ασφαλής, εφόσον χρησιμοποείται με μέτρο. Γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν θα πρέπει να την αποφεύγουν γιατί δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να δείχνουν ότι είναι ασφαλές συμπλήρωμα για τα μωρά.

Τι πρέπει να λάβετε υπόψη πριν καταναλώσετε σκόνη πρωτεΐνης σε τακτική βάση:

Μπορεί να έχει πολλά σάκχαρα ή πρόσθετα

Το θρεπτικό περιεχόμενο κάθε σκόνης πρωτεΐνης ποικίλλει σημαντικά από σκεύασμα σε σκεύασμα. Μερικά έχουν σχεδόν καθόλου ζάχαρη, τεχνητά γλυκαντικά ή άλλα πρόσθετα. Άλλα έχουν περισσότερα. Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη ζάχαρης ή είστε αλλεργικοί σε συστατικά όπως χρωστικές τροφίμων, ορός γάλακτος ή αλκοόλη ζάχαρης, διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα πριν αγοράσετε στη σκόνη πρωτεΐνης. Μπορείτε να μάθετε πόση ζάχαρη περιέχει μια μερίδα κοιτάζοντας τα πρόσθετα σάκχαρα στην ετικέτα.

Σημαντική η κατανάλωση με (το σωστό) μέτρο

Η λήψη περισσότερων από 2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για μεγάλο χρονικό διάστημα σχετίζεται με αγγειακά, πεπτικά και νεφρικά προβλήματα.

Η λήψη υπερβολικής ποσότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί επίσης να βλάψει τα νεφρά ή το ήπαρ και πιθανώς να επιδεινώσει την ακμή, ειδικά εάν διάγετε καθιστική ζωή.

Μπορεί να περιέχει επιβλαβείς χημικές ουσίες

Το 2018, ερευνητές στο Clean Label Project εξέτασαν 134 από τις σκόνες πρωτεΐνης με τις μεγαλύτερες πωλήσεις και βρήκαν τα εξής:

• Το 70% είχε ανιχνεύσιμα επίπεδα μολύβδου
• Το 74% είχε ανιχνεύσιμα επίπεδα καδμίου, μιας γνωστής καρκινογόνου ουσίας
• Το 55% είχε ανιχνεύσιμα επίπεδα BPA, ενός καρκινογόνου που είναι γνωστό επίσης ότι προκαλεί αναπτυξιακά προβλήματα
• Οι οργανικές σκόνες είχαν, κατά μέσο όρο, διπλάσιο επίπεδο βαρέων μετάλλων
• Οι οργανικές σκόνες είχαν 40% λιγότερη BPA
• Τα προϊόντα με βάση τα αυγά ήταν τα πιο “καθαρά”

Ωστόσο, μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας το 2020 διαπίστωσε ότι τα αναφερόμενα επίπεδα δεν ήταν αρκετά από μόνα τους για να είναι επικίνδυνα για την υγεία. Οι συγγραφείς της μελέτης διαπίστωσαν επίσης ότι τα αναφερόμενα επίπεδα βασίστηκαν σε πολλές μερίδες σκόνης πρωτεΐνης την ημέρα.

Μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα ορισμένων φαρμάκων. Ρωτήστε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας προτού πάρετε κάποια σκόνη πρωτεΐνης.

Πηγή: health.com