Τα οφέλη της κατανάλωσης σολομού για την υγεία μας

Η θρεπτική αξία του σολομού μπορεί να ποικίλει ελαφρώς μεταξύ των ποικιλιών. Για παράδειγμα, ο σολομός εκτροφής περιέχει ελαφρώς περισσότερα υγιή λίπη και θερμίδες, ενώ ο άγριος σολομός είναι λίγο υψηλότερος σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, και οι δύο τύποι είναι εξαιρετικές πηγές πολλών βασικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του σεληνίου, του φωσφόρου και των βιταμινών Β.

Ο σολομός έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που εμπλέκεται στη σύνθεση του DNA, στο μεταβολισμό των θυρεοειδικών ορμονών και στην αναπαραγωγική υγεία.

Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου.

Επιπλέον, ο σολομός είναι πλούσιος σε βιταμίνη Β12, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη ρύθμιση της υγείας του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Ο σολομός είναι μία από τις καλύτερες πηγές των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων σολομού εκτροφής έχει 2,3 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μακράς αλύσου, ενώ η ίδια μερίδα άγριου σολομού περιέχει 2,2 γραμμάρια.

Σε αντίθεση με τα περισσότερα άλλα λίπη, τα ωμέγα-3 λιπαρά θεωρούνται «απαραίτητα», που σημαίνει ότι πρέπει να τα πάρετε από τη διατροφή σας, καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να τα δημιουργήσει.

Γενικά, οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας συνιστούν οι υγιείς ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον 250-1.000 mg συνδυασμένου EPA και DHA ανά ημέρα.

Τα EPA και DHA έχουν πιστωθεί με πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της φλεγμονής, η μείωση της αρτηριακής πίεσης, η μείωση του κινδύνου καρκίνου και η βελτίωση της λειτουργίας των κυττάρων που ευθυγραμμίζουν τις αρτηρίες σας.

Μια ανασκόπηση 22 μελετών διαπίστωσε ότι η συχνή χρήση ενός συμπληρώματος EPA (εικοσαπεντεανοϊκό οξύ) και DHA (εικοσιδυαεξαενοϊκό οξύ) θα μπορούσε να βελτιώσει σημαντικά την αρτηριακή λειτουργία, ειδικά σε άτομα που καπνίζουν, είναι υπέρβαρα ή έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης ή μεταβολικό σύνδρομο.

Όσο για το πόσα ψάρια πρέπει να φάτε, η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων σολομού την εβδομάδα μπορεί να σάς βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Μεγάλη πηγή πρωτεΐνης

Ο σολομός είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά, η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που πρέπει να πάρετε από τη διατροφή σας.

Η πρωτεΐνη παίζει διάφορους σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας, καθώς βοηθά να το θεραπεύσετε μετά από τραυματισμό, προστατεύει την υγεία των οστών και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους καθώς μεγαλώνετε.

Πρόσφατες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι για βέλτιστη υγεία, κάθε γεύμα πρέπει να παρέχει τουλάχιστον 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Για αναφορά και μόνο μια μερίδα σολομού 100 γραμμαρίων περιέχει 22-25 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β. Η θρεπτική αξία για για τα 100 γραμμάρια άγριου σολομού είναι η εξής:

• Βιταμίνη Β12: 100%
• Νιασίνη: 63%
• Βιταμίνη Β6: 56%
• Ριβοφλαβίνη: 38%
• Παντοθενικό οξύ: 38%
• Θειαμίνη: 23%
• Φολικό οξύ: 7%

Αυτές οι βιταμίνες εμπλέκονται σε διάφορες σημαντικές διαδικασίες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της μετατροπής των τροφίμων που τρώτε σε ενέργεια, της δημιουργίας και επισκευής του DNA και της μείωσης της χρόνιας φλεγμονής, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες.

Επιπλέον, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όλες οι βιταμίνες Β συνεργάζονται για να διατηρήσουν τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.

Καλή πηγή καλίου

Ο άγριος σολομός περιέχει περισσότερο κάλιο από μια ισοδύναμη ποσότητα μπανάνας, η οποία παρέχει μόλις το 9%.

Το κάλιο βοηθά στη διαχείριση της αρτηριακής σας πίεσης και μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με κάλιο μείωσε σημαντικά τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, ειδικά για όσους καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες νατρίου.

Το κάλιο συνεργάζεται επίσης με το νάτριο για να βοηθήσει στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης αποτρέποντας την υπερβολική κατακράτηση νερού.

Φορτωμένο με σελήνιο

Το σελήνιο είναι ένα ορυκτό που βρίσκεται στο έδαφος και σε ορισμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του σολομού.

Θεωρείται ιχνοστοιχείο, που σημαίνει ότι το σώμα σας χρειάζεται μόνο μια μικρή ποσότητα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το σελήνιο βοηθά στην προστασία της υγείας των οστών, μειώνει τα αντισώματα του θυρεοειδούς σε άτομα με αυτοάνοση νόσο του θυρεοειδούς και μπορεί δυνητικά να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου.

Η κατανάλωση σολομού και άλλων τύπων θαλασσινών έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα επίπεδα σεληνίου στο αίμα σε άτομα των οποίων η διατροφή είναι χαμηλή σε αυτό το μέταλλο.

Μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι τα επίπεδα σεληνίου στο αίμα αυξήθηκαν σημαντικά περισσότερο σε άτομα που κατανάλωναν δύο μερίδες σολομού την εβδομάδα από ό, τι σε εκείνους που κατανάλωναν κάψουλες ιχθυελαίου που περιείχαν λιγότερο σελήνιο.

Ο σολομός περιέχει ασταξανθίνη

Η ασταξανθίνη είναι μια ένωση που συνδέεται με πολλές ισχυρές επιπτώσεις στην υγεία. Ως μέλος της οικογένειας των αντιοξειδωτικών των καροτενοειδών, η ασταξανθίνη δίνει στον σολομό την χαρακτηριστική κόκκινη απόχρωση.

Η ασταξανθίνη φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την οξείδωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και αυξάνοντας τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι η ασταξανθίνη μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, να μειώσει το οξειδωτικό στρες και να προστατεύσει από τη συσσώρευση λιπώδους πλάκας τις αρτηρίες.

Επιπλέον, η ασταξανθίνη πιστεύεται ότι λειτουργεί συνδυαστικά με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στον σολομό για την προστασία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος από τη φλεγμονή.

Επιπλέον, η ασταξανθίνη μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη της βλάβης του δέρματος και να σας βοηθήσει να φαίνεστε νεότεροι.

Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση ανέφερε ότι η ασταξανθίνη θα μπορούσε να δράσει ως αντιοξειδωτικό, να μειώσει την εμφάνιση των ρυτίδων, να βελτιώσει την ελαστικότητα του δέρματος και να προστατεύσει τα κύτταρα του δέρματος από βλάβες.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Η κατανάλωση σολομού σε τακτική βάση μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις.

Αυτό οφείλεται, σε μεγάλο βαθμό, στην ικανότητα του σολομού να ενισχύει τα επίπεδα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα. Πολλοί άνθρωποι έχουν πάρα πολλά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα στο αίμα τους σε σχέση με τα ωμέγα-3.

Η έρευνα δείχνει ότι όταν η ισορροπία αυτών των δύο λιπαρών οξέων είναι απενεργοποιημένη, ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων αυξάνεται.

Σε μια παλαιότερη μελέτη, η κατανάλωση 2 μερίδων σολομού εκτροφής την εβδομάδα αύξησε τα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα κατά 8-9% και μείωσε τα επίπεδα ωμέγα-6 μετά από 4 εβδομάδες.

Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση ψαριών μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων και βελτιώσεις σε αρκετούς άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Μπορεί να ωφελήσει τη διαχείριση βάρους

Η συχνή κατανάλωση σολομού μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε.

Όπως και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών που ελέγχουν την όρεξη και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι.

Επιπλέον, ο μεταβολικός σας ρυθμός αυξάνεται προσωρινά περισσότερο μετά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, όπως ο σολομός, σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα.

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά στον σολομό και σε άλλα λιπαρά ψάρια μπορεί να προωθήσουν την απώλεια βάρους και να μειώσουν το λίπος στην κοιλιά σε άτομα με παχυσαρκία όταν συνδυάζονται με έναν ενεργό τρόπο ζωής, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Μια μελέτη σε παιδιά με μη αλκοολική λιπώδη ηπατική νόσο διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με DHA, το κύριο ωμέγα-3 που βρίσκεται στον σολομό, οδήγησε σε σημαντικά μεγαλύτερες μειώσεις του λίπους του ήπατος και του λίπους στην κοιλιά σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.

Επιπλέον, ο σολομός είναι αρκετά χαμηλός σε θερμίδες. Συγκεκριμένα, μια μερίδα σολομού εκτροφής 100 γραμμαρίων έχει μόνο 206 θερμίδες και ο άγριος σολομός έχει ακόμη λιγότερες (182 θερμίδες).

Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της φλεγμονής

Ο σολομός μπορεί να προσφέρει ισχυρή προστασία από χρόνια φλεγμονή.

Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η φλεγμονή είναι η βασική αιτία των περισσότερων χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και του καρκίνου.

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση περισσότερου σολομού και άλλων τύπων θαλασσινών θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση αρκετών δεικτών φλεγμονής.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε 4.105 άτομα διαπίστωσε ότι η συχνή κατανάλωση ψαριών συσχετίστηκε με χαμηλότερα επίπεδα λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία χρησιμοποιούνται συχνά ως μέτρο της χρόνιας φλεγμονής.

Σύμφωνα με μια άλλη ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε σε 2014, συμπληρώματα ιχθυελαίου βρέθηκε να μειώνει σημαντικά τα επίπεδα αρκετών συγκεκριμένων δεικτών της φλεγμονής, συμπεριλαμβανομένων των CRP, IL-6, και TNF-άλφα.

Μπορεί να προστατεύσει την υγεία του εγκεφάλου

Ένας αυξανόμενος αριθμός μελετών δείχνει ότι η συμπερίληψη του σολομού στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Τόσο τα λιπαρά ψάρια όσο και το ιχθυέλαιο έχουν βρεθεί ότι προστατεύουν την υγεία του εγκεφάλου του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ενώ συμβάλουν κατά της γνωστικής εξασθένησης του εγκεφάλου.

Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων ψαριών την εβδομάδα συσχετίστηκε με 10% χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας και 30% χαμηλότερο κίνδυνο νόσησης από Αλτσχάιμερ.

Μια άλλη ανασκόπηση του 2020 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ψαριών θα μπορούσε να βελτιώσει την απόδοση της μνήμης, να προωθήσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατεύσει τη δομή του εγκεφάλου σε υγιείς ενήλικες.

Μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία

Εκτός από την προστασία της υγείας του εγκεφάλου, ορισμένες πολλά υποσχόμενες μελέτες δείχνουν ότι ο σολομός θα μπορούσε να υποστηρίξει την ψυχική υγεία, χάρη στην περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 10 μελετών, η κατανάλωση τουλάχιστον μιας μερίδας ψαριών την εβδομάδα ή 500 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων την ημέρα συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης, ειδικά στις γυναίκες.

Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες υψηλής ποιότητας τυχαιοποιημένες δοκιμές ελέγχου.

Μια άλλη μικρή μελέτη σε 23 νεαρούς ενήλικες διαπίστωσε ότι η λήψη ενός συμπληρώματος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στα συμπτώματα της κατάθλιψης μετά από 21 ημέρες.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θα μπορούσαν να μειώσουν τα συμπτώματα του άγχους και να βελτιώσουν τη διάθεση, αν και απαιτούνται περισσότερες μελέτες.

Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγιούς όρασης

Ο σολομός περιέχει διάφορα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την προώθηση της υγείας των ματιών και τη διατήρηση της όρασης.

Για παράδειγμα, η ασταξανθίνη έχει μελετηθεί σε ανθρώπους και ζώα για την ικανότητά της να προλαμβάνει ορισμένες διαταραχές που μπορούν να επηρεάσουν την υγεία των ματιών, συμπεριλαμβανομένης της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, της κόπωσης των ματιών, της ραγοειδίτιδας και του καταρράκτη.

Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την όραση και είναι πρόδρομος για ορισμένα μόρια χρωστικής ουσίας στους φωτοϋποδοχείς του ματιού.

Επιπλέον, άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θα μπορούσαν να είναι ευεργετικά για τη θεραπεία της ξηροφθαλμίας.

Θα μπορούσε να υποστηρίξει την υγεία των οστών

Ο σολομός είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης D. Η εν λόγω βιταμίνη είναι ένα σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό που παίζει κεντρικό ρόλο στην υγεία των οστών αυξάνοντας την απορρόφηση του ασβεστίου.

Η έρευνα δείχνει ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο οστικής απώλειας και μειωμένης οστικής πυκνότητας σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Ο σολομός περιέχει επίσης φώσφορο, ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που είναι σημαντικό για τη διατήρηση της αντοχής των οστών.

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση περισσότερων ψαριών θα μπορούσε να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης για ορισμένους πληθυσμούς, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Συμπερασματικά ο σολομός είναι μια διατροφική δύναμη που παρέχει πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά και να μειώσετε τον κίνδυνο αρκετών ασθενειών.

Επιπλέον, ο σολομός είναι νόστιμος και σε λογική τιμή. Η συμπερίληψη αυτού του λιπαρού ψαριού ως τακτικού μέρους της διατροφής σας μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής και την υγεία σας.