Καθαρά Δευτέρα και διατροφή: Με ποιες τροφές δεν θα χαλάσουμε την γραμμή μας
Η «Καθαρά Δευτέρα» σηματοδοτεί την έναρξη της νηστείας και τα σαρακοστιανά εδέσματα έχουν την τιμητική τους την περίοδο αυτή, η οποία χαρακτηρίζεται από ειδικές διατροφικές επιλογές.
Ωστόσο πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή καθώς πολλά από τα Σαρακοστιανά εδέσματα αποτελούν μια βόμβα θερμίδων που μπορεί να οδηγήσουν στο αντίθετο αποτέλεσμα.
Ας δούμε λοιπόν αναλυτικά τι παγίδες μπορεί να έχουν τα εδέσματα της Καθαράς Δευτέρας και πως μπορούμε να τις ξεπεράσουμε ώστε να μην δούμε τον δείκτη της ζυγαριάς μας να ανεβαίνει.
Λαγάνα: Καθαρά Δευτέρα χωρίς λαγάνα δεν γίνεται! Η λαγάνα είναι πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων και προσφέρει άμεση ενέργεια στον οργανισμό, ενώ περιέχει και ασβέστιο εξαιτίας του σουσαμιού. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες τις «λιγνάνες» οι οποίες είναι υπεύθυνες για τη μείωση της χοληστερίνης και τον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο θέλει προσοχή στην κατανάλωσή της, καθώς οι θερμίδες της μπορεί να φτάσουν τις 100 σε μια μεγάλη φέτα.
Χαλβάς: Η αλήθεια είναι ότι ο χαλβάς είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Ε (που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή και εγκεφαλική λειτουργία), και του συμπλέγματος Β, είναι πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, πλούσιος σε ασβέστιο, φώσφορο και σίδηρο ενώ δεν περιέχει καθόλου χοληστερίνη. Βέβαια, πρόκειται για ένα τρόφιμο που αποδίδει πολλές θερμίδες καθώς τα 100γρ χαλβά αποδίδουν περίπου 500 kcals. Καλό είναι πάντως να αποφεύγουμε τον χαλβά με προσμίξεις άλλων συστατικών, όπως η σοκολάτα και οι ξηροί καρποί, διότι έτσι οι θερμίδες του εκτοξεύονται ακόμη περισσότερο.
Θαλασσινά (Καλαμαράκι, χταπόδι): Γενικότερα, τα θαλασσινά αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και βιταμινών του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία της μνήμης. Επίσης, είναι πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο, ιώδιο, ψευδάργυρο, σελήνιο καθώς και στα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα (που είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς). Αποδίδουν σχετικά λίγες θερμίδες, αφού 1 μερίδα ψητού καλαμαριού αποδίδει περίπου 100 θερμίδες, ενώ τα 100γρ βρασμένο χταπόδι αποδίδει περίπου 190 kcals. Φυσικά καλό είναι να έχουμε πάντα υπόψιν μας ότι οι θερμίδες τους τριπλασιάζονται εάν ο τρόπος μαγειρέματος που επιλέξουμε είναι το τηγάνισμα και όχι το ψήσιμο (100γρ τηγανητό καλαμάρι αποδίδει 650 kcals).
Όσπρια: Φασόλια, φακές, ρεβίθια αποτελούν εξαιρετικές τροφές και καλό είναι να προτιμώνται συχνά στη σαρακοστή. Ιδανικά, θα πρέπει να συνδυάζονται με μια πηγής βιταμίνης C από χυμούς φρούτων ή σαλάτας , αφού έτσι μεγιστοποιείται η απορρόφηση του σιδήρου. Εάν δε, τα συνδυάσετε με ρύζι π.χ. φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο μετατρέπετε το πιάτο σας σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. όμοια με αυτή του κρέατος.
Ελιές: Οι ελιές είναι ένα τρόφιμο με σπουδαία διατροφική αξία, αφού είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, (τα οποία δρουν καρδιοπροστατευτικά καθώς αυξάνουν την HDL (καλή) χοληστερίνη και αποτελούν πλούσια πηγή των αντιοξειδωτικών βιταμινών Ε και Α. Ωστόσο, καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο αφού 3 μεγάλες ή 5 μικρές ελιές αποδίδουν περίπου 45 kcals και συχνά είναι και πολύ αλατισμένες.
Ταραμάς: Ο ταραμάς είναι πλούσιος σε κάποια θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, ψευδάργυρο , φώσφορο, βιταμίνες Α και D. Όμως αποδίδει και αρκετές θερμίδες αφού τα 100γρ ταραμά, μας παρέχουν 408 θερμίδες. Εκτός αυτού, είναι πλούσιος σε νάτριο (αλάτι), γι αυτό καλό είναι να αποφεύγεται από άτομα που έχουν πρόβλημα υπέρτασης. Χρειάζεται λοιπόν μέτρο και στην περίπτωση της ταραμοσαλάτας, η υψηλή κατανάλωση της οποίας μπορεί πολύ εύκολα να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
«Tips» για να μην επιβαρυνθείτε με extra θερμίδες
- Ξεκινάτε πάντα το γεύμα σας με την κατανάλωση σαλάτας. Οι φυτικές ίνες των λαχανικών θα σας κάνουν να χορτάσετε πιο γρήγορα με αποτέλεσμα να μην καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα φαγητού
- Επιλέξτε τα θαλασσινά να είναι ψητά ή αχνιστά και όχι τηγανητά ή με πολλές σάλτσες.
- Αποφύγετε τις τηγανητές πατάτες και προτιμήστε για γαρνιτούρα ρύζι ή πατάτες βραστές σαν πατατοσαλάτα
- Αποφύγετε το τσιμπολόγημα. Φροντίστε να κάνετε μικρά και συχνά γεύματα έτσι ώστε να «δουλεύει» ο μεταβολισμός και να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα
- Προσοχή στην ποσότητα της ταραμοσαλάτας και ειδικά τα άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση, αφού ο ταραμάς περιέχει πολύ αλάτι.
- Φάτε ελιές αλλά με μέτρο. Αν αναλογιστούμε πως πέντε ελιές θερμιδικά ισοδυναμούν με ένα κουταλάκι γλυκού ελαιόλαδο.
- Η κατανάλωση χαλβά ας περιοριστεί σε ένα με δύο κομμάτια στο μέγεθος σπιρτόκουτου.
- Προσοχή στη ποσότητα του ελαιολάδου. Στο φαγητό μπορείτε να χρησιμοποιείτε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο για κάθε μερίδα.
- Αντίστοιχα και στη σαλάτα, χρησιμοποιήστε παραπάνω μυρωδικά, ξίδι , βαλσάμικο, λεμόνι για να δώσετε γεύση στη σαλάτα.
- Φάτε μανιτάρια: Αποτελούν σημαντική πηγή πρωτείνης και έχουν ελάχιστες θερμίδες
- Προσοχή στη λαγάνα, 2-3 φέτες το πολύ μέσα στην ημέρα μας είναι αρκετές.
- Το κρασί, το ούζο και γενικά τα αλκοολούχα ποτά που συνοδεύουν το σαρακοστιανό τραπέζι είναι καλό να μη ξεπερνάει τα 1-2 ποτήρια.
Κατανοούμε λοιπόν πως τα σαρακοστιανά εδέσματα μπορούν να υπάρχουν στο τραπέζι μας, με την προϋπόθεση ότι θα καταναλώνονται με μέτρο ούτως ώστε να απολαμβάνουμε μόνο τα οφέλη τους χωρίς συνέπειες στο σωματικό μας βάρος.
Βαλασία Τοκμακίδου- Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc, Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Θεσσαλονίκη Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας tokmakidou @ logodiatrofis.gr & valsdiet @ gmail.com
Διαβάστε ακόμη:
Ο πολύτιμος σπόρος που προστατεύει από καρκίνο του μαστού
Το κλειδί για την παχυσαρκία μπορεί να βρίσκεται σε ένα... μανιτάρι
