Ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά; Ποια έχουν υψηλότερη θρεπτική αξία

Το μαγείρεμα των καρότων για παράδειγμα, μειώνει τα επίπεδα της βιταμίνης C (η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του κολλαγόνου), αλλά αυξάνει τη διαθεσιμότητα του β-καροτενίου, πρόδρομου της βιταμίνης Α (η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην όραση, την αναπαραγωγή, την ανάπτυξη των οστών και τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος).

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά χάνονται με οποιαδήποτε μέθοδο μαγειρέματος.

Κάποιες βιταμίνες διασπώνται όταν εκτίθενται στη θερμότητα και η συγκέντρωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών επηρεάζεται ιδιαίτερα από το μαγείρεμα στο νερό.

«Η βιταμίνη C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι υδατοδιαλυτές, όπως και ορισμένα φυτοχημικά, όπως τα φλαβονοειδή», λέει ο Jeffrey B. Blumberg, καθηγητής έρευνας στη Σχολή Επιστήμης και Πολιτικής Διατροφής Friedman του Πανεπιστημίου Tufts. «Χάνονται στο νερό όταν τα λαχανικά βράζουν».

Ο Blumberg συνιστά την κατανάλωση προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά (όπως το μπρόκολο, το λάχανο και οι πιπεριές) στην ωμή μορφή τους.

«Όταν τα μαγειρεύετε, δοκιμάστε μεθόδους όπως ο ατμός, το μπλανσάρισμα, το σοτάρισμα, το ψήσιμο ή ο φούρνος μικροκυμάτων, που χρησιμοποιούν λίγο νερό», λέει ο Blumberg. Αν βράσετε τα λαχανικά σας σε νερό, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε ζωμούς ή σάλτσες, αντί να πετάτε τα θρεπτικά συστατικά.

Πώς θα αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία

• Είναι σημαντικό να τρώτε ποικιλία λαχανικών, ωμών ή μαγειρεμένων, προκειμένου να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά.
• Μαγειρέψτε με λιγότερο νερό και έκθεση σε θερμότητα, όταν είναι δυνατόν, για να διατηρήσετε τα υδατοδιαλυτά και ευαίσθητα στη θερμότητα θρεπτικά συστατικά. (Δοκιμάστε τον ατμό, τον φούρνο μικροκυμάτων ή το μπλανσάρισμα).
• Συνδυάστε λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά (όπως σπαράγγια, καρότα, σέσκουλα και κολοκύθια) με υγιεινά λιπαρά (όπως φυτικά έλαια, σπόρους, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο) για να αυξήσετε την απορρόφηση.
• Αποθηκεύστε τα λαχανικά που δεν έχουν ρίζα στο ψυγείο για να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά τους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Πλένετε καλά τα ωμά λαχανικά για να απομακρύνετε τυχόν βακτήρια. Ξεπλύνετε με καθαρό κρύο νερό, χρησιμοποιήστε μια βούρτσα λαχανικών για προϊόντα με παχιά φλούδα, μουλιάστε τα προϊόντα με γωνίες και σχισμές (όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι) για ένα έως δύο λεπτά σε καθαρό κρύο νερό.

Αυξημένη διαθεσιμότητα

Η ωμοφαγία για να αποφύγετε την απώλεια θρεπτικών συστατικών στο μαγείρεμα, δεν είναι η λύση. Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2008 στην επιθεώρηση British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η αυστηρή μακροχρόνια ωμοφαγία συνδέεται με σχετικά υψηλά επίπεδα β-καροτενίου στο αίμα και φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης Α, αλλά με χαμηλά επίπεδα λυκοπενίου που καταπολεμά τον καρκίνο του προστάτη. Το πλεονέκτημα του μαγειρέματος είναι ότι η θερμότητα διασπά τα κυτταρικά τοιχώματα, απελευθερώνοντας θρεπτικά συστατικά.

Αυτό εξηγεί γιατί οι μελέτες συμπεραίνουν ότι τα μαγειρεμένα προϊόντα ντομάτας, όπως η σάλτσα ντομάτας, έχουν υψηλότερα επίπεδα διαθέσιμου λυκοπενίου από τις ωμές ντομάτες.

Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι λαχανικά όπως τα καρότα, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα μανιτάρια, τα κολοκυθάκια, τα σπαράγγια, το λάχανο και οι πιπεριές παρέχουν περισσότερα καροτενοειδή στον οργανισμό όταν μαγειρεύονται παρά όταν καταναλώνονται ωμά.

Η μέθοδος έχει σημασία

Ο τρόπος μαγειρέματος και κατανάλωσης των λαχανικών κάνει τη διαφορά στη διαθεσιμότητα και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Σε γενικές γραμμές, ο ατμός διατηρεί καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά, καθώς η μέθοδος αυτή αποφεύγει την έκπλυση υδατοδιαλυτών ενώσεων και περιορίζει την έκθεση στη θερμότητα που μπορεί να καταστρέψει ορισμένες βιταμίνες.

Ανεξάρτητα από τη μέθοδο μαγειρέματος, ορισμένα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται καλύτερα αν τα λαχανικά παρασκευάζονται ή καταναλώνονται με κάποιο υγιεινό λίπος.

«Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E και K) και τα φυτοθρεπτικά συστατικά (ειδικά το β-καροτένιο, το λυκοπένιο και άλλα καροτενοειδή) απορροφώνται καλύτερα όταν μαγειρεύονται με φυτικά έλαια», λέει ο Blumberg.

«Ο τεμαχισμός βοηθά επίσης στην απελευθέρωση αυτών των ενώσεων που προάγουν την υγεία».

Όταν τρώτε ωμά λαχανικά, π.χ. μια σαλάτα, προσθέστε λίγη σάλτσα, αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς για να βοηθήσετε στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών θρεπτικών συστατικών.

Η καλύτερη επιλογή τέλος, είναι να τρώτε τα λαχανικά με όποιον τρόπο σας αρέσουν περισσότερο, λέει ο Blumberg. «Η γεύση και η υφή έχουν σημασία. Αν δεν σας αρέσουν, δεν θα τα φάτε καθόλου. Πιο σημαντικό από το ωμό έναντι του μαγειρεμένου είναι να τρώτε τα λαχανικά σας. Το να παίρνετε το 50% ενός θρεπτικού συστατικού είναι ακόμα καλύτερο από το να μην παίρνετε τίποτα».

Πηγή: Tufts Now