Πώς να υπολογίσετε επιτόπου το ποσοστό λίπους στο σώμα σας

Κάποιο σωματικό λίπος είναι πάντα απαραίτητο, αλλά το υπερβολικό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών. Η μέτρηση του ποσοστού σωματικού λίπους μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγεία σας και είναι πιο εύκολο απ' όσο νομίζετε να το κάνετε από την άνεση του σπιτιού σας.

Σε αυτό το άρθρο, περιγράφουμε τις ασθένειες που συνδέονται με το υψηλότερο σωματικό λίπος, τους τρόπους μέτρησης του σωματικού λίπους και τις αντίστοιχες κατηγορίες ανά φύλο.

Ποιες ασθένειες συνδέονται με υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους

Το υπερβολικό σωματικό λίπος, ειδικά όταν συσσωρεύεται γύρω από την κοιλιά, σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αρκετών χρόνιων ασθενειών. Ακολουθούν ορισμένα βασικά ζητήματα υγείας, που συνδέονται με υψηλότερο σωματικό λίπος:

• Καρδιακή νόσος: Το αυξημένο σωματικό λίπος, ιδιαίτερα το σπλαχνικό λίπος, είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών προσβολών και των εγκεφαλικών. Το υπερβολικό λίπος μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή χοληστερόλη, υπέρταση και φλεγμονή.
• Διαβήτης τύπου 2: Το αυξημένο σωματικό λίπος, ειδικά γύρω από την μέση, μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη, οδηγώντας στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.
• Ορισμένοι καρκίνοι: Η παχυσαρκία και το υψηλό σωματικό λίπος έχουν συνδεθεί με καρκίνους όπως ο καρκίνος του μαστού, του παχέος εντέρου και του προστάτη.
• Υπνική άπνοια: Το υπερβολικό λίπος γύρω από τον λαιμό μπορεί να εμποδίσει τους αεραγωγούς, οδηγώντας σε υπνική άπνοια, μια κατάσταση όπου η αναπνοή σταματά και ξεκινά επανειλημμένα κατά τη διάρκεια του ύπνου.
• Λιπώδης ηπατική νόσος: Το υπερβολικό σωματικό λίπος, ιδιαίτερα το σπλαχνικό λίπος, μπορεί να οδηγήσει σε μη-αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο ηπατικής βλάβης και άλλων μεταβολικών διαταραχών.
• Οστεοαρθρίτιδα: Το υπερβολικό σωματικό βάρος επιβαρύνει τις αρθρώσεις, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας, ιδιαίτερα στα γόνατα, τους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη.

Πώς να υπολογίσετε το σωματικό σας λίπος στο σπίτι

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για την εκτίμηση του σωματικού λίπους, που δεν απαιτούν ακριβό ή εξειδικευμένο εξοπλισμό. Ακολουθούν μερικοί πρακτικοί τρόποι μέτρησης του σωματικού λίπους στο σπίτι:

1. Δαγκάνες λίπους σώματος

• Πώς λειτουργεί: Οι δαγκάνες χρησιμοποιούνται για να τσιμπήσουν τις πτυχές του δέρματος σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος, όπως η κοιλιά, τα χέρια και οι μηροί. Το πάχος αυτών των πτυχών μετριέται για να εκτιμηθεί το ποσοστό λίπους στο σώμα.
• Πώς να το κάνετε στο σπίτι: Μπορείτε να αγοράσετε δαγκάνες από το διαδίκτυο και να τις χρησιμοποιήσετε σε όλο το σώμα. Μετρώντας το πάχος της πτυχής του δέρματος σε πολλά σημεία, όπως οι τρικέφαλοι, η μέση και οι γοφοί, μπορείτε να εισάγετε τα δεδομένα σε ηλεκτρονικές αριθμομηχανές ή να χρησιμοποιήσετε σχετικά γραφήματα, για να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας. Αυτή η μέθοδος είναι οικονομικά αποδοτική και αρκετά ακριβής εάν εκτελεστεί σωστά.

2. Μέθοδος μέτρησης με ταινία-μεζούρα

• Πώς λειτουργεί: Μια απλή μεζούρα μπορεί να παρέχει μια πρόχειρη εκτίμηση του ποσοστού σωματικού λίπους μετρώντας την περιφέρεια διαφορετικών μερών του σώματος.
• Πώς να το κάνετε στο σπίτι: Μετρήστε την περιφέρεια της μέσης, των γοφών, του λαιμού και μερικές φορές των μηρών σας. Υπάρχουν διάφοροι διαδικτυακοί υπολογιστές σωματικού λίπους όπου μπορείτε να εισάγετε αυτές τις μετρήσεις, μαζί με το ύψος και το βάρος σας, για να λάβετε μια εκτίμηση του ποσοστού σωματικού λίπους σας. Αυτή η μέθοδος είναι εύκολο να γίνει και απαιτεί μόνο μια μεζούρα, αν και η ακρίβεια μπορεί να διαφέρει.

3. Αναλογία μέσης προς γοφούς (WHR)

• Πώς λειτουργεί: Η αναλογία μέσης-γοφών είναι ένα απλό μέτρο της κατανομής του λίπους, ιδιαίτερα του σπλαχνικού λίπους (το οποίο είναι πιο επιβλαβές για την υγεία). Συγκρίνει την περιφέρεια της μέσης σας με εκείνη των γοφών, για να αξιολογήσει τον κίνδυνο ασθενειών, που σχετίζονται με την παχυσαρκία.
• Πώς να το κάνετε στο σπίτι: Χρησιμοποιώντας μια μεζούρα, μετρήστε το πιο στενό μέρος της μέσης σας και το πιο φαρδύ μέρος των γοφών σας. Διαιρέστε την μέτρηση της μέσης σας με την μέτρηση του γοφού σας για να λάβετε την αναλογία. Για τους άνδρες, μια αναλογία πάνω από 0,90 μπορεί να υποδηλώνει υψηλότερους κινδύνους για την υγεία, ενώ για τις γυναίκες είναι στο 0,85. Αν και δεν μετρά άμεσα το ποσοστό σωματικού λίπους, παρέχει πολύτιμες πληροφορίες για την κατανομή του λίπους.

4. Έλεγχος στον καθρέφτη

• Πώς λειτουργεί: Αν και ανεπίσημο, το τεστ στον καθρέφτη σάς επιτρέπει να αξιολογήσετε οπτικά το σωματικό λίπος, εξετάζοντας την εμφάνιση (ή μη) των μυών και τις περιοχές όπου αποθηκεύεται λίπος.
• Πώς να το κάνετε στο σπίτι: Σταθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη και αξιολογήστε σημεία όπως το στομάχι, οι μηροί και τα χέρια σας. Αν και αυτή η μέθοδος δεν παρέχει ακριβή δεδομένα, σας δίνει μια συνολική εικόνα για το πού αποθηκεύεται το λίπος στο σώμα σας και πώς αλλάζει με την πάροδο του χρόνου με την απώλεια βάρους ή την αύξηση των μυών.

5. Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)

• Πώς λειτουργεί: Αν και ο ΔΜΣ δεν μετρά απευθείας το σωματικό λίπος, είναι ένα ευρέως χρησιμοποιούμενο εργαλείο για την εκτίμηση του κατά πόσον το βάρος ενός ατόμου βρίσκεται εντός υγιούς εύρους σε σχέση με το ύψος του.
• Πώς να το κάνετε στο σπίτι: Για να υπολογίσετε τον ΔΜΣ, διαιρέστε το βάρος σας σε κιλά με το ύψος σας σε μέτρα στο τετράγωνο. Αν και ο ΔΜΣ δεν είναι ο πιο ακριβής δείκτης του σωματικού λίπους (ειδικά για τα μυώδη άτομα), παρέχει έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο, για να αξιολογήσετε εάν βρίσκεστε σε ένα υγιές εύρος βάρους.

Κατηγορίες ποσοστού σωματικού λίπους

Η κατανόηση του ποσοστού λίπους στο σώμα σας είναι το κλειδί για τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Ακολουθούν οι γενικές κατηγορίες σωματικού λίπους για άνδρες και γυναίκες:

Για άνδρες:

• Απαραίτητα λιπαρά: 2-5%
• Αθλητές: 6-13%
• Γυμνασμένα άτομα: 14-17%
• Αποδεκτό: 18-24%
• Παχυσαρκία: 25% και άνω

Για γυναίκες:

• Απαραίτητα λιπαρά: 10-13%
• Αθλητές: 14-20%
• Γυμνασμένα άτομα: 21-24%
• Αποδεκτό: 25-31%
• Παχυσαρκία: 32% και άνω

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα ποσοστά σωματικού λίπους διαφέρουν φυσικά μεταξύ ανδρών και γυναικών λόγω φυσιολογικών διαφορών, με τις γυναίκες γενικά να έχουν υψηλότερα επίπεδα βασικού λίπους.

Συχνές Ερωτήσεις

“Πόσο συχνά πρέπει να μετράω το σωματικό λίπος;”

Συνιστάται να μετράτε το σωματικό σας λίπος κάθε 4-6 εβδομάδες, για να παρακολουθείτε την πρόοδο και να προσαρμόζετε τη διατροφή ή τη ρουτίνα άσκησης ανάλογα. Οι πολύ συχνές μετρήσεις ενδέχεται να μην εμφανίζουν σημαντικές αλλαγές και η υπερβολική αναμονή μπορεί να οδηγήσει σε χαμένη πρόοδο.

“Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος για να μειώσω το σωματικό λίπος;”

Ο πιο υγιεινός τρόπος για να μειώσετε το σωματικό λίπος είναι μέσω ενός συνδυασμού ισορροπημένης διατροφής, τακτικής άσκησης και προπόνησης ενδυνάμωσης. Μια προσέγγιση σταδιακής απώλειας βάρους, που δίνει έμφαση στα ολόκληρα τρόφιμα, τις άπαχες πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες, σε συνδυασμό με σταθερή σωματική δραστηριότητα, είναι ο πιο βιώσιμος τρόπος, για να επιτευχθεί ένα υγιές ποσοστό σωματικού λίπους.

Σύνοψη

Η διατήρηση ενός υγιούς ποσοστού σωματικού λίπους είναι κρίσιμη για την πρόληψη διαφόρων παθήσεων υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ορισμένοι καρκίνοι. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι μέτρησης του σωματικού λίπους και κάποιες μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι, χρησιμοποιώντας εργαλεία όπως δαγκάνες, ζυγαριές ή μεζούρες.

Πηγές: verywellfit.com, nasm.org, healthline.com, medicalnewstoday.com, bhf.org.uk