Σολομός: Η κατανάλωση ψαριού 3 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού 6-12%, σύμφωνα με σουηδική μελέτη με τη συμμετοχή 400.000 εθελοντών. Οι επιστήμονες προτείνουν την κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός και ο τόνος, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή στις αρτηρίες, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και προλαμβάνουν τον κίνδυνο θρόμβωσης. Η αυξημένη κατανάλωση συνεπάγεται μικρότερη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και αλλαντικών, που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στην αθηροσκλήρωση.
Photo 2/10
Βρόμη: Ο κίνδυνος εγκεφαλικού μπορεί να προληφθεί μέσω της μείωσης της LDL ή «κακής» χοληστερόλης. Η υψηλή χοληστερόλη προκαλεί τη συσσώρευση αθηρωματικών πλακών στα αιμοφόρα αγγεία του εγκεφάλου, αυξάνοντας τον κίνδυνο ισχαιμικού, του πιο κοινού τύπου εγκεφαλικού. Εάν έχετε πολλούς παράγοντες κινδύνους καρδιακής νόσου, προσπαθήστε να μειώσετε την LDL χοληστερόλη κάτω από 100 mg/dl. Ο έλεγχος της χοληστερόλης μπορεί να επιτευχθεί μέσω της κατανάλωσης τουλάχιστον 20 γραμμαρίων διαλυτών ινών καθημερινά. Ξεκινώντας την ημέρα σας με μία μερίδα βρόμης (3/4 φλιτζανιού), καλύπτετε το 15% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες.
Photo 3/10
Μαύρα φασόλια: Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μία μερίδα αρκεί για να καλύψετε το 27% των ημερήσιων αναγκών σας.
Photo 4/10
Γλυκοπατάτες: Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες (μισή μερίδα χωρίς τη φλούδα περιέχει 1,8 γραμμάρια διαλυτών ινών), αλλά και αντιοξειδωτικά, τα οποία προλαμβάνουν την αθηροσκλήρωση.
Photo 5/10
Μύρτιλα: Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων και την ομαλή κυκλοφορία του αίματος και μειώνουν τα επίπεδα φλεγμονής στον οργανισμό. Στόχος σας πρέπει να είναι η κατανάλωση 7-10 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά για να αποτρέψετε τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Ένα φλιτζάνι μύρτιλα μετράει για δύο μερίδες ως προς τον στόχο σας και αποτελούν εξαιρετική επιλογή πρωινού, ειδικά για τους διαβητικούς.
Photo 6/10
Γάλα με χαμηλά λιπαρά: Τα γαλακτοκομικά δεν είναι τελικά τόσο επικίνδυνα για την υγεία. Μελέτη σε Πορτορικανούς άνδρες διαπίστωσε ότι τα ποσοστά υπέρτασης ήταν διπλάσια σε άνδρες που δεν έπιναν γάλα συγκριτικά με αυτούς που έπιναν. Ιαπωνική μελέτη που παρακολούθησε άνδρες εθελοντές επί 22 χρόνια, διαπίστωσε σημαντική συσχέτιση μεταξύ επαρκούς πρόσληψης ασβεστίου από γαλακτοκομικά προϊόντα και μειωμένου κινδύνου διαφόρων μορφών εγκεφαλικών επεισοδίων. Τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο, στοιχεία που συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Πρέπει όμως να είναι με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά.
Photo 7/10
Μπανάνες: Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη λιγότερου του 1,5 γραμμαρίου καλίου καθημερινά, αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού έως και 28%. Άλλη μελέτη έδειξε ότι όσοι καταναλώνουν εννέα μερίδες τροφών πλούσιων σε κάλιο καθημερινά έχουν 38% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού συγκριτικά με όσους καταναλώνουν τέσσερις μερίδες. Ο στόχος πρέπει να είναι η πρόσληψη 4.700 milligrams καθημερινά. Μία μπανάνα δίνει 422 milligrams καλίου.
Photo 8/10
Σπόροι κολοκύθας: Μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και όσοι δεν έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, όταν καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού κατά 30%. Μόλις δύο κουταλιές της σούπας κολοκυθόσπορων καλύπτουν το 18% των ημερήσιων αναγκών σε μαγνήσιο. Άλλες καλές πηγές μαγνησίου είναι το κριθάρι, το φαγόπυρο, το σπανάκι και τα μαύρα φασόλια.
Photo 9/10
Σπανάκι: Εκτός από καλή πηγή μαγνησίου, το σπανάκι είναι πλούσιο σε φολικό οξύ, το οποίο μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού κατά 20%. Προσπαθήστε να παίρνετε από τις τροφές 200 μικρογραμμάρια φολικού οξέος καθημερινά.
Photo 10/10
Αμύγδαλα: Η κατανάλωση μιας μερίδας αμυγδάλων καθημερινά, σας δίνει 9 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που συμβάλλουν στην αύξηση της «καλής» και τη μείωση της «κακή» χοληστερόλης. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία συμβάλλει στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης.
