Να ανεβαίνει ή να κατεβαίνει κάποιος τα σκαλιά; Ποια είναι καλύτερη μορφή άσκησης;

Το ανέβασμα ή κατέβασμα των σκαλιών προϋποθέτει ότι οι μύες των ποδιών μας θα συσταλθούν, αλλά ο τρόπος με τον οποίο συστέλλονται είναι διαφορετικός στο ανέβασμα απ' ό,τι στο κατέβασμα, σημειώνει στο ΑΠΕ-ΜΠΕ ο αναπληρωτής καθηγητής Αθανάσιος Τζιαμούρτας.

Όπως εξηγεί, στο ανέβασμα, το μήκος του μυός μικραίνει (ομόκεντρη άσκηση) ενώ στο κατέβασμα το μήκος του μυός αυξάνεται (έκκεντρη άσκηση).

Αυτή η διαφοροποίηση στον τρόπο συστολής των μυών, ανάλογα με την πραγματοποίηση διαφόρων προσπαθειών, έχει κεντρίσει το ενδιαφέρον αρκετών ερευνητών που ασχολούνται με τη μυϊκή φυσιολογία.

Οι προεκτάσεις αρχίζουν να γίνονται περισσότερο αντιληπτές τα τελευταία χρόνια και φαίνεται πως το κατέβασμα των σκαλιών μπορεί να είναι πιο εύκολο αλλά και παράλληλα αποδοτικό όσον αφορά αρκετές πτυχές της υγείας μας.

Στο εργαστήριο βιοχημείας της άσκησης του ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας, σύμφωνα με τον διευθυντή του κ. Τζιαμούρτα, έχουν πραγματοποιηθεί αρκετές εργασίες, οι οποίες υποδεικνύουν την ωφελιμότητα της έκκεντρης άσκησης. Συγκεκριμένα, εργασίες που έχουν πραγματοποιηθεί στο εργαστήριο δείχνουν πως με την έκκεντρη άσκηση βελτιώνεται ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, δηλαδή πόσες θερμίδες "καίει" ένα άτομο, ενώ βρίσκεται σε ηρεμία, και τα λιπίδια του αίματος.

Για παράδειγμα, διευκρινίζει ο κ. Τζιαμούρτας, έχει βρεθεί ότι μειώνονται οι τιμές της χοληστερίνης, των τριγλυκεριδίων και της LDL, δηλαδή της "κακής" χοληστερίνης, κατά 10-15% ενώ αυξάνονται τα επίπεδα της HDL, δηλαδή της "καλής" χοληστερίνης κατά 10% περίπου. Αυτή η βελτίωση επήλθε ενώ τα άτομα έκαναν άσκηση μόνο μία φορά την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες σε ένα ειδικό μηχάνημα (ισοκινητικό μηχάνημα), όπου μπορούσε να διαχωριστεί η ομόκεντρη από την έκκεντρη άσκηση. Επίσης, προσθέτει, σε μια ακόμα εργασία που πραγματοποιήσαμε βρήκαμε πως η συστηματική έκκεντρη άσκηση βελτίωσε το αντιοξειδωτικό σύστημα των ασκουμένων.

Πιο συγκεκριμένα, η αύξηση στην ολική αντιοξειδωτική ικανότητα κυμάνθηκε από 5-15% ενώ η οξείδωση των πρωτεϊνών και των λιπών μειώθηκαν κατά 20% και 17%, αντίστοιχα. Αυτή η βελτίωση επήλθε με προπόνηση δύο φορών την εβδομάδα, ενώ η συνολική διάρκεια των προπονήσεων διήρκησε 4 εβδομάδες.

Εξαιτίας της επίδρασης της βαρύτητας αλλά και των ιδιοτήτων που έχει ο συνδετικός ιστός των μυών και τενόντων του σώματος, ένα άτομο μπορεί να πραγματοποιήσει έκκεντρη άσκηση με μεγαλύτερο φορτίο σε σχέση με την ομόκεντρη άσκηση, διευκρινίζει ο κ. Τζιαμούρτας.

Στην έκκεντρη άσκηση ενεργοποιούνται λιγότερες κινητικές μονάδες και έτσι το μεταβολικό φορτίο είναι μικρότερο, με μικρότερη ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Εξαιτίας αυτών των χαρακτηριστικών, η έκκεντρη άσκηση θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί με ικανοποιητικά αποτελέσματα από άτομα, τα οποία παρουσιάζουν κινητικά ή μυοσκελετικά προβλήματα, αλλά και από άτομα της τρίτης ηλικίας.

Η έκκεντρη άσκηση έχει χρησιμοποιηθεί επίσης από άτομα τα οποία έπασχαν από καρκίνο και αναπνευστικά προβλήματα και τα αποτελέσματα από τη συμμετοχή τους στην άσκηση ήταν άκρως ενθαρρυντικά, δεν παραλείπει να σημειώσει ο αναπληρωτής καθηγητής του ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας.

Το αποθαρρυντικό, ωστόσο, με την έκκεντρη άσκηση είναι το γεγονός ότι μπορεί να προκαλέσει πρόσκαιρη μυϊκή βλάβη, το κοινώς επονομαζόμενο "πιάσιμο" των μυών, προσθέτει.

Αν και αυτό είναι αλήθεια, δηλαδή το "πιάσιμο" είναι μεγαλύτερο με την ασυνήθιστη έκκεντρη άσκηση σε σχέση με την ομόκεντρη άσκηση, αυτό το φαινόμενο είναι παροδικό και ο μυς προσαρμόζεται απόλυτα σε μια ενδεχόμενη επανάληψη της ίδιας μορφής έκκεντρης άσκησης.

Σε εργασίες που κάναμε στο εργαστήριο, βρήκαμε ότι ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (το "πιάσιμο") ήταν μεγαλύτερος μετά την έκκεντρη άσκηση, 2 μέρες μετά την πραγματοποίηση της άσκησης, αλλά εξαφανίστηκε μετά από 4 μέρες. Επίσης, δεδομένα του εργαστηρίου δείχνουν πως αυτό το φαινόμενο είναι παροδικό και συνήθως δυναμώνει το μυ και τον κάνει περισσότερο ανθεκτικό, με μικρότερη πιθανότητα να "πιαστεί", όταν θα πραγματοποιήσει ξανά την ίδια άσκηση.

Η αυξημένη ανθεκτικότητα των μυών μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 3 μήνες.

"Επειδή η έκκεντρη άσκηση είναι μια καινούρια μορφή άσκησης, η οποία δεν πραγματοποιούνταν πάρα πολύ εξαιτίας της δυσκολίας εύρεσης μηχανημάτων για να πραγματοποιηθούν αυτές οι κινήσεις, δεν έχει εξερευνηθεί πάρα πολύ ακόμα. Η δημιουργία καινούριων μηχανημάτων, που αρχίζουν σιγά σιγά να εμφανίζονται στην αγορά, θα δώσει τη δυνατότητα για περαιτέρω εξερεύνηση των δυνατοτήτων που μπορεί να έχει αυτή η μορφή άσκησης. Περιμένουμε να δούμε αποτελέσματα τα οποία να έχουν σχέση με την επίδραση στη δύναμη, στην ανάπτυξη μυϊκού όγκου, στην ανθεκτικότητα των οστών, στο μεταβολισμό και στο ορμονικό προφίλ των ασκουμένων, ανδρών και γυναικών, ειδικά των τελευταίων" καταλήγει ο αναπληρωτής καθηγητής στο ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας.