Τρεις γρήγορες ασκήσεις για κοιλιακούς που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα

Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας στο σπίτι. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό, παρά μόνο ένα στρώμα γυμναστικής. Επαναλάβετε τον κύκλο των τριών ασκήσεων τρεις φορές.

1. Ραχιαίοι

- Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια δίπλα στο σώμα και τις παλάμες προς τους γοφούς.

- Κρατώντας το κεφάλι και τον αυχένα σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη, σηκώστε ελαφρώς τα πόδια μέχρι το σημείο που αισθάνεστε άνετα. Κάντε μια μικρή παύση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

- Κρατήστε τα πόδια καρφωμένα στο πάτωμα και σηκώστε τον κορμό μέχρι το σημείο που αισθάνεστε άνετα. Κάντε μια μικρή παύση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

- Κάντε ταυτόχρονα τις δύο παραπάνω κινήσεις. Κάντε μια μικρή παύση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

6-8 επαναλήψεις

2. Ανύψωση ποδιών

- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια δίπλα στο σώμα και τις παλάμες προς το πάτωμα.

- Με τα πόδια τεντωμένα και τα πέλματα σε θέση κάμψης, σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με το υπόλοιπο σώμα. Εάν έχετε ιστορικό οσφυαλγίας ή πόνους στη μέση, σηκώστε τα πόδια μέχρι να σχηματίσουν γωνία 45 μοιρών.

- Κρατώντας σταθερό τον κορμό, σφίξτε τους κοιλιακούς και προσπαθήστε να ανασηκώσετε τους γλουτούς από το πάτωμα. Κάντε μια μικρή παύση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

10-16 επαναλήψεις

3. Ταλαντώσεις

- Καθίστε στο στρώμα και αγκαλιάστε τα γόνατά σας. Ισορροπώντας επάνω στον κόκκυγα, σηκώστε τα πέλματα, τεντώνοντας τα δάχτυλα προς τα κάτω.

- Σφίγγοντας την κοιλιά, κυλήστε προς τα πίσω κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.

- Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς για να επανέλθετε στην αρχική θέση. Προσαρμόστε το εύρος κίνησης ανάλογα με τις δυνατότητές σας.

10-16 επαναλήψεις

Πηγή: Reader’s Digest

Δείτε κι αυτό:

Ένα 4λεπτο workout για να γυμνάσετε χέρια και κοιλιακούς (βίντεο)

Δύο γρήγορες ασκήσεις για εκγύμναση των γλουτών (βίντεο)

Πέντε γρήγορες ασκήσεις για να αποφύγετε τους πόνους στα γόνατα (βίντεο)