Το καλύτερο πρωτεϊνικό πρωινό για υγιή καρδιά

Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ωφέλιμο για την καρδιά, παρέχει ιδέες για τέτοιου τύπου πρωινά γεύματα και αναδεικνύει τις δύο κορυφαίες επιλογές, σύμφωνα ειδικούς.

Γιατί ένα πρωτεϊνικό πρωινό είναι καλό για την καρδιά

Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο απαραίτητη για την οικοδόμηση και την επισκευή των ιστών του σώματος, αλλά παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης το πρωί βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής χοληστερόλης, που είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Τα πλούσια σε πρωτεΐνες πρωινά γεύματα προάγουν επίσης τον κορεσμό, ο οποίος μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους, έναν άλλον σημαντικό παράγοντα για τη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς.

Οι φυτικές πρωτεΐνες -όπως τα φασόλια, οι φακές και οι ξηροί καρποί- καθώς και οι άπαχες ζωικές πρωτεΐνες -όπως τα αυγά και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά- παρέχουν ζωτικά θρεπτικά συστατικά -όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και βασικές βιταμίνες και μέταλλα- που συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία.

Τι να προσέξετε για ένα υγιεινό πρωινό για την καρδιά

Όταν φτιάχνετε ένα υγιεινό πρωινό για την καρδιά, λάβετε υπόψη τα εξής:

• Υγιή λιπαρά: Συμπεριλάβετε ακόρεστα λίπη από πηγές όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς, για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα χοληστερόλης.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως: Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη ή δημητριακά, για να ενισχύσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και να μειώσετε την κακήν χοληστερόλη.
• Χαμηλό νάτριο (αλάτι): Περιορίστε την κατανάλωση αλμυρών συστατικών, καθώς η περίσσεια νατρίου συνδέεται με την υπέρταση.
• Φρούτα και λαχανικά: Ενσωματώστε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και απαραίτητες βιταμίνες.

Πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για υγιή καρδιά

1. Γιαούρτι με μούρα και αμύγδαλα

Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια επιλογή χαμηλών λιπαρών, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και όταν συνδυάζεται με αμύγδαλα για υγιή λίπη και μούρα για αντιοξειδωτικά, δημιουργεί ένα ισορροπημένο γεύμα φιλικό προς την καρδιά.

2. Φρυγανισμένο ψωμί με αβοκάντο και αυγό

Φρυγανισμένη φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με πουρέ αβοκάντο και αυγό ποσέ ή βραστό. Προσφέρει φυτικές ίνες, υγιή λίπη και πρωτεΐνη. Ο συνδυασμός βοηθά στην μείωση της κακής χοληστερόλης και σας κρατά χορτάτους περισσότερες ώρες.

3. Πλιγούρι βρώμης με φυστικοβούτυρο και μπανάνα

Το πλιγούρι βρώμης παρέχει διαλυτές φυτικές ίνες, που βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης, ενώ το φυστικοβούτυρο προσθέτει πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, ενώ η μπανάνα προσφέρει κάλιο για την υποστήριξη της καρδιακής λειτουργίας.

4. Πουτίγκα με σπόρους Chia

Οι σπόροι Chia είναι γεμάτοι με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Όταν συνδυάζονται με γάλα αμυγδάλου και φρέσκα φρούτα, συνθέτουν ένα θρεπτικό πρωινό υγιεινό για την καρδιά.

5. Cottage cheese με ανανά και καρύδια

Το τυρί κότατζ είναι μια επιλογή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά, ενώ ο ανανάς παρέχει βιταμίνες και τα καρύδια προσθέτουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για την καρδιά.

6. Κινόα με μούρα και ξηρούς καρπούς

Η κινόα είναι μια πλήρης φυτική πρωτεΐνη με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ο συνδυασμός της με μούρα και ξηρούς καρπούς προσδίδει σε αυτό το πρωινό αντιοξειδωτικά και καλά λιπαρά.

7. Καπνιστός σολομός και κουλούρι ολικής αλέσεως

Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι γνωστό ότι μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς. Συνδυάζοντάς το με ένα κουλούρι ολικής αλέσεως, προσθέτετε και φυτικές ίνες.

8. Tofu με σπανάκι και ντομάτες

Το τόφου είναι μια φυτική πρωτεΐνη πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα. Το σπανάκι και οι ντομάτες παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.

Ποιο θεωρείται το καλύτερο υγιεινό πρωινό για την καρδιά

Σύμφωνα με τους ειδικούς, το καλύτερο αλμυρό πρωινό είναι μια φρυγανισμένη φέτα ολικής αλέσεως με αβοκάντο και αυγό. Αυτό το πρωινό είναι απλό, αλλά απίστευτα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για την υγεία της καρδιάς. Δείτε πώς να το φτιάξετε:

• Υλικά: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1/2 αβοκάντο, 1 αυγό ποσέ ή βραστό, λίγο αλάτι και πιπέρι και λίγο ελαιόλαδο (προαιρετικά).
• Οδηγίες: Φρυγανίζουμε το ψωμί ολικής αλέσεως. Πολτοποιούμε το αβοκάντο και το απλώνουμε στο ψωμί. Τοποθετούμε από πάνω το αυγό ποσέ ή βραστό και αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση.
• Γιατί είναι υγιεινό για την καρδιά: Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία βοηθούν στην μείωση της κακής χοληστερόλης, ενώ τα αυγά παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, για να σας κρατούν χορτάτους. Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης.

Για το καλύτερο γλυκό πρωινό, το πλιγούρι βρώμης με μούρα, ξηρούς καρπούς και λίγο μέλι παίρνει την πρωτιά. Δείτε πώς να το φτιάξετε:

• Υλικά: 1/2 φλιτζάνι βρώμη, 1 φλιτζάνι νερό ή γάλα αμυγδάλου, μια χούφτα ανάμεικτα μούρα (όπως βατόμουρα ή φράουλες), μια κουταλιά της σούπας ανάμεικτους ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα ή καρύδια) και λίγο μέλι.
• Οδηγίες: Μαγειρέψτε τη βρώμη σε νερό ή γάλα αμυγδάλου σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Μόλις τελειώσετε, προσθέστε στο πλιγούρι βρώμης τα μούρα, τους ξηρούς καρπούς και λίγο μέλι για γεύση.
• Γιατί είναι υγιεινό για την καρδιά: Το πλιγούρι βρώμης είναι γεμάτο με διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της κακής χοληστερόλης. Τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και οι ξηροί καρποί παρέχουν καλά λιπαρά για την καρδιά. Μια μικρή ποσότητα μελιού προσθέτει φυσική γλυκύτητα χωρίς να αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα.

Συχνές Ερωτήσεις

“Γίνεται να φάει κανείς υπερβολικά πολλή πρωτεΐνη στο πρωινό;”

Αν και η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την υγεία της καρδιάς, η υπερβολική κατανάλωση —ειδικά από ζωικές πηγές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά— μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης. Μια ισορροπημένη προσέγγιση με άπαχες πρωτεΐνες και φυτικές επιλογές είναι ιδανική για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς.

“Ποιες είναι μερικές επιλογές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης για υγιεινό για την καρδιά πρωινό;”

Οι επιλογές φυτικής πρωτεΐνης περιλαμβάνουν σπόρους chia, κινόα, τόφου και ξηρούς καρπούς. Αυτές οι τροφές όχι μόνο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά παρέχουν επίσης φυτικές ίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς.

Σύνοψη

Η ενσωμάτωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στην καθημερινή σας ρουτίνα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος, για να υποστηρίξετε την καρδιαγγειακή σας υγεία. Εστιάζοντας σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως αβοκάντο, αυγά, βρώμη και μούρα, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι παρέχετε στην καρδιά σας τα θρεπτικά συστατικά, που χρειάζεται, για να παραμείνει δυνατή.

Πηγές: health.com, eatingwell.com, eatingwell.com, bhf.org.uk