Τα top 10 οφέλη υγείας του τόφου

Φτιάχνεται από πήγμα φρέσκου γάλακτος σόγιας, το οποίο αρχικά συμπιέζεται σε ένα συμπαγές κομμάτι και στη συνέχεια ψύχεται. Είναι παρόμοια μέθοδος με το παραδοσιακό γαλακτοκομικό τυρόπηγμα.

Το τόφου είναι βασικό συστατικό στην ταϊλανδέζικη και κινέζικη κουζίνα. Μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, για να αλλάξει η υφή του από λεία και απαλή, σε τραγανή.

Διατροφικό προφίλ τόφου

Μια μερίδα 100g tofu στον ατμό παρέχει:

• 73 θερμίδες
• 8,1 g πρωτεΐνη
• 4,2 g λίπος
• 0,5 g κορεσμένα λιπαρά
• 0,8 g μονοακόρεστα λιπαρά
• 2 g πολυακόρεστα λιπαρά
• 0,7 g υδατάνθρακες

Τα επίπεδα ασβεστίου του τόφου ποικίλλουν, γι' αυτό ελέγξτε τις ετικέτες και αναζητήστε ένα προϊόν που έχει “σετ ασβεστίου”: αυτό σημαίνει ότι στο προϊόν έχει προστεθεί χλωριούχο ασβέστιο (E509) ή θειικό ασβέστιο (E516).

Πώς το τόφου ωφελεί την υγεία μας:

1. Πηγή πλήρους φυτικής πρωτεΐνης

Η σόγια (και άρα το τόφου) είναι μια χρήσιμη πηγή φυτικής πρωτεΐνης, που περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Η πεπτικότητα της πρωτεΐνης στη σόγια (πόσο καλά μπορεί το σώμα μας να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη) είναι καλή, με ορισμένες μελέτες να υποδηλώνουν ότι μπορεί ακόμη και να είναι συγκρίσιμη με εκείνη της ζωικής πρωτεΐνης.

2. Πηγή προστατευτικών φυτικών ενώσεων

Τα προϊόντα σόγιας (ιδίως το τόφου) περιέχουν φυσικές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες. Αυτές βοηθούν στην ελαχιστοποίηση του οξειδωτικού στρες, το οποίο εμπλέκεται τόσο στη γήρανση όσο και στην εμφάνιση μιας σειράς χρόνιων ασθενειών.

Οι σπόροι σόγιας περιέχουν επίσης άλλες ενεργές φυτικές ενώσεις, όπως σαπωνίνες.

3. Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά

Το τόφου παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, σε χρήσιμες ποσότητες, σε σχέση με την ποσότητα ενέργειας (θερμίδες) που παρέχει.

4. Μπορεί να ανακουφίσει τα περιεμμηνοπαυσιακά συμπτώματα

Οι ισοφλαβόνες περιγράφονται επίσης συχνά ως φυτοοιστρογόνα. Αυτό σημαίνει ότι μιμούνται μια αδύναμη μορφή της ορμόνης οιστρογόνου στο σώμα και ορισμένες γυναίκες βρίσκουν ότι τις βοηθά με τα περιεμμηνοπαυσιακά τους συμπτώματα, όπως κακή διάθεση και εξάψεις.

Η κληρονομικότητα, το μικροβίωμα του εντέρου και περιβαλλοντικοί παράγοντες παίζουν τεράστιο ρόλο στο πώς αντιδρά το σώμα μας σε ορισμένες τροφές, επομένως δεν μπορούμε ακόμη να πούμε εάν μια διατροφή πλούσια σε φυτοοιστρογόνα είναι ωφέλιμη για όλες τις γυναίκες.

5. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς

Η τακτική κατανάλωση οσπρίων, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτό πιστεύεται ότι οφείλεται στο ότι αποτελούν πλούσια πηγή φυτοχημικών καθώς και φυτικών ινών.

6. Καλύτερη διαχείριση της χοληστερόλης

Η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ισοφλαβόνες, όπως το τόφου, έχει συσχετιστεί με μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό περιλαμβάνει μείωση της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), του τύπου που συχνά αναφέρεται ως “κακή” χοληστερόλη, καθώς και της ολικής χοληστερόλης.

7. Καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα

Μια μελέτη σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που κατανάλωναν 100 mg από ισοφλαβόνες σόγιας κάθε μέρα έδειξε μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα νηστείας κατά 15% και των επιπέδων ινσουλίνης κατά 23%. Ομοίως, διαβητικές μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που πήραν συμπλήρωμα με απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας είδαν μείωση στα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας, αντίσταση στην ινσουλίνη και βελτίωση στη διαχείριση της χοληστερόλης.

Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν δώσει μικτά ευρήματα. Η κατανάλωση τροφών σόγιας, όπως το τόφου, μπορεί να είναι χρήσιμη, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες.

8. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών

Μελέτες δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες στη σόγια μειώνουν την οστική απώλεια και βελτιώνουν την οστική πυκνότητα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

9. Μπορεί να ανεβάσει τη διάθεση

Μελέτες υποδεικνύουν ότι η τακτική κατανάλωση τροφών σόγιας μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στην ψυχική υγεία των ηλικιωμένων, ενώ σχετίζεται και με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης. Ωστόσο, εάν παίρνετε φαρμακευτική αγωγή για την κατάθλιψη, μιλήστε με τον γιατρό σας προτού κάνετε σημαντικές αλλαγές στην κατανάλωση σόγιας.

10. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου

Η μέτρια κατανάλωση πλούσιων σε ισοφλαβόνες τροφών σόγιας, όπως το τόφου, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε γυναίκες πριν και μετά την εμμηνόπαυση. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η σόγια δεν έχει σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις στον κίνδυνο υποτροπής του καρκίνου του μαστού. Αυτό μπορεί να έχει ιδιαίτερη σημασία για τις γυναίκες που ενδέχεται να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο λόγω του γενετικού τους προφίλ.

Είναι το τόφου ασφαλές για όλους;

Το τόφου αναγνωρίζεται γενικά ως ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, εκτός εάν έχετε αλλεργία στη σόγια, όταν πρέπει να αποφεύγεται.

Η σόγια μπορεί να έχει βρογχογόνο δράση, πράγμα που σημαίνει ότι παρεμβαίνει στη δραστηριότητα του θυρεοειδούς αδένα, αν και, στην πράξη, αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ελάχιστο. Εάν έχετε πάθηση του θυρεοειδούς, μιλήστε με τον ενδοκρινολόγο σας.

Το τόφου και άλλα προϊόντα σόγιας περιέχουν οξαλικό. Άτομα με ιστορικό για πέτρες στα νεφρά από οξαλικό ασβέστιο είναι σώφρον να αποφεύγουν την υπερβολική κατανάλωση προϊόντων σόγιας. Ωστόσο, μελέτες υποδεικνύουν ότι τα προϊόντα σόγιας που περιέχουν κάποιο οξαλικό και μέτριες ποσότητες φυτικών αλάτων μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ωφέλιμα για τους ασθενείς με πέτρες στα νεφρά.

Η κατανάλωση σόγιας έχει γίνει αμφιλεγόμενη τα τελευταία χρόνια, με ορισμένες μελέτες σε ζώα να υποδηλώνουν σύνδεση με ορισμένους καρκίνους. Προς υποστήριξη της ασφάλειας της σόγιας, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας δεν επηρεάζουν δυσμενώς τον θυρεοειδή, το στήθος ή την μήτρα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Η σόγια περιέχει και κάποια “αντι-θρεπτικά” συστατικά, όπως αναστολείς της θρυψίνης και φυτικά (phytates). Αυτά μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση ορισμένων από τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά του φασολιού σόγιας. Το μούλιασμα/ζύμωση των φασολιών σόγιας πριν το μαγείρεμα μπορεί να ελαχιστοποιήσει αυτές τις ενώσεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η επιλογή παραδοσιακών προϊόντων σόγιας, όπως το tempeh και το miso, μπορεί να προσφέρει ανώτερη θρεπτική αξία.

Πηγή: bbcgoodfood.com