Tempeh: 7 οφέλη υγείας της ζυμωμένης σόγιας

Φτιάχνεται από μαγειρεμένους, ζυμωμένους κόκκους (φασόλια) σόγιας και είναι μια δημοφιλής εναλλακτική για το κρέας σε πολλά πιάτα ασιατικής προέλευσης.

Οι κόκκοι σόγιας εμποτίζονται όλη τη νύχτα και στη συνέχεια αφαιρείται το εξωτερικό τους στρώμα, μαγειρεύονται και ψύχονται πριν αναμειχθούν με ένα είδος μαγιάς, που περιέχει σπόρια μούχλας ριζόπου (rhizopus). Τα φασόλια σόγιας αφήνονται να ζυμωθούν μέχρι να στερεοποιηθούν σε μια δομή που μοιάζει με κέικ, μια διαδικασία που διαρκεί μερικές ημέρες.

Το tempeh δεν βρίσκεται συνήθως στα σούπερ μάρκετ, αλλά μπορείτε να το αγοράσετε από καταστήματα υγιεινής διατροφής ή από το διαδίκτυο. Εναλλακτικά, μπορείτε να το φτιάξετε μόνοι σας στο σπίτι.

Διατροφικό προφίλ tempeh

Μια μερίδα 100g tempeh παρέχει:

• 166 θερμίδες
• 20,7 g πρωτεΐνη
• 6,4 g λίπος
• 6,4 g υδατάνθρακες
• 5,7 g φυτικές ίνες
• 3,6 mg σιδήρου
• 120 mg ασβεστίου
• 70 mg μαγνησίου
• 200 mg φωσφόρου

Ποια είναι τα οφέλη υγείας του tempeh:

1. Φυτική πηγή πρωτεΐνης

Οι κόκκοι σόγιας είναι μια χρήσιμη πηγή φυτικής πρωτεΐνης, παρέχοντας και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε. Αυτό καθιστά τη σόγια μια πλήρη πρωτεΐνη για όσους ακολουθούν μια διατροφή με επίκεντρο τα φυτά.

2. Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους

Το tempeh είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνη, η οποία είναι γνωστή για τη χορταστική της επίδραση, γεγονός που καθιστά τη σόγια δυνητικά πολύτιμη για όσους θέλουν να ελέγξουν την όρεξη και να διαχειριστούν το βάρος τους.

3. Πηγή προστατευτικών φυτικών ενώσεων

Οι ισοφλαβόνες στην σόγια είναι ισχυρές φυτικές ενώσεις με προστατευτικές ιδιότητες και ως εκ τούτου μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση της βλάβης που προκαλείται από το οξειδωτικό στρες. Το tempeh θεωρείται ότι είναι ιδιαίτερα καλό από αυτήν την άποψη.

4. Πηγή φυτοοιστρογόνων

Μελέτες δείχνουν ότι η συμπερίληψη τροφών σόγιας στη διατροφή μπορεί να συμβάλει στην υγεία των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών. Αυτά τα οφέλη μπορεί να περιλαμβάνουν την μείωση των εξάψεων και την υποστήριξη της υγείας των οστών μέσω βελτιώσεων στον μεταβολισμό των οστών.

5. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εντέρου

Το tempeh συνήθως μαγειρεύεται πριν το φάμε και ορισμένα εμπορικά προϊόντα είναι επίσης παστεριωμένα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι απίθανο να διατηρήσουν τα ευεργετικά βακτήρια που προάγουν την ποικιλομορφία του εντέρου, παρά το γεγονός ότι είναι προϊόν ζύμωσης.

Ωστόσο, το tempeh είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες: συγκεκριμένα, το είδος των φυτικών ινών που είναι γνωστά πρεβιοτικά. Αυτές οι ίνες τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, βοηθώντας τα να ευδοκιμήσουν και να πολλαπλασιαστούν. Πολλά από αυτά τα βακτήρια του εντέρου παράγουν ενώσεις, που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας και έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στο έντερο καθώς και στην ευρύτερη υγεία μας.

6. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών

Το tempeh είναι πλούσιο σε φιλικά προς τα οστά μεταλλικά στοιχεία, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Επιπλέον, η διαδικασία ζύμωσης που εμπλέκεται στην παραγωγή του tempeh διασπά ενώσεις, οι οποίες μπορεί να εμποδίσουν την πρόσληψη ορισμένων από αυτά τα μέταλλα. Αυτό κάνει τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση πιο εύκολο να αφομοιωθούν και τα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν πιο εύκολο να απορροφηθούν.

7. Διαχείριση της χοληστερόλης

Τα προϊόντα σόγιας περιέχουν φυσικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες, η τακτική κατανάλωση των οποίων έχει συσχετιστεί με μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό περιλαμβάνει μείωση της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), του τύπου που συχνά αναφέρεται ως “κακή” χοληστερόλη, καθώς και της ολικής χοληστερόλης.

Είναι το tempeh ασφαλές για όλους;

Όπως και άλλες τροφές σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, το tempeh αναγνωρίζεται γενικά ως ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, εκτός εάν έχετε αλλεργία στη σόγια.

Η σόγια θεωρείται επίσης ότι είναι βρογχογόνος τροφή, πράγμα που σημαίνει ότι παρεμβαίνει στη δραστηριότητα του θυρεοειδούς αδένα. Αν και στην πράξη αυτή η επίδραση μπορεί να είναι ελάχιστη, συμβουλευτείτε σχετικά τον γιατρό σας εάν έχετε κάποια πάθηση του θυρεοειδούς.

Όσοι έχουν δυσανεξία στην ισταμίνη μπορεί να ωφεληθούν από τον περιορισμό της ποσότητας των τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το tempeh, επειδή αυτά τα τρόφιμα περιέχουν σχετικά υψηλά επίπεδα ισταμίνης.

Η κατανάλωση σόγιας έχει γίνει αμφιλεγόμενη τα τελευταία χρόνια, με ορισμένες μελέτες σε ζώα να υποδηλώνουν σύνδεση με ορισμένους καρκίνους. Προς υποστήριξη της ασφάλειας των τροφίμων, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας δεν επηρεάζουν δυσμενώς τον θυρεοειδή, το στήθος ή την μήτρα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Πηγή: bbcgoodfood.com