Χοληστερόλη: 8 τρόποι μείωσης χωρίς φάρμακα

Η μέτρηση της χοληστερόλης γίνεται με εξέταση αίματος. Τα βέλτιστα -κατά προσέγγιση- επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα (χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο, mg/dL) είναι:

• LDL χοληστερόλη: 100 mg/dL
• HDL χοληστερόλη: 40 mg/dL ή υψηλότερη στους άνδρες και 50 mg/dL ή υψηλότερη στις γυναίκες
• Τριγλυκερίδια: Κάτω από 150 mg/dL
• Ολική χοληστερόλη: 150 mg/dL

Ένα συνολικό επίπεδο χοληστερόλης 200 mg/dL ή υψηλότερο ονομάζεται υπερλιπιδαιμία. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε χωρίς φάρμακα τα επίπεδα χοληστερόλης και τον κίνδυνο επιπλοκών στην υγεία σας.

1. Περιορίστε τα τρανς και κορεσμένα λιπαρά

Τόσο τα κορεσμένα όσο και τα τρανς λιπαρά τείνουν να αυξάνουν την LDL χοληστερόλη και τα τρανς λιπαρά μπορούν επίσης να μειώσουν την HDL χοληστερόλη.

• Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται συνήθως σε ζωικά προϊόντα, όπως τα γαλακτοκομικά και το κρέας.
• Το τρανς λιπαρά είναι έλαια που μετατρέπονται σε στερεό λίπος κατά την επεξεργασία των τροφίμων και βρίσκονται κυρίως σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα εμπορικά αρτοσκευάσματα.

Για να μειώσετε τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης, λιγότερο από το 7% της θερμιδικής σας πρόσληψης κάθε μέρα θα πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λίπη. Οι τροφές που τείνουν να είναι πλούσιες σε trans και κορεσμένα λιπαρά είναι:

• Τυριά (με πλήρη λιπαρά)
• Γάλα (πλήρες, μη αποβουτυρωμένο)
• Επεξεργασμένα ή τηγανητά τρόφιμα
• Ψημένα αγαθά (π.χ. τυρόπιτες και σφολιάτες)
• Βούτυρο
• Μπέικον
• Λουκάνικα
• Λιπαρά κρέατα
• Φοινικέλαιο
• Σοκολάτα

2. Τρώτε περισσότερα ακόρεστα λιπαρά

Αντί να τρώτε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, αυξήστε την πρόσληψη λιπαρών που προάγουν την υγεία (πολυακόρεστα λιπαρά) και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα λίπη μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς και να αυξήσουν τα επίπεδα μόνο της HDL και όχι της LDL.

Παραδείγματα τροφών που περιέχουν ακόρεστα ή ωμέγα-3 λιπαρά:

• Αβοκάντο
• Ξηροί καρποί
• Σπόροι
• Αυγά
• Ελαιόλαδο
• Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, η ρέγκα, πέστροφα)

3. Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει βρεθεί ότι μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα της LDL με την πάροδο του χρόνου. Οι περισσότεροι ενήλικες άνδρες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 38 γραμμάρια (g) φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 25g την ημέρα.

Τρόφιμα που είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες:

• Φρούτα
• Λαχανικά
• Δημητριακά ολικής αλέσεως
• Ξηροί καρποί
• Σπόροι
• Όσπρια

4. Μειώστε τη ζάχαρη

Έρευνες δείχνουν ότι η μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, LDL και ολικής χοληστερόλης. Οι ειδικοί συνιστούν να διατηρείτε την ημερήσια πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων σε λιγότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας.

Τρόφιμα και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη και επεξεργασμένη ζάχαρη:

• Ζαχαρούχα αναψυκτικά και χυμοί
• Ψημένα αγαθά (π.χ. τυρόπιτες και σφολιάτες)
• Γλυκά
• Ροφήματα καφέ με ζάχαρη
• Ενεργειακά ποτά
• Γρήγορο/πρόχειρο φαγητό (fast food)
• Επεξεργασμένα σνακ και τρόφιμα, όπως ζαχαρούχα δημητριακά
• Πολλά καρυκεύματα και σάλτσες

5. Ασκηθείτε τακτικά

Η άσκηση σε τακτική βάση μπορεί να βοηθήσει τόσο στην μείωση τόσο της LDL όσο και της ολικής χοληστερόλης. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, κάτι που μοιραία θα μειώσει και τη χοληστερόλη σας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να κάνουν περίπου 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα. Για παράδειγμα, ένα γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά για 5 ημέρες την εβδομάδα θα πληρούσε αυτή την απαίτηση.

6. Μειώστε το στρες

Το άγχος σχετίζεται με την υψηλή χοληστερόλη, πιθανώς επειδή αυξάνει τα επίπεδα κορτικοστεροειδών και άλλων ορμονών στον οργανισμό, γεγονός που κάνει το σώμα σας να παράγει περισσότερη χοληστερόλη. Μελέτες δείχνουν ότι το χρόνιο στρες είναι ένας ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για υψηλά επίπεδα LDL και περισσότερες καρδιακές παθήσεις γενικότερα.

7. Κόψτε το κάπνισμα

Έρευνες δείχνουν ότι το κάπνισμα συνδέεται με χαμηλά επίπεδα HDL και υψηλά τριγλυκερίδια, καθώς και με σοβαρές καταστάσεις υγείας, όπως καρδιακή ανεπάρκεια, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Η διακοπή του καπνίσματος έχει συνδεθεί με σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα χοληστερόλης.

8. Πίνετε λιγότερο αλκοόλ

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες εμφάνισης υπερλιπιδαιμίας, υπέρτασης και διαβήτη. Συνιστάται να πίνετε μόνο 1-2 ποτά την ημέρα.

Πηγή: health.com