Πώς η διατροφή επηρεάζει την ψυχική μας ευεξία: 4 τροφές για φθινόπωρο-χειμώνα

Σκοτεινιάζει νωρίς, με αποτέλεσμα πολύ λιγότερη έκθεση στο φως του ήλιου που φτιάχνει τη διάθεση, ενώ και οι χαμηλότερες θερμοκρασίες μπορεί να σας κάνουν να θέλετε απλώς να μείνετε στο κρεβάτι.

Επιπλέον, είναι μια περίοδος γεμάτη με πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη φαγητά λόγω των πολλών εορτών, τα οποία δεν ωφελούν την ψυχική μας υγεία.

“Είναι μια δύσκολη περίοδος για όσους τρώνε πολύ. Υπάρχουν πολλά νόστιμα πράγματα που πολλές φορές δεν είναι τόσο καλά για τη διάθεσή μας”, λέει η δρ. Drew Ramsey, διατροφολόγος ψυχίατρος με έδρα τη Νέα Υόρκη.

Ο επίσης διατροφολόγος Jerlyn Jones από την Ατλάντα, συμφωνεί, επισημαίνοντας ότι η σχέση μεταξύ ανθυγιεινής διατροφής και κατάθλιψης είναι συχνά ένας φαύλος κύκλος:

“Αν έχεις κακή διατροφή, τότε θα νιώσεις μεγαλύτερη κατάθλιψη. Και όταν νιώθεις μεγαλύτερη κατάθλιψη, πιθανότατα θα τρως περισσότερα από αυτά τα είδη τροφών”.

Πώς το φαγητό επηρεάζει τη διάθεσή σας

Η διατροφή είναι ένας τροποποιήσιμος παράγοντας κινδύνου για κατάθλιψη. Με άλλα λόγια, το να τρώμε ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά, ψάρια, ξηρούς καρπούς και όσπρια μπορούμε να βελτιώσουμε τα συμπτώματα αυτής της διαταραχής της διάθεσης.

Πόσο σημαντική είναι ακριβώς η σχέση μεταξύ διατροφής και κατάθλιψης; Πολύ, σύμφωνα με μια μελέτη του 2021, η οποία διαπίστωσε ότι τα άτομα των οποίων η διατροφή ήταν πλούσια σε αναψυκτικά, τεχνητούς χυμούς και άλλα τρόφιμα κακής ποιότητας είχαν 39% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν μείζονα καταθλιπτικά επεισόδια σε σχέση με άτομα των οποίων η διατροφή ήταν γεμάτη με τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Το πρόβλημα είναι ότι όταν οι άνθρωποι αισθάνονται άγχος και κατάθλιψη, τείνουν να λαχταρούν “ανακουφιστικές” τροφές, που είναι υψηλότερες σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος, σημειώνει ο Jones. Δυστυχώς, η άμεση ανακούφιση που νιώθετε από αυτά τα τρόφιμα (ειδικά τα ζαχαρούχα) εξαφανίζεται γρήγορα, γεγονός που μπορεί στη συνέχεια να προκαλέσει πτώση της διάθεσής σας.

Επίσης, αν τρώτε και “πρόχειρα” φαγητά (fast food) δυσκολεύετε την λήψη αρκετών από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο εγκέφαλος για να λειτουργήσει όσο το δυνατόν καλύτερα, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, του φυλλικού οξέος και του μαγνησίου.

“Αυτές οι βιταμίνες και τα μέταλλα έχουν αντιστρόφως συσχετιστεί με καταθλιπτικές διαταραχές. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε πολύ καλύτερα”, λέει ο Jones.

Μια υγιεινή διατροφή μπορεί επίσης να προωθήσει την παραγωγή νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο: χημικών αγγελιαφόρων που βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης και των συναισθημάτων. Ένας νευροδιαβιβαστής που φαίνεται να επηρεάζεται από τη διατροφή είναι η σεροτονίνη, η οποία αυξάνει την ηρεμία και μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της διάθεσης.

Αναρωτιέστε ποιες υγιεινές τροφές της εποχής μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας; Οι ειδικοί συμβουλεύουν να αυξήσετε την πρόσληψη αυτών των τεσσάρων:

Λαχανάκια Βρυξελλών: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ

Αυτά τα σταυρανθή λαχανικά είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης στον εγκέφαλο. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως το φολικό οξύ (η τεχνητή μορφή φυλλικού οξέος) μπορεί να ωφελήσουν τα άτομα με κατάθλιψη, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση.

"Αυτή η θρεπτική ουσία συνδέεται με την εγκεφαλική δραστηριότητα και την αύξηση της διάθεσής μας. Η κατανάλωση τροφών σε καθημερινή βάση με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ θα βοηθήσει σημαντικά στη βελτίωση του τρόπου με τον οποίο αισθάνεστε", λέει ο Jones.

Ρόδι: Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Μια άλλη εξαιρετική φθινοπωρινή τροφή που πρέπει να τρώτε τακτικά είναι το ρόδι, ένα φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, λέει ο Jones. Και είναι ιδιαίτερα εύκολο να αποκομίσετε αυτό το όφελος, επειδή η κατανάλωση ακόμα και του χυμού του μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον αριθμό των αντιοξειδωτικών που προσλαμβάνετε.

Εκτός από αντιοξειδωτικά τα ρόδια περιέχουν πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, σύμφωνα με μια έρευνα. “Η φλεγμονή είναι μια από τις βασικές αιτίες της κατάθλιψης, του άγχους και άλλων προβλημάτων ψυχικής υγείας”, λέει ο δρ. Ramsey.

Κολοκύθες: Διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο

Το μαγνήσιο συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο συμπτωμάτων και διαταραχών κατάθλιψης, σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση. “Οι σπόροι κολοκύθας είναι πραγματικά μία από τις κορυφαίες συστάσεις για καλή διατροφή”, λέει ο δρ. Ramsey.

Γλυκοπατάτες: Πλούσιες σε βιταμίνες

Η συγκομιδή τους γίνεται συνήθως τον Σεπτέμβριο και τον Οκτώβριο. Οι γλυκοπατάτες περιέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ιδίως βιταμίνη C. Μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η βιταμίνη C μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την ψυχική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής και της πρόληψης των συμπτωμάτων κατάθλιψης.

Πηγή: everydayhealth.com