Πώς να κόψετε την καφεΐνη χωρίς να έχετε πονοκεφάλους από την απόσυρση

Η καφεΐνη θεωρείται διεγερτικό. Η λευκή πικρή ουσία, η οποία βρίσκεται φυσικά σε περισσότερα από 60 φυτά, περνά στην κυκλοφορία του αίματος από το στομάχι και το λεπτό έντερο. Μόλις εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος, η καφεΐνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα (τα νεύρα, τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό) και σας κάνει να αισθάνεστε μεγαλύτερη εγρήγορση.

Αν αναρωτιέστε πώς να κόψετε την καφεΐνη (ή δοκιμάσατε στο παρελθόν), ξέρετε ότι μπορεί να αντιμετωπίσετε πονοκεφάλους. Αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός σας έχει συνηθίσει να καταναλώνει καφεΐνη κάθε μέρα.

Πιθανότατα θα εμφανίσετε και άλλα συμπτώματα στέρησης όπως ναυτία, κόπωση, μυϊκούς πόνους, ευερεθιστότητα και δυσκολία συγκέντρωσης.

Και μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να επιστρέψετε στο να πίνετε καφέ ή να σκεφτείτε να πάρετε ένα αναλγητικό για τον πονοκέφαλο με καφεΐνη για να εξαφανίσετε τα συμπτώματά σας. Αλλά αν το κάνετε αυτό, ο κύκλος εξάρτησης ξαναρχίζει. Η αποφυγή των συμπτωμάτων στέρησης είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι συνεχίζουν τη συνήθεια της καφεΐνης.

Πώς επιδρά η καφεΐνη στο σώμα

Τείνουμε να στρεφόμαστε στην καφεΐνη για να “πάρουμε ενέργεια” και να μας βοηθήσει “να συγκεντρωθούμε”. Και παρόλο που η καφεΐνη θεωρείται γενικά ασφαλής, η κατανάλωση μόλις 300 mg την ημέρα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αρνητικών παρενεργειών, όπως:

• Ναυτία
• Άγχος
• Αϋπνία
• Γενικευμένη ανησυχία

Όσο περισσότερη καφεΐνη καταναλώνετε, τόσο πιο πιθανό είναι να εμφανίσετε αρνητικές παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένων νευρολογικών και καρδιακών προβλημάτων, ακόμη και θανάτου.

Και ακόμη και άτομα που πίνουν ασφαλείς ποσότητες καφεΐνης μπορεί να το κάνουν για ανθυγιεινούς λόγους.

Είναι ο εθιστικός καφές;

Το σώμα σας μπορεί να έχει εξάρτηση από την καφεΐνη, αλλά τυπικά δεν είναι εθισμός. Ανεβάζει την ντοπαμίνη, αλλά το επίπεδο είναι μικρό. Τα παράνομα διεγερτικά όπως η μεθαμφεταμίνη προκαλούν ένα τεράστιο κύμα που μπερδεύει τα κυκλώματα ανταμοιβής στον εγκέφαλο.

Εξαιτίας αυτής της διαφοράς οι ειδικοί λένε ότι κάποιος αναπτύσσει “εθισμό” στις ναρκωτικές ουσίες αλλά “εξάρτηση” από την καφεΐνη. Είναι δύο διαφορετικές έννοιες.

Πώς να κόψετε την καφεΐνη χωρίς να έχετε πονοκεφάλους

Η απόσυρση από την καφεΐνη είναι μια σταδιακή διαδικασία.

“Το σώμα σου κυριολεκτικά βιώνει συμπτώματα στέρησης, σαν να κόβεις οποιαδήποτε άλλη ουσία. Επειδή επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα, θα τρέμετε, θα είστε ευερέθιστοι και θα έχετε πονοκέφαλο”, εξηγεί η διαιτολόγος και συνεργάτιδα της Cleveland Clinic, Beth Czerwony.

Για να αποφύγετε αυτές τις ανεπιθύμητες παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένων των πονοκεφάλων που σχετίζονται με την απόσυρση, προχωρήστε αργά και μην περιμένετε να εγκαταλείψετε τη συνήθεια της καφεΐνης από τη μια μέρα στην άλλη.

Μάλιστα, το να κόψετε την καφεΐνη “μαχαίρι”, μπορεί εν τέλει να ενισχύσει την εξάρτησή σας από αυτήν.

Η καφεΐνη είναι ένα αγγειοδιασταλτικό, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο του πονοκεφάλου. Γι' αυτό και αποτελεί συστατικό σε πολλά παυσίπονα. Έτσι, η λήψη ενός παυσίπονου με καφεΐνη για τον πονοκέφαλο απόσυρσης από την καφεΐνη θα βοηθήσει τον πόνο σας, αλλά θα συνεχίσει την εξάρτησή σας από την ουσία.

“Δεν βοηθάς πραγματικά τον εαυτό σου. Απλώς τροφοδοτείς την εξάρτησή σου με διαφορετικό τρόπο. Αντίθετα, στόχος είναι να αρχίσεις να απεξαρτάσαι”, λέει η Czerwony και προτείνει τα ακόλουθα βήματα:

Υπολογίστε πόση καφεΐνη παίρνετε κάθε μέρα

Παρόλο που οι ποσότητες καφεΐνης εξαρτώνται από το τι πίνετε (και όχι μόνο από το είδος του ποτού αλλά από τη μάρκα) αυτές οι εκτιμήσεις μπορούν να σας καθοδηγήσουν στην αξιολόγησή σας:

• 1 κούπα καφέ φίλτρου: 140 mg
• 1 κούπα στιγμιαίου καφέ: 100 mg
• 1 ενεργειακό ποτό σε κουτάκι: 80 mg
• 1 φλιτζάνι μαύρο τσάι: 75 mg
• 1 κουτάκι αναψυκτικό: 40 mg
• 1 φλιτζάνι με “καφέ χωρίς καφεΐνη”: 12 mg
• 1 κούπα ζεστή σοκολάτα: 9 mg

Αλλά δεν έχει να κάνει μόνο με το τι πίνετε. Η καφεΐνη κρύβεται επίσης σε τρόφιμα όπως η σοκολάτα και το παγωτό με γεύση καφέ, καθώς και σε πολλά ροφήματα πρωτεΐνης, ενισχυτικά γεύσης νερού, ακόμη και φάρμακα.

“Είναι πολύ σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες”, συμβουλεύει η Czerwony.

Πίνετε περισσότερο νερό

Ένα άλλο κλειδί για να νικήσετε τα συμπτώματα στέρησης καφεΐνης είναι η πολύ καλή ενυδάτωση με νερό.

“Οι άνθρωποι πίνουν συχνά καφεΐνη επειδή δεν μπορούν να μείνουν ξύπνιοι. Αλλά η αφυδάτωση είναι συχνά ο λόγος που δεν έχουν ενέργεια εξαρχής. Αν μπορείτε να ενυδατωθείτε, θα αναζωογονηθείτε και δεν θα χρειάζεστε τόσο πολύ την καφεΐνη”.

Ορίστε ένα χρονικό όριο

Ορίστε μια ώρα κατά την οποία θα σταματάτε την πρόσληψη καφεΐνης κάθε μέρα. Οι γιατροί συνιστούν αυτό να γίνεται μέχρι τις 14:00, για να μην παρεμποδίζεται ο ύπνος σας το βράδυ.

Επιλέξτε ροφήματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη

Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές. Εάν πίνετε συνήθως σκούρο καβουρδισμένο καφέ, αλλάξτε σε μια πιο “ελαφριά” ποικιλία. Εάν συνήθως πίνετε μαύρο τσάι, δοκιμάστε πράσινο ή λευκό τσάι.

Σύμφωνα με την Czerwony, “με την επιλογή ροφημάτων χαμηλότερης καφεΐνης, θα μπορείτε να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης και να απεξαρτηθείτε σταθερά, επιτρέποντας στο σώμα σας να συνηθίσει στα χαμηλότερα επίπεδα με την πάροδο του χρόνου χωρίς να έχετε τις παρενέργειες που αναφέρθηκαν προηγουμένως”.

Πείτε ναι στον ντεκαφεϊνέ

Εάν συνήθως πίνετε εσπρέσο, που έχει περισσότερη καφεΐνη από άλλους καφέδες, ξεκινήστε βάζοντας μέσα μισό ή ακόμα και ένα τέταρτο της ποσότητας καφέ χωρίς καφεΐνη. Στη συνέχεια, κάθε λίγες μέρες, μειώστε το περαιτέρω, μέχρι να φτάσετε να πίνετε μόνο ντεκαφεϊνέ. Και από εκεί, το να κόψετε εντελώς την καφεΐνη θα είναι ένα πολύ πιο εύκολο τελικό βήμα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι σκουρόχρωμοι κόκκοι καφέ τείνουν να περιέχουν ελαφρώς λιγότερη καφεΐνη από τους ανοιχτόχρωμους κόκκους καφέ. “Ωστόσο, αυτό οφείλεται κυρίως στον όγκο των κόκκων. Όταν τα δύο είδη συγκρίνονται κατά βάρος, η διαφορά είναι αμελητέα”, διευκρινίζει η Czerwony.

Δοκιμάστε άλλες επιλογές

Εάν αναλύσετε τις καταναλωτικές σας συνήθειες, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η καθαυτή καφεΐνη δεν είναι τόσο σημαντική για εσάς, όσο η αίσθηση της κατανάλωσής της.

Σκεφτείτε πώς μπορείτε να διατηρήσετε τη ρουτίνα του να πίνετε καφέ, αλλά με επιλογές χωρίς καφεΐνη:

• Αν σας αρέσει να κάθεστε το πρωί με ένα ζεστό, άνετο φλιτζάνι καφέ, δοκιμάστε να το αντικαταστήσετε με ένα ζεστό, φλιτζάνι τσάι.
• Αν λαχταράτε ένα αναψυκτικό, δοκιμάστε ένα ανθρακούχο νερό με γεύση.
• Αν είστε σε καφετέρια με φίλους, προτιμήστε τσάγια με έντονα χρώματα αλλά χωρίς ζάχαρη, όπως “φρούτα του δάσους”.

“Είναι σημαντικό να αναζητάτε επιλογές χωρίς καφεΐνη εάν προσπαθείτε να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη καφεΐνης για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να μειώσετε την ποσότητα διεγερτικών που προσθέτετε στο σώμα σας”, καταλήγει η Czerwony.

Πηγή: clevelandclinic.org