Καλά λιπαρά: Ποια είναι & πού θα τα βρείτε
Τα υγιεινά και καλής ποιότητας λιπαρά είναι απαραίτητα στη διατροφή και συμβάλλουν κυρίως στην υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Αν και συνιστάται να καταναλώνονται με μέτρο λόγω των θερμίδων τους –ένα γραμμάριο λιπαρών παρέχει 9 θερμίδες, ενώ ένα γραμμάριο υδατανθράκων ή πρωτεϊνών 4– πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής.
Είδη λιπαρών
Τα λιπαρά που λαμβάνουμε μέσω των τροφών χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Η κατηγορία των ακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνει τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία χαρακτηρίζονται ως καλά λιπαρά. Στα ακόρεστα λιπαρά κατατάσσονται επίσης τα ωμέγα λιπαρά οξέα (Ω-3, Ω-6 και Ω-9).
Ω-9 λιπαρά
Τα Ω-9 είναι μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Ο κύριος εκπρόσωπος αυτής της ομάδας είναι το ελαϊκό οξύ, το οποίο βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως το αβοκάντο, η ελιά, το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί (κάσιους, καρύδια, φιστίκια και αμύγδαλα). Το ελαϊκό οξύ είναι ωφέλιμο για την καρδιαγγειακή υγεία, καθώς αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη και μειώνει την LDL (κακή).
Ο οργανισμός μπορεί να συνθέσει τα Ω-9 λιπαρά, δεν ισχύει όμως το ίδιο για τα Ω-3 και τα Ω-6, επομένως αυτά πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.
Ω-3 λιπαρά
Τα Ω-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Στην ομάδα αυτή ανήκει το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA), το δεκαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Από διατροφικής πλευράς, μεγαλύτερη είναι η αξία των EPA και DHA, καθώς συμβάλλουν, μεταξύ άλλων, στην κατασκευή των μεμβρανών των κυττάρων.
Όταν διασπώνται στον οργανισμό, τα Ω-3 και τα Ω-6 λιπαρά οξέα μετατρέπονται σε ουσίες που εμπλέκονται σε ευρύ φάσμα βιολογικών διεργασιών. Για παράδειγμα, η διάσπαση των Ω-3 λιπαρών βοηθά να σχηματιστούν οι προσταγλαδίνες, ουσίες με σημαντική αντιφλεγμονώδη δράση.
Η κύρια πηγή Ω-3 λιπαρών στη διατροφή μας είναι τα ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες. Για επαρκή πρόσληψη Ω-3, οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνουμε τουλάχιστον μία μερίδα ψάρι την εβδομάδα. Τα Ω-3 βρίσκονται επίσης στα καρύδια, στους σπόρους τσία, στον λιναρόσπορο, στο αβοκάντο και στον κρόκο του αυγού.
Ω-6 λιπαρά
Όπως και τα Ω-3, τα Ω-6 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και την καλή εγκεφαλική λειτουργία. Ο οργανισμός μας δεν χρειάζεται πολύ μεγάλη ποσότητα Ω-6 λιπαρών και βρίσκονται σε ευρύ φάσμα τροφών, οπότε είναι αρκετά εύκολο να πετύχουμε επαρκή πρόσληψη.
Κύρια πηγή Ω-6 λιπαρών είναι τα φυτικά έλαια, όπως το ηλιέλαιο, το αραβοσιτέλαιο και το σογιέλαιο, καθώς και καρποί και σπόροι όπως ο ηλιόσπορος, το σουσάμι και ο πασατέμπος.
Να σημειωθεί ότι η πρόσληψη Ω-6 δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη, καθώς οι περιττές ποσότητες μετατρέπονται στον οργανισμό σε «κακές» προσταγλαδίνες, διαφορετικές από αυτές που παράγονται από τα Ω-3 λιπαρά, οι οποίες προωθούν τις φλεγμονές στο σώμα.
Πηγή: Healthista
Δείτε κι αυτό:
Τέσσερις επίμονοι μύθοι για τα λιπαρά
