Λευκό vs καστανό ρύζι: Ποιες οι διαφορές στη διατροφική τους αξία
Ανανεώθηκε:
Το ρύζι είναι ένα από τα δημοφιλέστερα συνοδευτικά για το κρέας, ενώ πολλές φορές το τρώμε και σκέτο ή το προσθέτουμε στις σούπες.
Η ποικιλία του ρυζιού που θα επιλέξουμε είναι συνήθως θέμα γεύσης, πάμε όμως να δούμε ποιες είναι οι κυριότερες διαφορές μεταξύ του λευκού και του καστανού ρυζιού ως προς τα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν.
Διατροφική αξία
Σε σύγκριση με το λευκό, το καστανό ρύζι παρέχει περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά και παραπάνω υδατάνθρακες και λιπαρά.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λευκό μακρύκοκκο ρύζι παρέχει περίπου:
- 205 θερμίδες
- 4,25 γραμμάρια πρωτεϊνών
- 0,44 γραμμάρια λιπαρών
- 44,51 γραμμάρια υδατανθράκων
- 0,6 γραμμάρια φυτικών ινών
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό μακρύκοκκο ρύζι παρέχει περίπου:
- 248 θερμίδες
- 5,53 γραμμάρια πρωτεϊνών
- 1,96 γραμμάρια λιπαρών
- 51,67 γραμμάρια υδατανθράκων
- 3,2 γραμμάρια φυτικών ινών
Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει ποιες βιταμίνες και ποια μέταλλα παρέχει ο καθένας από τους δύο τύπους ρυζιού σε ποσοστά επί της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.
βιταμίνη/ μέταλλο | λευκό ρύζι % ημερήσιας πρόσληψης | καστανό ρύζι % ημερήσιας πρόσληψης |
σίδηρος | 11 | 6 |
βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) | 17 | 24 |
βιταμίνη Β3 (νιασίνη) | 12 | 26 |
βιταμίνη B6 | 7 | 12 |
βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ) | 38 | 5 |
φώσφορος | 7 | 21 |
μαγνήσιο | 5 | 20 |
ψευδάργυρος | 5 | 10 |
σελήνιο | 17 | 17 |
χαλκός | 5 | 11 |
μαγγάνιο | 37 | 98 |
Βασικές διαφορές
Η επεξεργασία του κόκκου για την παρασκευή του λευκού ρυζιού συνεπάγεται απώλεια θρεπτικών ουσιών που βρίσκονται στο πίτουρο και στη φύτρα, όπως αντιοξειδωτικά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα, λιπαρά, φυτικές ίνες αλλά και πρωτεΐνες. Ορισμένες ποικιλίες λευκού ρυζιού εμπλουτίζονται ώστε να αναπληρωθούν αυτά τα συστατικά, κυρίως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β3, Β9) και ο σίδηρος.
Όπως φαίνεται και στον παραπάνω πίνακα, το καστανό ρύζι παρέχει μεγαλύτερες ποσότητες από τις περισσότερες βιταμίνες και τα περισσότερα μέταλλα που βρίσκονται στο ρύζι, με εξαίρεση τον σίδηρο, τη βιταμίνη Β9 και το σελήνιο.
Τόσο το λευκό όσο και το καστανό ρύζι είναι «φιλικό» προς το στομάχι και το πεπτικό σύστημα γενικότερα, ενώ και τα δύο είδη είναι από τη φύση τους ελεύθερα γλουτένης.
Όταν το ρύζι μαγειρεύεται και στη συνέχεια κρυώνει αλλάζει η δομή του. Συγκεκριμένα, αυξάνεται η περιεκτικότητά του σε ανθεκτικό άμυλο, ένα είδος φυτικών ινών ιδιαίτερα ωφέλιμο για το πεπτικό. Η περιεκτικότητα του ρυζιού σε ανθεκτικό άμυλο δεν μεταβάλλεται αν μετά από μερικές ώρες ζεστάνουμε και πάλι το ρύζι. Η μεταβολή αυτή παρατηρείται τόσο στο λευκό όσο και στο καστανό ρύζι, όμως το καστανό ρύζι είναι ούτως ή άλλως πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες.
Ειδικές συστάσεις
Σε ορισμένες περιπτώσεις συνιστάται η κατανάλωση είτε λευκού είτε καστανού ρυζιού.
- Εγκυμοσύνη
Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης οι γυναίκες είναι καλύτερο να καταναλώνουν λευκό ρύζι, καθώς είναι πιο πλούσιο σε φυλλικό οξύ. Οι ανάγκες της γυναίκας σε φυλλικό οξύ είναι αυξημένες στην εγκυμοσύνη, καθώς η επαρκής πρόσληψη της βιταμίνης μειώνει τον κίνδυνο ανωμαλιών στο μωρό.
- Νεφροπάθεια
Το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερο φώσφορο από το λευκό. Το συγκεκριμένο συστατικό είναι επιβαρυντικό για τους ασθενείς με παθήσεις των νεφρών, επομένως και στη συγκεκριμένη περίπτωση συνιστάται το λευκό.
- Γαστρεντερικά προβλήματα
Σε ορισμένες παθήσεις του εντέρου, όπως η εκκολπωματίτιδα και η διάρροια, ή μετά από χειρουργική επέμβαση στο στομάχι ή το έντερο συνιστάται μια διατροφή φτωχή σε φυτικές ίνες, επομένως το λευκό ρύζι είναι καλύτερη επιλογή.
Αντιθέτως, για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και τον καλύτερο έλεγχο της χοληστερόλης η πρόσληψη φυτικών ινών πρέπει να είναι αρκετά υψηλή, επομένως συστήνεται το καστανό ρύζι.
Πηγή: Medical News Today
Δείτε κι αυτό:
