Πρωτεΐνες: 4 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε πριν αυξήσετε την κατανάλωσή τους

Η πρωτεΐνη προστίθεται σε πολλά προϊόντα προκειμένου να γίνουν πιο υγιεινά αλλά συχνά γίνονται παρανοήσεις.

Έρευνες ετών έχουν δείξει ότι όλες οι πρωτεΐνες δεν είναι ίδιες και είναι πιθανό να μην παίρνετε την απαραίτητη ποσότητα ή να λαμβάνετε περισσότερη απ’ όση πραγματικά χρειάζεστε.

Δείτε κάποια στοιχεία που πιθανώς δεν γνωρίζετε:

Ο τύπος πρωτεϊνών έχει σημασία

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ζουν περισσότερο, όπως οι κάτοικοι της Σαρδηνίας, καταναλώνουν πολλές πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Οι Αμερικανοί από την άλλη, λαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος πρωτεϊνών από ζωικές πηγές. Μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στην ιατρική επιθεώρηση JAMA έδειξε ότι η υψηλή κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών από επεξεργασμένο αλλά και μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχάρι κλπ), μείωσε τη διάρκεια ζωής παχύσαρκων και σωματικά αδρανών ασθενών.
Από την άλλη, μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης βοήθησε στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2, ενώ το κόκκινο κρέας αύξησε τον κίνδυνο.

Ποιες είναι οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης

Μπορείτε να αντικαταστήσετε μέρος των ζωικών πρωτεϊνών με φυτικές πρωτεΐνες.

Κορυφαίες πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης είναι:

- Κινόα
- Όσπρια
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Σόγια
- Φύκια

Το μυστικό είναι να τα καταναλώνετε στην αρχική τους μορφή και όχι μετά από επεξεργασία, π.χ. μια μπάρα δημητριακών με λίγη σόγια ή ένα μπέργκερ λαχανικών με πολλά συστατικά και πρόσθετα.

Ψάρια

Εκτός από τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, είναι σημαντικό να καταναλώνετε 2-3 μερίδες ψαριών την εβδομάδα. Προτιμάτε τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο σολομός που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και ωφελούν την καρδιά και τον εγκέφαλο.

Τα πολύ δεν είναι πάντα καλό

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και τη συνολική κατάσταση της υγείας. Για παράδειγμα, ένας άνδρας 75 ετών και ένα κορίτσι στην εφηβεία χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα από μια γυναίκα 45 ετών.

Σε γενικές γραμμές, ένας άνθρωπος που δεν αντιμετωπίζει πρόβλημα με τα νεφρά του, μπορεί να καταναλώνει άφοβα 200 γραμμάρια πρωτεϊνών την ημέρα. Η υπερβολική κατανάλωση όμως μπορεί μακροπρόθεσμα να βλάψει τα νεφρά και να αυξήσει τον κίνδυνο για κάποιες μορφές καρκίνου.

Οι ειδικοί συστήνουν οι θερμίδες που προέρχονται από την κατανάλωση πρωτεϊνών να μην ξεπερνούν το 10-35% των συνολικών θερμίδων.

Διαβάστε επίσης:

Πρωτεϊνικές δίαιτες: Τα υπέρ και τα κατά

Ψάρια: Πόσο συχνά πρέπει να τρώτε για να μειώσετε χοληστερίνη & τριγλυκερίδια