Χορτοφαγικά ζεύγη τροφών για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου
Το κόκκινο κρέας είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου στη διατροφή μας, ωστόσο πρέπει να το καταναλώνουμε με μέτρο.
Αρκετές φυτικές τροφές περιέχουν σίδηρο, ωστόσο στην περίπτωση αυτή το πολύτιμο μέταλλο δεν απορροφάται εξίσου αποτελεσματικά από τον οργανισμό. Περίπου 2-20% του σιδήρου που προέρχεται από φυτικά προϊόντα –μη αιμικός σίδηρος– περνά τελικά στο αίμα, ενώ ο σίδηρος που προέρχεται από ζωικά προϊόντα –αιμικός σίδηρος– απορροφάται σε ποσοστό 15-35%.
Μια απλή λύση για καλύτερη απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου είναι ο συνδυασμός του με τη βιταμίνη C. Εκτιμάται ότι η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου έως και κατά έξι φορές.
Παρακάτω θα πάρετε μερικές ιδέες για να συνδυάσετε ιδανικά τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.
1. Σπανάκι + κόκκινη πιπεριά
Μπορείτε να φτιάξετε μια σαλάτα από τρυφερό σπανάκι και να προσθέσετε ψιλοκομμένη πιπεριά ή να απολαύσετε τις γλυκιές πιπεριές ψητές με γέμιση από σπανάκι, σκόρδο και ελαιόλαδο.
2. Μπρόκολο + τομάτα
Το βραστό μπρόκολο ταιριάζει υπέροχα με πέστο από λιαστές τομάτες. Για ένα γρήγορο βραδινό, μπορείτε να σωτάρετε λίγο μπρόκολο και να προσθέσετε τομάτες, κρεμμύδι, μανιτάρια, ελαιόλαδο, σκόρδο και μπαχαρικά της επιλογής σας. Για ένα πιο πλήρες γεύμα, συνδυάστε το παραπάνω με καθαρή πρωτεΐνη (π.χ. φιλέτο κοτόπουλο ή σολομό) και μια μικρή μερίδα «ποιοτικών» υδατανθράκων (π.χ. κινόα ή καστανό ρύζι).
3. Μαυρομάτικα φασόλια + λάχανο
Μια σαλάτα λάχανο με λίγα φασόλια είναι μια γρήγορη λύση για μεσημεριανό ή βραδινό. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι πιο εναλλακτικό, μπορείτε να φτιάξετε λαχανοντολμάδες με γέμιση από φασόλια.
4. Μαύρη σοκολάτα + φράουλες
Το πιο απολαυστικό επιδόρπιο μπορεί να είναι και θρεπτικό! Επιλέξτε μαύρη σοκολάτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε κακάο (τουλάχιστον 70%), λιώστε τη σε ένα μικρό σκεύος σε χαμηλή φωτιά και βουτήξτε μέσα τις φράουλες! Εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε κομμένες φράουλες και κομμάτια μαύρης σοκολάτας στα δημητριακά σας ή να φτιάξετε ένα δροσερό smoothie.
Μην ξεχνάτε ότι πρέπει να αποφεύγετε να συνδυάζετε τα παραπάνω με τον καφέ, το τσάι και τα γαλακτοκομικά, καθώς οι ταννίνες (καφές & τσάι) και το ασβέστιο (γαλακτοκομικά κ.α.) παρεμβαίνουν στη διαδικασία απορρόφησης του σιδήρου.
Πηγή: health.com
Διαβάστε επίσης:
Απορρόφηση σιδήρου: Ποιες τροφές επιδρούν θετικά και ποιες αρνητικά
Φερριτίνη: Ποιος είναι ο ρόλος της, γιατί πρέπει να την ελέγχετε
