Πώς να μειώσετε τη χοληστερίνη σας... φυσικά!
H αλήθεια είναι ότι επικρατεί μεγάλη σύγχυση γύρω από τη χοληστερόλη. Σε ασθενείς που πάσχουν από στεφανιαία νόσο, περιφερική αρτηριακή νόσο ή καρωτιδική νόσο, δεν υπάρχει καμία αμφιβολία σχετικά με το όφελος των φαρμάκων για μείωση της χοληστερόλης.
Ωστόσο, για τους υπόλοιπους από εμάς που δεν έχουμε αυτές τις ασθένειες, πώς μπορούμε να μειώσουμε τη χοληστερόλη μας με φυσικό τρόπο;
Υπάρχουν ορισμένοι αποδεδειγμένοι τρόποι για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας με φυσικό τρόπο:
Κατ 'αρχάς, θα πρέπει να τροποποιήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες.
Αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά λίπη (trans και κορεσμένα) με υγιεινά λίπη (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα). Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μάθετε να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες. Τα trans λιπαρά δεν θα πρέπει να είναι μέρος της διατροφής σας. Αυτά τα είδη των λιπών μειώνουν την καλή χοληστερόλη (HDL) και αυξάνουν την κακή (LDL). Βρίσκονται στο βούτυρο, λίπη ζαχαροπλαστικής, τηγανητά και ούτω καθεξής. Κάθε προϊόν που περιέχει μερικώς υδρογονωμένο έλαιο έχει trans λιπαρά. Εκτός από την αποφυγή τρανς λιπαρών, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους.
Τα κορεσμένα λιπαρά της διατροφής σας θα πρέπει να αντιστοιχούν σε λιγότερο από 7% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Τα κορεσμένα λίπη απαντώνται πιο συχνά σε ζωικά προϊόντα (όπως μοσχάρι, χοιρινό, πέτσα κοτόπουλου, χοτ ντογκ και τυρί) και σε τροπικά έλαια (όπως φοινικέλαιο και λάδι καρύδας). Θα πρέπει επίσης να περιορίσετε τη πρόσληψη χοληστερόλης από την τροφή στα 200mg ημερησίως. Τρόφιμα πλούσια σε χοληστερόλη είναι το αρνί, η κρέμα γάλακτος, τα αυγά, τα λουκάνικα και η χοιρινή μπριζόλα.
Θα πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση φυτικών ινών. Ιδανικά, θα πρέπει να καταναλώνετε 25 με 35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Οι φυτικές ίνες συνδέονται με τη χοληστερόλη και την αποβάλλoυν από το σώμα. Μπορείτε να αυξήσετε την κατανάλωση των φυτικών ινών με επιλογές όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια (όπως φασόλια και φακές), λαχανικά και φρούτα. Υπάρχουν δύο τύποι ινών: Οι διαλυτές ίνες, που είναι πιο ευεργετικές για την χοληστερίνη και οι αδιάλυτες ίνες , που είναι καλύτερες για την υγεία του εντέρου σας. Θα πρέπει να καταναλώνετε ένα συνδυασμό και των δύο.
Πείτε ότι έχετε υιοθετήσει τις παραπάνω διατροφικές συνήθειες και η χοληστερόλη σας εξακολουθεί να είναι υψηλή. Τι άλλο μπορείτε να κάνετε με φυσικό τρόπο;
Μπορείτε να ενσωματώσετε φυτοστερόλες στη διατροφή σας. Αυτές είναι η φυτική στερόλη και οι εστέρες στανόλης που έχουν βρεθεί σε φυτά, είναι παρόμοιες με τη χοληστερόλη του σώματος και μπορούν να ανταγωνιστούν με τη χοληστερόλη για την απορρόφηση στο πεπτικό σύστημα. Η φυτοστερόλη μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη σας κατά 10 % και την LDL χοληστερόλη κατά 14%. Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι περίπου τα 2 γραμμάρια φυτοστερολών την ημέρα. Κάποια κοινά τρόφιμα και διαιτητικά συμπληρώματα έχουν υψηλή περιεκτικότητα στερολών ή στανολών.
Μια αναφορά στα ψάρια: Τα λιπαρά ψάρια είναι τα καλύτερα, δηλαδή σολομός, τόνος, σαρδέλα, σκουμπρί και ρέγγες. Ιδανικά, θα πρέπει να καταναλώνετε δύο μερίδες την εβδομάδα και μπορείτε να λαμβάνετε συμπληρώματα ιχθυελαίου. Πολύ υψηλές δόσεις ιχθυελαίου μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας (μια άλλη μορφή λίπους στο αίμα) και να αυξήσουν την καλή χοληστερόλη σας. Μπορείτε να διαβάσετε την ετικέτα των συμπληρωμάτων σας. Ελέγξτε για το EPA και DHA σε κάθε μερίδα ιχθυελαίων - αυτά είναι τα αποτελεσματικά συστατικά.
Τέλος, πολύ σημαντικό είναι να μειώσετε το σωματικό σας βάρος και να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα. Η μείωση του σωματικού βάρους συστήνετε σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα ώστε να αποκτήσουν φυσιολογικό ΔΜΣ (24.9 kg/m2).
Ναι, μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερίνη σας φυσικά και η διατροφή θα πρέπει να είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της θεραπείας. Τα χάπια αποτελούν συμπλήρωμα και όχι υποκατάστατο μιας καλής διατροφής.
Επιμέλεια κειμένου
Τίνα Καραΐσκου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΒSc Επιστημονική Συνεργάτης της Ομάδας ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ karaiskou@logodiatrofis.gr & tinakaraiskou@gmail.com
Διαβάστε ακόμη:
HDL ή καλή χοληστερόλη: Ο ρόλος της και οι φυσιολογικές τιμές
