Διατροφή και ζέστη - Δείτε τις απόλυτες τροφές που χρειάζεται το σώμα μας

Ιδιαίτερα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, όπου επικρατούν υψηλές θερμοκρασίες, η ανάγκη για επαρκή πρόσληψη νερού αυξάνεται, μιας και η έντονη εφίδρωση μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Η αφυδάτωση προκύπτει όταν η πρόσληψη υγρών είναι μικρότερη από την απώλεια τους και αποτελεί μία κατάσταση ιδιαίτερα απειλητική για τη ζωή, εφόσον η ροή αίματος προς ζωτικά όργανα (καρδιά, εγκέφαλος, μύες) μειώνεται και κατά συνέπεια η σωστή λειτουργία τους παρεμποδίζεται.

Σημαντικό διαγνωστικό κριτήριο για την αφυδάτωση αποτελεί το χρώμα των ούρων: Όσο περισσότερα υγρά πίνουμε τόσο πιο ανοικτό είναι το χρώμα των ούρων. Αντίθετα, σε περιπτώσεις μειωμένης πρόσληψης υγρών και στην αφυδάτωση, τα ούρα έχουν ένα πολύ σκούρο κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα.

Η αφυδάτωση ανάλογα με το βαθμό σοβαρότητάς της διακρίνεται σε τρεις κατηγορίες:

1) Ήπια αφυδάτωση με κύριο σύμπτωμα τη δίψα.
2) Μέτρια αφυδάτωση, όπου παρατηρείται ξηροστομία, ερεθισμός δέρματος (κοκκινίλες) και έντονη κόπωση.
3) Σοβαρή αφυδάτωση, κατά την οποία η αρτηριακή πίεση μειώνεται σε επικίνδυνα επίπεδα, η οξυγόνωση των ιστών και η μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα διάφορα όργανα παρεμποδίζονται λόγω μειωμένης αιματικής ροής και παρατηρούνται ζαλάδες, απώλεια συνείδησης, ταχυκαρδίες και θερμοπληξία.

Επιπρόσθετα, ο κίνδυνος για αφυδάτωση είναι ιδιαίτερα αυξημένος στους ηλικιωμένους, μιας και με την πάροδο της ηλικίας, η ικανότητα του οργανισμού να διατηρεί το ισοζύγιο του νερού μειώνεται, ενώ αντίθετα παρατηρούνται μεγαλύτερες απώλειες νερού, από τα ούρα και την εφίδρωση.

Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι αποτελούν πιο ευαίσθητη ομάδα για αφυδάτωση λόγω του ότι δε νιώθουν τόσο έγκαιρα τη δίψα, συγκριτικά με τους νεότερους.
Παρόμοια με τους ηλικιωμένους, και οι αθλητές διατρέχουν μεγάλο κίνδυνο για αφυδάτωση κατά το καλοκαίρι, εφόσον η έντονη κινητικότητά τους οδηγεί σε μεγάλες απώλειες ιδρώτα. Κατά συνέπεια, σε περίπτωση που η πρόσληψη υγρών δεν είναι η ενδεικνυόμενη, η θερμοκρασία σώματος αυξάνεται δραματικά και μπορεί να οδηγήσει σε υπερθερμία και θερμικό τραυματισμό.

Ποια διατροφή θα με βοηθήσει να ρυθμίσω τη θερμοκρασία του σώματος σε περιόδους υψηλών θερμοκρασιών;

Το καλοκαίρι είναι αυξημένες οι απώλειες υγρών μέσω της εφίδρωσης. Συγκεκριμένα, μία απώλεια υγρών ίση με 2% επί του σωματικού μας βάρους αρκεί για να αρχίσει να μειώνεται η απόδοσή και η αντοχή μας.

Το 45-75% του σώματος, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία, αποτελείται από νερό, ενώ κάθε κύτταρο του ανθρώπινου οργανισμού χρειάζεται την παρουσία νερού προκειμένου να λειτουργήσει φυσιολογικά. Το ανθρώπινο σώμα αδυνατεί να αποθηκεύσει νερό και έτσι η ελλιπής πρόσληψη υγρών μπορεί άμεσα να προκαλέσει ξηροστομία, ξηροφθαλμία, πονοκεφάλους ή ακόμα και έλλειψη συγκέντρωσης. Είναι τουλάχιστον αυτονόητο, λοιπόν, πως η καλή ενυδάτωση (επαρκής πρόσληψη υγρών) του οργανισμού μας είναι ιδιαίτερα σημαντική.

Η απάντηση στο ερώτημα αυτό είναι η Αντιοξειδωτική Διατροφή η οποία χαρακτηρίζεται από την υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, και ιδιαίτερα το καλοκαίρι με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινο, βερίκοκο, καρότα, μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, μήλα, γκρέιπφρουτ, γάλα, χυμοί, γιαούρτι).

Διατροφικά tips ενυδάτωσης του οργανισμού σε υψηλές θερμοκρασίες:

• Πίνε τουλάχιστον 8-12 ποτήρια υγρών (νερό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές χυμοί, γάλα, τσάι)
• Κατανάλωσε τρόφιμα πλούσια σε νερό όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
• Απόφυγε τα βαριά μαγειρεμένα φαγητά (όσπρια, κοκκινιστά, τηγανιτά, φαγητά με κρέμα γάλακτος)
• Το μεσημέρι που οι θερμοκρασίες είναι υψηλές μπορείς να τρως κάτι ελαφρύ και το κυρίως γεύμα το καταναλώνεις το βράδυ
• Απόφυγε τα καρυκεύματα και τα μπαχαρικά.
• Αύξησε την κατανάλωση μαγειρικού άλατος για την αναπλήρωση των χαμένων ηλεκτρολυτών μέσω του ιδρώτα.

Τροφές που βοηθούν τον οργανισμό να δροσιστεί

Το σώμα μας χρειάζεται δύο λίτρα υγρών την ημέρα, καθώς τόση είναι η ποσότητα του νερού που χάνουμε καθημερινά. Η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική αν αναλογιστούμε τον ιδιαίτερο ρόλο του νερού στις βασικές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος:

• Τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών, οξυγόνου, ορμονών, ενζύμων και γλυκόζης στα κύτταρα.
• Την αποβολή τοξινών και άχρηστων ουσιών από το σώμα.
• Στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος
• Στον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Οι τροφές που συμβάλλουν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας είναι:

Νερό: τουλάχιστον 6-8 ποτήρια ημερησίως (1 ½ - 2 λίτρα).
Φρέσκα φρούτα και λαχανικά: σε αφθονία 6-8 μερίδες την ημέρα
Smoothies φρουτοποτά: μίξη από 2-3 φρούτα ή και λαχανικά, ξηρούς καρπούς ανάλατους, λίγο γάλα ή γιαούρτι, μέλι, κανέλα και πάγο στο μπλέντερ.
Παγωμένα ροφήματα (στιγμιαίος καφές, τσάι, κρόκο Κοζάνης): κατανάλωση 3-4 φλιτζάνια την ημέρα.
Δροσιστικές σαλάτες: που αποτελούν πλήρη γεύματα (σαλάτα ceasar's, σαλάτα του σεφ, τονοσαλάτα, παντζαροσαλάτα με γιαούρτι και καρύδια)
Γιαούρτι & γάλα: τουλάχιστον 2-3 μερίδες την ημέρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά 1,5-2%)
Ζελέ light ή με γλυκαντικά με κομμάτια φρέσκων φρούτων ή γιαουρτοζελέ ή κρεμοζελέ: ιδανικό δροσιστικό σνακ
Αγγούρι & καρότα: αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό και ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος.

Είναι το παγωτό, το παγωμένο αλκοόλ (cocktail,Μπύρα) και τα Milk shake κατάλληλα για να δροσιστείς;

Σε μέρες με υψηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος είναι προτιμότερο να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφών που περιέχουν λιπαρά ή αλκοόλ. Τα λιπαρά και το αλκοόλ έχουν την ιδιότητα να μας δροσίζουν αλλά η δροσιά που προσφέρουν είναι παροδική μιας και μετά ένα χρονικό διάστημά, κατά τη διάρκεια της πέψης, αποδίδουν αντίθετες ιδιότητες. Αυξάνουν τη θερμοκρασία του οργανισμού με αποτέλεσμα την παραγωγή εφίδρωσης και αποβολή ιδρώτα, άρα κατά συνέπεια, προκαλούν αφυδάτωση στον οργανισμό.

Ποια ροφήματα είναι η καλύτερη επιλογή για να ρίξεις τη θερμοκρασία του σώματος;

Όταν η θερμοκρασία περιβάλλοντος είναι αρκετά υψηλή πρέπει και η ενυδάτωση του οργανισμού να είναι πλήρης. Οι καλύτερες δροσιστικές επιλογές για να πέσει η θερμοκρασία του σώματος είναι:
Κρύο νερό: ενυδατώνει πλήρως τον οργανισμό και τον εφοδιάζει με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά (ηλεκτρολύτες) που χάνονται με τον ιδρώτα. Τέτοια θρεπτικά συστατικά είναι το νάτριο, χλώριο, κάλιο, μαγνήσιο, θειικά ιόντα, κ.α.
Φρέσκοι χυμοί, κρύες σούπες και smoothies φρουτοποτά: Επαρκής πρόσληψη νερού, πρόσληψη βιταμινών και αντιοξειδωτικών, αδιάλυτων φυτικών ινών για καλή λειτουργία του εντέρου, και συμβάλλουν θετικά στην απώλεια βάρους.
Γαλακτοκομικά προϊόντα: Κυρίως γάλα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Κρύα ροφήματα με συνδυασμό γιαούρτι, ζελέ με κομμάτια φρούτων και κανέλα.

Τέλος, πάνω από όλα θα πρέπει να θυμάστε ότι δεν πίνετε νερό μόνο όταν διψάτε μιας και τότε ο οργανισμός έχει ήδη αφυδατωθεί κατά 2%!!!

Έλενα Περλεπέ
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΒS logodiatrofis.gr

Διαβάστε ακόμη:
Τα 10 απόλυτα φρούτα για χτίσιμο μυών
Αυτά είναι τα ιδανικά ελαφρά γεύματα πριν το μπάνιο στην θάλασσα