Το αλφαβητάρι της υγιεινής διατροφής το καλοκαίρι
Το καλοκαίρι είναι μια ευλογημένη εποχή, στην Ελλάδα δε, έχουμε την δυνατότητα να απολαμβάνουμε την μεσογειακή διατροφή, η οποία εκτός από νόστιμη, μας τονώνει και ενισχύει την καλή μας υγεία. Δείτε παρακάτω, μία λίστα από το άλφα έως το ωμέγα με τα τρόφιμα που γευόμαστε το καλοκαίρι και τι καλό προσφέρουν στον οργανισμό μας.
Α: Αγκινάρες αλά πολίτα → Ιδανικό φαγητό για την υγεία και αποτοξίνωση του ήπατος. Οι αγκινάρες, λαχανικό που συναντάμε φρέσκο την άνοιξη και το καλοκαίρι, είναι πλούσιες σε φυτοθρεπτικά συστατικά όπως η σιλυμαρίνη και η κυναρίνη, τα οποία διεγείρουν την έκκριση χολής, καθώς επίσης, ευνοούν τη λειτουργία του συκωτιού. Στις φρέσκες αγκινάρες καλό είναι να προτιμούνται τα μικρότερα ¨κεφάλια¨ με κλειστές άκρες, τα οποία διατηρούν καλύτερα τα θρεπτικά τους συστατικά.
Β: Βλήτα → Το πλέον καλοκαιρινό συνοδευτικό των φαγητών. Ανήκουν στην κατηγορία των χορταρικών και, αν και δεν υπάρχουν επίσημα στοιχεία για τη θρεπτική τους αξία, είναι πλούσια, όπως όλα τα χόρτα, σε φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία, όπως μαγνήσιο, κάλιο και φωσφόρο. Καταναλώνονται συνήθως βραστά ως σαλάτα - γευστικά συνδυάζονται πολύ καλά με λαδόξυδο - ενώ μπορούν να μαγειρευτούν με κρέας, πατάτες, ψάρι κλπ
Γ: Γεμιστά → Ιδιαίτερα αγαπητό και νόστιμο φαγητό. Πλούσιο σε φυτικές ίνες που προέρχονται από το ρύζι και τα λαχανικά αλλά και αντιοξειδωτικές ουσίες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της κλασσικής συνταγής που αντικαθιστούν το ρύζι με τραχανά ή πληγούρι ή το αναμιγνύουν με κιμά ή σταφίδες και κουκουνάρι. Αποφύγετε το τσιγάρισμα των υλικών για να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερα από τα θρεπτικά τους συστατικά
Δ: Δαμάσκηνο → Το δαμάσκηνο είναι φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C και φαινόλες, παρέχοντας έτσι ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Ιδιαίτερα αποτελεσματικό σε προβλήματα δυσκοιλιότητας. Μπορεί να καταναλωθεί φρέσκο ή αποξηραμένο, ενώ χρησιμοποιείται πολύ συχνά στην παραγωγή γλυκών και μαρμελάδων. Μελέτες έχουν δείξει πως η αντιοξειδωτική ιδιότητα των αποξηραμένων δαμάσκηνων είναι μέχρι και 6 φορές μεγαλύτερη από αυτή των φρέσκων
Θ: Θράψαλα → Τα θράψαλα μοιάζουν αρκετά με τα καλαμάρια. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και πρωτεΐνη, ενώ περιέχουν και αρκετή ποσότητα χοληστερόλης. Μπορούν να φαγωθούν, αφού καθαριστούν καλά, ψητά, τηγανιτά ή μαγειρευτά
Ι: Ιμάμ Μπαϊλντί → Φαγητό με κύριο συστατικό τις μελιτζάνες. Η μελιτζάνα είναι από τα κύρια καλοκαιρινά λαχανικά. Είναι πλούσια σε νασουνίνη, φλαβονοειδές με ιδιαίτερα ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, η οποία έχει δειχθεί να προστατεύει τα εγκεφαλικά κύτταρα από τη δράση των ελευθέρων ριζών. Οι μελιτζάνες διατηρούνται σε θερμοκρασία δωματίου για περίπου 1 εβδομάδα, ενώ στο ψυγείο καλό είναι να μη βρίσκονται σε ιδιαίτερα χαμηλές θερμοκρασίες. Βασικό συστατικό του ιμάμ είναι και τα κρεμμύδια, τα οποίο ενισχύουν την αντιοξειδωτική ιδιότητα του φαγητού λόγω της βιταμίνης C και της κουερσετίνης που περιέχουν
Κ: Καρπούζι → Το απόλυτο χαρακτηριστικό του καλοκαιριού. Ιδιαίτερα αγαπητό φρούτο, γλυκό και δροσιστικό. Με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, ενισχύοντας έτσι την ενυδάτωση του οργανισμού. Πλούσιο σε καροτενοειδή και κυρίως λυκοπένιο. Διατηρείται στο ψυγείο, σκεπασμένο με ειδική μεμβράνη.
Λ: Λαδερά φαγητά → Κατεξοχήν καλοκαιρινά φαγητά, κυρίως λόγω της αφθονίας λαχανικών που υπάρχει τους θερινούς μήνες και αποτελούν κύριο συστατικό τους! Τα δε κοκκινιστά είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε λυκοπένιο υψηλής βιοδιαθεσιμότητας, λόγω της μαγειρεμένης ντομάτας, το οποίο προσφέρει ισχυρή αντιοξειδωτική προστασία και δρα προληπτικά κατά του καρκίνου του προστάτη. Τα μεν λεμονάτα είναι καλή πηγή βιταμίνης C, φλαβονοειδών και καλίου, λόγω της παρουσίας λεμονιού και ευνοούν την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Για να κάνετε τα λαδερά πιο ελαφριά προτιμήστε να σοτάρετε τα υλικά σε ζωμό λαχανικών ή ελάχιστο ελαιόλαδο και προσθέστε φρέσκο ελαιόλαδο προς το τέλος του μαγειρέματος, ενώ για να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά του λεμονιού προσθέστε το τελευταίο στο φαγητό.
Μ: Μπριαμ → Ελληνική και καλοκαιρινή συνταγή. Περιέχει ποικιλία λαχανικών και αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών αλλά και αντιοξειδωτικών, όπως βιταμίνη Α (κολοκύθια, πιπεριές) καροτενοειδή όπως καροτένιο και ζεαξανθίνη (κολοκύθια, καρότα, πιπεριές) κουερσετίνη (κρεμμύδια) και βιταμίνη C (πατάτα, κρεμμύδια, πιπεριές). Τα μαγειρεμένα φαγητά, αν δεν καταναλωθούν αμέσως είναι καλό να διατηρούνται στο ψυγείο για 2-3 μέρες, καλυμμένα και σε ράφι πάνω από τα ωμά τρόφιμα
Ν: Νεκταρίνι → Τα νεκταρίνια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό και μπορούν να ευνοήσουν προβλήματα δυσκοιλιότητας. Επίσης, περιέχει αρκετή ποσότητα καλίου το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τα ώριμα διατηρούνται στο ψυγείο για 3-5 μέρες, ενώ τα άγουρα καλό είναι να μένουν εκτός ψυγείου 2-3 ημέρες για να ωριμάσουν
Ξ: Ξιφίας → Ο ξιφίας αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ενώ περιέχει και μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β6, Β12, νιασίνης και ω-3 λιπαρών οξέων, γεγονός που το καθιστά πολύτιμο για την υγεία του νευρικού συστήματος. Είναι μεγάλο ψάρι πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να περιέχει ποσότητα βαρέων μετάλλων, γι' αυτό και δε συνιστάται η συχνή κατανάλωσή του.
Ο: Οστρακοειδή → Έχουν υψηλή διατροφική αξία αφού περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών Α, D και συμπλέγματος Β, ενώ δεν έχουν υψηλή θερμιδική αξία. Τα οστρακοειδή είναι ιδιαίτερα ευπαθή και χρειάζεται προσοχή στη διατήρησή τους.
Π: Παγωτό → Το αγαπημένο γλύκισμα του καλοκαιριού! Σε πληθώρα γεύσεων, συνήθως αρκετά πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη. Περιέχει, όμως και ασβέστιο το οποίο είναι ευεργετικό για την υγεία των οστών και των δοντιών
Ρ: Ροδάκινα → Τα ροδάκινα είναι σαρκώδη φρούτα, χαμηλής θερμιδικής περιεκτικότητας, πλούσια σε βιταμίνη C ενώ περιέχουν ικανοποιητική ποσότητα φυτικών ινών
Σ: Σαλιγκάρια → Φαγητό για λίγους, τα σαλιγκάρια είναι χαμηλής θερμιδικής αξίας ενώ το κρέας τους είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη αλλά και σίδηρο.
Φ: Φράουλες → Οι φράουλες είναι ιδιαίτερα χαμηλής θερμιδικής αξίας, ενώ είναι πλούσεις σε βιταμίνη C. Τα σποράκια τους μπορεί να προκαλέσουν πρόβλημα σε άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις.
Χ: Χταπόδι → Αποτελεί τον δημοφιλέστερο, ίσως, μεζέ σε ταβερνάκια και τσιπουράδικα. Ιδιαίτερα περιεκτικό σε πρωτεΐνη, ενώ είναι πολύ χαμηλό σε λίπος. Είναι πολύ πλούσιο σε σίδηρο και βιταμίνη Α. Μειονέκτημά του η σχετικά μεγάλη ποσότητα νατρίου και χοληστερόλης που περιέχει.
Ψ: Ψάρια → Τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός κ.α. είναι πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα τα οποία βοηθάνε κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων, στη λειτουργία του εγκεφάλου, στις αρθρώσεις αλλά και στη μείωση της χοληστερόλης. Τα λιπαρά ψάρια, είναι επίσης καλή πηγή των βιταμινών A και D, που ωφελούν την όραση και την υγεία των οστών, αντιστοίχως. Τα λευκά ψάρια, όπως η πέρκα, το λιθρίνι, το λαυράκι και ο μπακαλιάρος χαρακτηρίζονται από τη χαμηλή τους περιεκτικότητα σε λίπος, ενώ περιέχουν και αυτά ω-3 λιπαρά οξέα, αλλά σε πολύ μικρότερη ποσότητα.
Με την συνεργασία της Ελίνας Ασημακοπούλου, Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΒSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Καλύβια Αττικής, Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr.
Διαβάστε ακόμη:
