Αιμικός και μη-αιμικός σίδηρος: Πού θα βρείτε το κάθε είδος

Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου στη διατροφή: αιμικός και μη-αιμικός σίδηρος. Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη. Βρίσκεται σε ζωικές τροφές, όπως κόκκινα κρέατα, ψάρια και πουλερικά.

Το σώμα σας απορροφά το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου από πηγές αιμικού σιδήρου. Ο μη-αιμικός σίδηρος προέρχεται από φυτικές πηγές (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και ξηροί καρποί).

Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται σε ποσοστό 10 με 30%, ενώ ο μη-αιμικός σίδηρος απορροφάται σε ποσοστό μόλις 2 με 10%.

Οι καλύτερες πηγές αιμικού σιδήρου είναι:

(περιεκτικότητα 3,5 mg ανά 85 gr σερβιρίσματος)

-Βόειο κρέας ή συκώτι κοτόπουλου

-Μύδια και στρείδια

(περιεκτικότητα 2,1 mg ανά 85 gr σερβιρίσματος)

-Κονσέρβα σαρδέλας σε λάδι

-Γαλοπούλα

(περιεκτικότητα 0,7 mg ανά 85 gr σερβιρίσματος)

-Κοτόπουλο

-Ιππόγλωσσα, μπακαλιάρος, πέρκα, σολομός, τόνος

-Ζαμπόν

-Μοσχάρι

Ο σίδηρος στις φυτικές τροφές, όπως οι φακές, τα φασόλια και το σπανάκι είναι μη-αιμικός σίδηρος. Αυτή είναι και η μορφή του σιδήρου που προστίθεται σε εμπλουτισμένες με σίδηρο τροφές. Το σώμα μας είναι λιγότερο αποτελεσματικό στην απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου.

Οι καλύτερες πηγές μη-αιμικού σιδήρου είναι:

(περιεκτικότητα 3,5 mg ανά μερίδα)

-Δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο

-Ένα φλιτζάνι βρασμένα φασόλια

-Μισό φλιτζάνι τόφου

-30 gr κολοκύθα ή σουσάμι

(περιεκτικότητα 2,1 mg ανά μερίδα)

-Μισό φλιτζάνι φασόλια, ρεβίθια, ή φάβα

-Ένα φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα

-Μία μεσαίου μεγέθους ψητή πατάτα

-1/4 της κούπας φύτρα σιταριού

(περιεκτικότητα 0,7 mg ανά μερίδα)

-30 gr φιστίκια, καρύδια, καβουρδισμένα αμύγδαλα, καβουρδισμένα κάσιους, ή ηλιόσποροι

-Μισό φλιτζάνι αποξηραμένα κουκούτσια σταφίδες, ροδάκινα, ή δαμάσκηνα

-Ένα φλιτζάνι σπανάκι

-Μία μεσαία πράσινη πιπεριά

-Ένα φλιτζάνι ζυμαρικά

-Μια φέτα ψωμί

-Ένα φλιτζάνι ρύζι

Διαβάστε επίσης:

Γκρίζα μαλλιά; Αυτές οι βιταμίνες και τα μέταλλα θα σας σώσουν

Συμβουλές για μέγιστη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό

Χαμηλός αιματοκρίτης; Με αυτές τις τροφές θα τον ενισχύσετε

Επτά «ένοχα» σημάδια έλλειψης σιδήρου