Οι top 52 τροφές για σίδηρο
Λαμβάνετε αρκετό σίδηρο καθημερινά;
Το πιθανότερο είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς μάλλον δεν παίρνουμε όσο σίδηρο θα έπρεπε από τη διατροφή μας.
Το σώμα μας χρειάζεται σίδηρο για να αναπτυχθεί. Ο σίδηρος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της αναιμίας και να προστατεύσει το σώμα μας από μολύνσεις.
Η συνεργάτιδα της Cleveland Clinic, διαιτολόγος Julia Zumpano, εξηγεί ποιες πλούσιες σε σίδηρο τροφές να προτιμάτε.
Τύποι σιδήρου που βρίσκονται στα τρόφιμα
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι σιδήρου: ο αιμικός και ο μη αιμικός.
- Αιμικός σίδηρος: Αυτός ο τύπος σιδήρου προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη. “Απορροφάται καλύτερα από το σώμα και βρίσκεται συνήθως στο συκώτι, το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά”, λέει η Zumpano.
- Μη αιμικός σίδηρος: “Βρίσκεται συνήθως σε όσπρια (φασόλια), ξηρούς καρπούς, σπόρους και ορισμένα λαχανικά όπως το σπανάκι και οι πατάτες”, συνεχίζει. Μπορείτε επίσης να πάρετε σίδηρο μέσω εμπλουτισμένων πηγών όπως το τόφου, το ψωμί και τα δημητριακά.
“Ο σίδηρος είναι ένα ζωτικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, το οποίο τον καθιστά ένα σημαντικό μέταλλο που χρειάζεται το σώμα μας για να μεταφέρει οξυγόνο ώστε τα κύτταρά μας να μπορούν να παράγουν ενέργεια. Αν δεν έχουμε αρκετό σίδηρο, δεν θα έχουμε αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρουμε οξυγόνο. Αυτό οδηγεί σε υπερβολική κόπωση και ζαλάδα”, εξηγεί η Zumpano.
Ο σίδηρος είναι επίσης απαραίτητος για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, καθώς και για την παραγωγή πολλών άλλων κυττάρων και ορμονών στο σώμα:
“Χωρίς επαρκή αποθέματα σιδήρου, μπορεί να αναπτύξετε σιδηροπενική αναιμία, την πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως. Συνδέεται με συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία, προβλήματα διατήρησης της θερμότητας του σώματος, χλωμό δέρμα, ζάλη, πονοκέφαλο και φλεγμονή της γλώσσας”, προσθέτει η ίδια.
Τροφές πλούσιες σε αιμικό σίδηρο
- Βοδινό κρέας
- Κοτόπουλο
- Μύδια
- Αυγά
- Αρνί
- Ζαμπόν
- Γαλοπούλα
- Μοσχάρι
- Χοιρινό
- Συκώτι
- Γαρίδες
- Τόνος
- Σαρδέλες
- Μπακαλιάρος
- Σκουμπρί
- Στρείδια
- Χτένια
Τροφές πλούσιες σε μη αιμικό σίδηρο
- Αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα μπιζέλια και φασόλια (garbanzo, σόγια κ.α.)
- Φακές
- Αρακάς
- Τόφου
- Tempeh (σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση)
- Εμπλουτισμένο λευκό ψωμί
- Εμπλουτισμένα ζυμαρικά
- Προϊόντα σίτου
- Πίτουρα
- Καλαμποκάλευρο
- Βρώμη
- Ψωμί σικάλεως
- Εμπλουτισμένο ρύζι
- Ψωμί ολικής άλεσης
Πλούσια σε σίδηρο φρούτα
- Σύκα
- Χουρμάδες
- Σταφίδες
- Δαμάσκηνα και χυμός δαμάσκηνου
- Πλούσια σε σίδηρο λαχανικά
- Μπρόκολο
- Αμπελοφάσουλα
- Σκούρα φυλλώδη, όπως πικραλίδα, λάχανο και σπανάκι
- Πατάτες
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Τοματοπολτός
Άλλες τροφές πλούσιες σε σίδηρο
- Μελάσα
- Φιστίκια Αιγίνης
- Σπόροι κολοκύθας
- Σουσάμι
- Λιναρόσπορος
- Αμύγδαλα
- Κάσιους
- Κουκουνάρι
- Ξηροί καρποί macadamia
- Σπόροι κάνναβης
“Αν επιλέξετε να μην καταναλώνετε κρέας και ψάρι, τότε φροντίστε να συμπεριλάβετε φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως όσπρια (αποξηραμένα φασόλια, φακές και μπιζέλια), ξηρούς καρπούς, σπόρους και τόφου σε κάθε γεύμα. Βεβαιωθείτε ότι συνδυάζετε τροφές χωρίς αιμικό σίδηρο με βιταμίνη C για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου. Η βιταμίνη C βρίσκεται στα εσπεριδοειδή (λεμόνι, πορτοκάλι, ακτινίδιο, γκρέιπφρουτ κ.α.), στις φράουλες, στις ντομάτες, στο μπρόκολο και στο σπανάκι”, συμβουλεύει η Zumpano.
Πηγή: clevelandclinic.org
