Βιταμίνη D3: Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές - Ποιες οι διαφορές με τη D2

Είναι μια οικογένεια θρεπτικών συστατικών με ομοιότητες στη χημική δομή τους.

Στη διατροφή λαμβάνουμε τις μορφές D2 και η D3. Ενώ και οι δύο τύποι βοηθούν να καλύψουμε τις απαιτήσεις του οργανισμού σε βιταμίνη D, διαφέρουν σημαντικά.

Μπορείτε να λάβετε βιταμίνη D3 από την έκθεση στον ήλιο, τα ιχθυέλαια και τον κρόκο αυγού και D2 από τα φυτά.

Έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D2 είναι λιγότερο αποτελεσματική από τη βιταμίνη D3 στην αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης D στο αίμα.

Τι είναι η βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου, ρυθμίζει την ανάπτυξη των οστών και παίζει ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Το δέρμα παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως. Οι άνθρωποι που περνούν πολύ χρόνο σε εσωτερικούς χώρους ή ζουν σε βόρειες χώρες, πρέπει να λαμβάνουν αυτή τη βιταμίνη από τη διατροφή.

Στις καλές διατροφικές πηγές περιλαμβάνονται τα λιπαρά ψάρια, τα ιχθυέλαια, ο κρόκος αυγού, το βούτυρο και το συκώτι.

Για κάποιους είναι δύσκολο να λάβουν επαρκείς ποσότητες αυτής της βιταμίνης μόνο από τη διατροφή, γι' αυτό έχουν χαμηλά επίπεδα.

Πολλοί κατασκευαστές τροφίμων την προσθέτουν σε προϊόντα όπως το γάλα, η μαργαρίνη και τα δημητριακά πρωινού. Τα συμπληρώματα είναι επίσης δημοφιλή.

Για να αποφύγετε τα συμπτώματα ανεπάρκειας, φροντίστε να τρώτε τακτικά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D, να εκτίθεστε στο φως του ήλιου ή να παίρνετε συμπληρώματα.

Δεδομένου ότι η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, είναι προτιμότερο να επιλέγετε συμπληρώματα με βάση το λάδι ή να τα λαμβάνετε μαζί με τρόφιμα που περιέχουν λιπαρά.

Η βιταμίνη D κυκλοφορεί σε δύο κύριες μορφές:

• Βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη)
• Βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη)

Η βιταμίνη D3 βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ενώ η D2 προέρχεται κυρίως από φυτικές πηγές και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Πηγές της βιταμίνης D3

• Λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαια
• Συκώτι
• Κρόκος αυγού
• Βούτυρο
• Συμπληρώματα διατροφής

Πηγές βιταμίνης D2

• Μανιτάρια (που καλλιεργούνται σε υπεριώδες φως)
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα
• Συμπληρώματα διατροφής

Δεδομένου ότι η βιταμίνη D2 είναι φθηνότερη στην παραγωγή, είναι η πιο κοινή μορφή σε εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Η βιταμίνη D3 σχηματίζεται στο δέρμα

Το δέρμα σας παράγει βιταμίνη D3 όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως. Συγκεκριμένα, η υπεριώδης ακτινοβολία Β (UVB) από το ηλιακό φως προκαλεί το σχηματισμό της βιταμίνης D3 από την ένωση 7-δεϋδροχοληστερόλη στο δέρμα.

Μια παρόμοια διαδικασία λαμβάνει χώρα στα φυτά και τα μανιτάρια, όπου η ακτινοβολία UVB οδηγεί στο σχηματισμό της βιταμίνης D2 από την εργοστερόλη, μια ένωση που βρίσκεται στα φυτικά έλαια.

Εάν περνάτε τακτικά χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, ελαφρά ντυμένοι και χωρίς αντηλιακό, μπορείτε να λαμβάνετε όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεστε.

Εάν έχετε ανοιχτόχρωμο δέρμα πρέπει να είστε προσεκτικοί προκειμένου να αποφεύγετε τα ηλιακά εγκαύματα, που αποτελούν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρκίνο του δέρματος.

Σε αντίθεση με τη διατροφική βιταμίνη D, δεν μπορείτε να πάρετε υπερβολική δόση βιταμίνης D3 που παράγεται στο δέρμα. Εάν το σώμα σας έχει ήδη αρκετή ποσότητα, το δέρμα σας απλώς παράγει λιγότερη.

Η βιταμίνη D3 είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D

Τόσο η βιταμίνη D2 όσο και η D3 απορροφώνται αποτελεσματικά στην κυκλοφορία του αίματος, ωστόσο, το συκώτι τις μεταβολίζει διαφορετικά.

Το ήπαρ μεταβολίζει τη βιταμίνη D2 σε 25-υδροξυ βιταμίνης D2 και τη βιταμίνη D3 σε 25-υδροξυ βιταμίνης D3. Αυτές οι δύο ενώσεις είναι γνωστές ως ασβεστιφενδιόλη.

Μελέτη σε 32 ηλικιωμένες γυναίκες διαπίστωσε ότι μια εφάπαξ δόση βιταμίνης D3 ήταν δύο φορές πιο αποτελεσματική από τη βιταμίνη D2 στην αύξηση των επιπέδων ασβεστιοφενδιόλης.

Εάν λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμίνης D, σκεφτείτε να επιλέξετε τη βιταμίνη D3.

Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι στα άτομα που έχουν αυξημένο κίνδυνο για εποχική γρίπη ή COVID-19, η χορήγηση 10.000 IU βιταμίνης D3 ημερησίως για αρκετές εβδομάδες, μπορεί να ανεβάσει γρήγορα τα επίπεδα τους. Στη συνέχεια, προτείνεται η λήψη 5.000 IU ημερησίως.

Οι επιστήμονες έχουν εκφράσει ανησυχίες ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D2 μπορεί να είναι χαμηλότερης ποιότητας από τα συμπληρώματα D3.

Mελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη D2 είναι πιο ευαίσθητη στην υγρασία και στις διακυμάνσεις της θερμοκρασίας. Για το λόγο αυτό, τα συμπληρώματα βιταμίνης D2 μπορεί να είναι πιο πιθανό να αλλοιωθούν με την πάροδο του χρόνου

Πώς θα αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D

• Επιλέξτε μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδες φως
• Πάρτε συμπληρώματα ιχθυελαίου, όπως το μουρουνέλαιο
• Τρώτε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα
• Επιλέξτε γάλα ή χυμό πορτοκαλιού που έχει εμπλουτισθεί με βιταμίνη D
• Τρώτε αυγά και βούτυρο
• Εκτεθείτε για τουλάχιστον μισή ώρα στον ήλιο καθημερινά, αν είναι δυνατόν

Εάν λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμίνης D, βεβαιωθείτε ότι δεν ξεπερνάτε το ανώτερο επίπεδο ασφαλούς πρόσληψης, το οποίο είναι 4.000 IU (100 μικρογραμμάρια) την ημέρα για τους ενήλικες.

Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής των ΗΠΑ, η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 400-800 IU (10-20 μικρογραμμάρια), αλλά οι συνήθεις συμπληρωματικές δόσεις κυμαίνονται από 1.000-2.000 IU (25-50 μικρογραμμάρια) την ημέρα.

Με πληροφορίες από Healthline