Καταστροφολογία: Πώς να βγείτε από τη δίνη των αρνητικών σκέψεων

Η καταστροφολογία μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη συναισθηματική ευεξία και τη συνολική ψυχική υγεία του ατόμου.

Ο συνεργάτης του WebMD, κλινικός ψυχολόγος, δρ. Seth J. Gillihan, προσφέρει πολύτιμες γνώσεις για την κατανόηση της καταστροφολογίας και παρέχει πρακτικές στρατηγικές για την αποτελεσματική διαχείριση αυτής της γνωστικής παραμόρφωσης.

Τι είναι η καταστροφολογία

Η καταστροφολογία είναι μια γνωστική παραμόρφωση, όπου το άτομο οραματίζεται το χειρότερο δυνατό σενάριο σε μια δεδομένη κατάσταση και πιστεύει ότι θα συμβεί αναπόφευκτα. Αυτός ο τρόπος σκέψης μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο άγχος και στρες, καθώς και σε συναισθήματα απελπισίας και ανικανότητας. Συχνά περιλαμβάνει δύο βασικά στοιχεία:

• Πρόβλεψη αρνητικών αποτελεσμάτων: Οι καταστροφολόγοι τείνουν να προβλέπουν ότι κάτι κακό θα συμβεί, ακόμα κι αν υπάρχουν ελάχιστα ή καθόλου στοιχεία, που να υποστηρίζουν ένα τέτοιο αποτέλεσμα.
• Υπερβολικές συνέπειες: Συχνά πιστεύουν ότι εάν συμβεί το αρνητικό αποτέλεσμα, θα έχει καταστροφικές συνέπειες, σημαντικά χειρότερες απ' ό,τι είναι πιθανό.

Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να ανησυχεί ότι ένα μικρό λάθος στη δουλειά θα οδηγήσει σε απώλεια της δουλειάς του και σε οικονομική καταστροφή, παρόλο που δεν υπάρχει πραγματική ένδειξη ότι τέτοιες σοβαρές συνέπειες είναι επικείμενες.

Γιατί οι άνθρωποι καταστροφολογούν

Πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στην τάση για καταστροφολογία:

• Άγχος και στρες: Τα υψηλά επίπεδα άγχους μπορούν να κάνουν το άτομο πιο επιρρεπές σε καταστροφικές σκέψεις, καθώς αναμένει συνεχώς πιθανές απειλές.
• Προηγούμενες εμπειρίες: Προηγούμενες αρνητικές εμπειρίες μπορούν να ενισχύσουν τη συνήθεια να περιμένουμε την χειρότερη πιθανή έκβαση σε μελλοντικές καταστάσεις.
• Γνωστικά μοτίβα: Μερικά άτομα μπορεί να έχουν αναπτύξει ένα μοτίβο αρνητικής σκέψης με την πάροδο του χρόνου, καθιστώντας την καταστροφολογία μια συνήθη απόκριση στο στρες.

Ο αντίκτυπος της καταστροφολογίας στην ψυχική υγεία

Η καταστροφολογία μπορεί να έχει πολλές δυσμενείς επιπτώσεις στην ψυχική υγεία, όπως:

• Αυξημένο άγχος και κατάθλιψη: Η συνεχής αναμονή του χειρότερου μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο άγχος και συμπτώματα κατάθλιψης.
• Μειωμένες ικανότητες αντιμετώπισης: Η καταστροφολογία μπορεί να μειώσει την ικανότητα κάποιου να αντιμετωπίσει το άγχος, καθώς συχνά περιλαμβάνει ένα αίσθημα ανικανότητας και αδυναμίας να διαχειριστεί αποτελεσματικά την κατάσταση.
• Προβληματική λήψη αποφάσεων: Όταν το άτομο επικεντρώνεται στα χειρότερα σενάρια, μπορεί να δυσκολεύεται να λάβει ορθολογικές αποφάσεις, καθώς η σκέψη του θολώνεται από υπερβολικό φόβο.

Πρακτικές στρατηγικές για τη διαχείριση της καταστροφολογίας

Ο δρ. Seth J. Gillihan παρέχει διάφορες στρατηγικές, για να σπάσετε τον κύκλο των καταστροφικών σκέψεων και να διαχειριστούν το άγχος σας πιο αποτελεσματικά:

Προσδιορίστε και αμφισβητήστε τις καταστροφικές σκέψεις

Ξεκινήστε αναγνωρίζοντας πότε εμπλέκεστε σε καταστροφική διαδικασία σκέψης. Καταγράψτε τις σκέψεις σας και μετά αμφισβητήστε την εγκυρότητά τους. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτούς τους φόβους και εάν το χειρότερο σενάριο είναι πραγματικά πιθανό.

Παράδειγμα: Εάν ανησυχείτε ότι ένα λάθος στη δουλειά θα οδηγήσει σε απόλυση, σκεφτείτε εάν αυτό το αποτέλεσμα είναι ρεαλιστικό, δεδομένης της συνολικής εργασιακής σας απόδοσης και των συνήθων πρακτικών της εταιρείας.

Εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα

Η ενσυνειδητότητα συνεπάγεται το να “μείνετε στη στιγμή” και να παρατηρήσετε ήρεμα και προσεκτικά τις σκέψεις σας, χωρίς κρίση. Αυτή η πρακτική μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε καλύτερα τα καταστροφικά μοτίβα σκέψης σας και να σας επιτρέψει να τα δείτε πιο αντικειμενικά.

Τεχνικές ενσυνειδητότητας, όπως η βαθιά αναπνοή, ο διαλογισμός και η ενσυνείδητη παρατήρηση, μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση του άγχους και να φέρουν μια αίσθηση ηρεμίας, καθιστώντας ευκολότερη την αμφισβήτηση των καταστροφικών σκέψεων.

Εστίαση στην επίλυση προβλημάτων

Αντί να σκέφτεστε πιθανά προβλήματα, στρέψτε την εστίασή σας στην εύρεση πρακτικών λύσεων. Προσδιορίστε τι μπορείτε να ελέγξετε σε μια κατάσταση και λάβετε προληπτικά μέτρα για να αντιμετωπίσετε τυχόν ανησυχίες.

Παράδειγμα: Εάν ανησυχείτε για ένα πρότζεκτ στη δουλειά, περιγράψτε τα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε, για να διασφαλίσετε ότι θα ολοκληρωθεί με επιτυχία, αντί να προσηλώνεστε στο τι μπορεί να πάει στραβά.

Περιορίστε τους παράγοντες που σας προκαλούν άγχος

Μειώστε την έκθεσή σας σε πληροφορίες ή καταστάσεις, που σας προκαλούν άγχος και καταστροφικές σκέψεις. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει τον καθορισμό ορίων γύρω από την “κατανάλωση” ειδήσεων ή την αποφυγή συζητήσεων, που τροφοδοτούν αρνητικές σκέψεις.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να εμπλακείτε σε δραστηριότητες, που προάγουν τη χαλάρωση και την ευεξία, όπως η άσκηση, τα χόμπι ή το να περάσετε χρόνο με υποστηρικτικούς φίλους και οικογένεια.

Χρησιμοποιήστε θετικές επιβεβαιώσεις

Αντιμετωπίστε τις αρνητικές σκέψεις με θετικές επιβεβαιώσεις. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τα δυνατά σας σημεία και τις προηγούμενες επιτυχίες σας, για να χτίσετε αυτοπεποίθηση και να μειώσετε το άγχος.

Παράδειγμα: Επαναλάβετε φράσεις όπως: “Είμαι απόλυτα ικανός να διαχειριστώ αυτήν την κατάσταση, άλλωστε το έχω ξανακάνει” ή “Έχω ξεπεράσει επιτυχώς αντίστοιχα προβλήματα στο παρελθόν και μπορώ να το κάνω και τώρα”.

Αναζητήστε επαγγελματική υποστήριξη

Εάν η καταστροφολογία επηρεάζει σημαντικά τη ζωή σας, είναι σώφρον να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην αντιμετώπιση γνωστικών στρεβλώσεων και στην ανάπτυξη πιο υγιών προτύπων σκέψης.

Ένας θεραπευτής θα σας παρέχει εξατομικευμένες στρατηγικές και υποστήριξη, για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος και να μειώσετε τις καταστροφικές σας σκέψεις.

Πηγή: webmd.com