Το γρήγορο σετ ασκήσεων για επίπεδη κοιλιά (εικόνες)

Κυριακή, 30 Νοεμβρίου 2014 21:30

Αν θέλετε να τονώσετε τους μυς στην κοιλιακή σας χώρα, αλλά δεν έχετε τον χρόνο για να ξοδέψετε πολλές ώρες στο γυμναστήριο, τότε ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα ασκήσεων και δεν θα βγείτε χαμένοι.

Το γρήγορο σετ ασκήσεων για επίπεδη κοιλιά (εικόνες)

Μπορείτε να το κάνετε στην άνεση του σπιτιού σας και συνιστάται να το επαναλμβάνετε 3 φορές την εβδομάδα.

Το πρόγραμμα απαιτεί 4 γύρους από 5 ασκήσεις:

1ος γύρος: Κάντε κάθε άσκηση για 60"
2ος γύρος: Κάντε κάθε άσκηση για 50"
3ος γύρος: Κάντε κάθε άσκηση για 40"
4ος γύρος: Κάντε κάθε άσκηση για 30"

Οι 5 ασκήσεις είναι οι ακόλουθες:

Κίνηση κορμιού προς τα έξω (μπάλα γυμναστικής)

Ξεκινήστε με το στήθος σας επάνω στην μπάλα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά από την μπάλα. Περπατήστε τα χέρια σας και το σώμα σας προς τα εμπρός μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι το μόνο μέρος του σώματός σας για την μπάλα. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε.

Περιστροφικές κινήσεις από θέση καθίσματος (μπάλα γυμναστικής)

Ξαπλώστε αρχικά ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και κρατήστε την μπάλα στα χέρια σας, σηκώνοντάς τη προς το ταβάνι. Εκπνεύστε καθώς κάθεστε ανασηκώνεστε, συμπιέζοντας τους κοιλιακούς σας και φέρτε την μπάλα ξανά προς το πάτωμα. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τον κορμό σας και την μπάλα προς τα δεξιά. Φέρτε τον κορμό σας πίσω στο κέντρο και ξαπλώστε ξανά στο πάτωμα. Την επόμενη φορά, ανασηκωθείτε πιέζοντας τους κοιλιακούς σας και περιστρέψτε τον κορμό σας και την μπάλα στην αριστερή πλευρά. Επιστρέφοντας και πάλι στο κέντρο, ξαπλώστε πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε τη διαδικασία. Για μεγαλύτερη ένταση, αντί για το πάτωμα, μπορείτε να ξαπλώνετε κάθε φορά επάνω σε μια άλλη μπάλα γυμναστικής, όπως στη φωτογραφία.

Σχήμα "V"

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ενωμένα και τεντωμένα και τα χέρια σας στο πλάι σε γωνία 90 μοιρών. Διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να ανασηκωθείτε, ανεβάζοντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Από αυτή τη θέση, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα γόνατα σας. Μείνετε εκεί για 2" και στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια σας προς τα επάνω λυγίζοντας ελαφρά τον κορμό σας προς το πάτωμα, αλλά χωρίςνα ακουμπήσετε εντελώς στο έδαφος. Επαναλάβετε.

Περιστροφή με βάρος

Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας μερικά εκατοστά από το έδαφος. Ο κορμός σας θα πρέπει να κλίνει προς τα πίσω σε γωνία 45 μοιρών ως προς το πάτωμα. Κρατήστε ένα βαράκι με τα δύο χέρια, χρησιμοποιώντας κάθε χέρι για να πιάσετε κάθε άκρο του. Από αυτή τη θέση, περιστρέψτε όσο μπορείτε τη μέση σας προς τη δεξιά πλευρά και αγγίξτε το βαράκι στο έδαφος. Στη συνέχεια κάντε περιστροφή προς την αριστερή πλευρά του σώματός σας και αγγίξτε πάλι το βαράκι κάτω. Επαναλάβετε.

Πτώση ποδιών

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια σας στο πλάι με τις παλάμες σας προς τα κάτω ή κάτω από την πλάτης σας. Κρατήστε τα πόδια σας τεντωμένα και σηκώστε τα σε μια γωνία 90 μοιρών, ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να φτάνουν όσο πιο ψηλά μπορείτε. Αργά χαμηλώστε τα πόδια σας προς το έδαφος, κρατώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα μέχρι τα πόδια σας να φτάσουν μερικά εκατοστά από το έδαφος αλλά να μην το ακουμπήσουν. Μετρήστε 2" και ανασηκώστε τα πόδια σας ξανά σε κάθετη θέση. Καθώς εκτελείτε την άσκηση, πιέστε τους κοιλιακούς σας για να κρατήσετε την σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα.