Ζωή σε καραντίνα: Πώς να ασκηθείτε στο σπίτι για να αποφύγετε τα μυοσκελετικά λόγω ακινησίας

Και αυτό γιατί για πολλούς ανθρώπους τα κλειστά γυμναστήρια λογίζονται πολύ σκοτεινές στιγμές. Όμως, όταν υπάρχει θέληση υπάρχει και τρόπος, σύμφωνα με τον χειρουργό-ορθοπαιδικό δρ. Αντώνη Αγγουλέ, ο οποίος σε συνέντευξή του στο ΑΠΕ-ΜΠΕ αναφέρει έξυπνους τρόπους εκγύμνασης στο σπίτι και εξηγεί αναλυτικά πως θα προλάβουμε μυοσκελετικά προβλήματα που προκαλούνται από τις πολλές ώρες εργασίας μπροστά στον υπολογιστή.

Η σωματική άσκηση, σύμφωνα με το κ. Αγγουλέ, μειώνει τα επίπεδα άγχους -τα οποία είναι ιδιαίτερα αυξημένα σε καταστάσεις όπως η παρατεταμένη υποχρεωτική καραντίνα που βιώνουμε σήμερα- ενώ βοηθά στη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης και του ιδανικού σωματικού βάρους, από το οποίο ήδη κάποιοι έχουν ξεφύγει.

Οι ευεργετικές ιδιότητες της άσκησης για το μυοσκελετικό

Γιατί όμως ή άσκηση είναι απαραίτητη για την υγεία του μυοσκελετικού συστήματος; Σύμφωνα με τον κ. Αγγουλέ η άσκηση διατηρεί τη μυϊκή δύναμη και την κινητικότητα των αρθρώσεων, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, προλαμβάνει τον πόνο και τη δυσκαμψία, βελτιώνει την ισορροπία του σώματος και την πυκνότητα και την αντοχή των οστών.

Επίσης, προλαμβάνει συνηθισμένα προβλήματα του μυοσκελετικού, όπως τενοντίτιδες, αυχεναλγίες, οσφυαλγίες και άλλες παθολογικές καταστάσεις του σκελετού, ενώ μειώνει ενοχλητικά συμπτώματα, όπως τον πόνο και τη δυσκαμψία που οφείλεται σε αρθρίτιδες και σύνδρομα κακής στάσης ή υπέρχρησης.

Τι μπορεί να πάθουμε από την παρατεταμένη ακινησία;

Τώρα για όσους περιορίζονται στη διαδρομή κουζίνα-σαλόνι τις ημέρες που διανύουμε, τα νέα δεν είναι καλά σύμφωνα με τον ορθοπαιδικό, γιατί η έλλειψη άσκησης συνοδεύεται από ατροφία και αδυναμία των μυών που δεν μπορούν πλέον να κρατήσουν τη σωστή στάση του σώματος. «Σε συνδυασμό μάλιστα με την κακή στάση και την εργασία σε γραφείο και μπροστά από υπολογιστή για πολλές ώρες, μπορεί να προκληθούν πόνοι σε ράχη, αυχένα και χέρια.

Μπορούμε να ασκηθούμε στο σπίτι;

Με καλή θέληση και ανάλογη διάθεση, μπορούμε να ασκηθούμε και μόνοι μας στο σπίτι τις μέρες της καραντίνας, ακόμη και αν δεν είμαστε στην αγαπημένη μας αίθουσα με δυνατή μουσική και τους συναθλητές του σπίνινγκ ή στα ομαδικά μαθήματα της γιόγκα. Μερικές απλές ασκήσεις, όπως ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων, θα διατηρήσουν τη μυϊκή δύναμη του κορμού και την αποφυγή πόνων στην περιοχή της μέσης από την παρατεταμένη ακινησία, αναφέρει ο κ. Αγγουλές.

Επίσης ενδείκνυνται ασκήσεις διάτασης του κορμού και των άνω άκρων, π.χ. με μία ράβδο, και ασκήσεις ενδυνάμωσης των χεριών με λάστιχα μικρής αντίστασης. «Το στατικό ποδήλατο με ρυθμισμένο το ύψος της σέλας, ώστε να μην χρειάζεται να σκύψει αυτός που γυμνάζεται, και άσκηση για 15-20 λεπτά κάθε μέρα, είναι μια καλή άσκηση για τα πόδια κυρίως. Άσκηση με μικρά βαράκια και με προσοχή για να μην κουράζονται περισσότερο από ότι αντέχουν τα χέρια, είναι επίσης ένας καλός τρόπος ενδυνάμωσης των άνω άκρων και του άνω μέρους του κορμού».

Πάντα, μας λέει ο κ Αγγουλές, να τηρείται ο κανόνας της συχνής άσκησης στα όρια της αντοχής κάθε σώματος και ηλικίας. «Αρχίζουμε με ελαφρότερες ασκήσεις και ανεβάζουμε επίπεδο προοδευτικά. Κάνουμε συχνά διαλείμματα και ενυδατωνόμαστε καλά. Αποφεύγουμε τη νωθρότητα και την αύξηση του βάρους μας, και μειώνουμε το άγχος του αναγκαστικού, αλλά απαραίτητου για να διαφυλάξουμε την υγεία μας, εγκλεισμού» εξηγεί.

Πόνος σε ράχη και αυχένα από την πολύωρη εργασία στον υπολογιστή

Και βέβαια επειδή ένα από τα σύνδρομα του κατ' οίκον περιορισμού είναι να χάνουμε τις ώρες και τις μέρες, και ως εκ τούτου κάποιοι να δουλεύουμε ατέλειωτες ώρες μπροστά στον υπολογιστή, ελλοχεύουν προβλήματα για τη ράχη και τον αυχένα. «Ιδιαίτερα όταν διατηρούμε κακή στάση που ενίοτε συμβαίνει για πολλές ώρες ασυνείδητα.

Οι μύες της ράχης όταν καμπουριάζουμε διατείνονται, ενώ του θώρακα βραχύνονται, και το αποτέλεσμα της μυϊκής αυτής ανισορροπίας είναι οι πόνοι και η δυσκαμψία. Επίσης, οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις από τα χέρια που δουλεύουν πολλές ώρες και συχνά ασταμάτητα με το ποντίκι και το πληκτρολόγιο προκαλούν προβλήματα, όπως οι τενοντίτιδες των χεριών και το σύνδρομο του καρπιαίου σωλήνα».

Πως μπορούμε να προλάβουμε προβλήματα στη σπονδυλική στήλη;

• Να χρησιμοποιούμε σωστά σχεδιασμένο κάθισμα με σωστό ύψος που προσαρμόζεται ανάλογα.
• Να έχει το κάθισμα μπράτσα που να στηρίζονται τα χέρια και καλό είναι να μην είναι περιστρεφόμενο με ρόδες, αλλά σταθερό.
• Να έχει στήριγμα στη μέση το κάθισμα ώστε να αποφεύγεται η λόρδωση της οσφύος.
• Τα μπράτσα του καθίσματος μεταξύ του βραχίονα και του πήχη να είναι περίπου 90 μοίρες.
• Η οθόνη του υπολογιστή να είναι στο ύψος των ματιών.
• Να αποφεύγουμε να δουλεύουμε με πληκτρολόγια και οθόνες ξαπλωμένοι.
• Να γίνονται συχνά διαλείμματα κάθε μισή ώρα το αργότερο από την εργασία του γραφείου.
• Οι διατάσεις του κορμού είναι ωφέλιμες και μάλιστα αυτές της έκτασης του κορμού δηλαδή της κίνησης της σπονδυλικής στήλης προς τα πίσω.

Πώς μπορούμε να αποφύγουμε τενοντίτιδες

• Να αποφεύγεται η κίνηση με τον καρπό σε κάμψη. Αντίθετα οι καρποί να είναι σε ουδέτερη θέση.
• Το πληκτρολόγιο να είναι κοντά μας και να μην πρέπει να σκύψουμε για να γράψουμε.
• Να κάνουμε συχνά διαλείμματα κατά την εργασία μας και επίσης συχνές διατάσεις των χεριών.