Πώς να φτιάξετε κομπούχα – Οφέλη υγείας

Αυτό το ποτό, το οποίο προέρχεται από την Κίνα και έχει μια πλούσια ιστορία χιλιάδων ετών, παρασκευάζεται με ζύμωση ζαχαρούχου τσαγιού με μια συμβιωτική καλλιέργεια βακτηρίων και μαγιάς (SCOBY).

Η κομπούχα δεν είναι απλώς ένα μοντέρνο ποτό. Είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων προβιοτικών, βιταμινών Β και αντιοξειδωτικών, που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και παρέχουν μια φυσική ώθηση ενέργειας.

Αυτό το άρθρο παραθέτει τα διατροφικά στοιχεία και τα οφέλη υγείας της κομπούχα, καθώς και έναν βήμα-προς-βήμα οδηγό για το πώς να τη φτιάξετε στο σπίτι.

Διατροφικό προφίλ της κομπούχα

Η κομπούχα δεν είναι μόνο ένα γευστικό ρόφημα αλλά και ένα ρόφημα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, που προσφέρει ποικίλα οφέλη για την υγεία. Ακολουθεί μια επισκόπηση των βασικών θρεπτικών συστατικών της kombucha:

Ποσότητα θρεπτικών συστατικών ανά 240 ml

• Θερμίδες: 30-50 kcal
• Υδατάνθρακες: 7-10 γραμμάρια
• Σάκχαρα: 7-9 γρ.
• Πρωτεΐνη: 0 γρ.
• Λίπη: 0 γρ.
• Βιταμίνη C: 10-15% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Βιταμίνες Β (Β1, Β6, Β12) 5-10% DV
• Πολυφαινόλες: Διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο τσαγιού
• Προβιοτικά: Εκατομμύρια CFU (μονάδες σχηματισμού αποικιών)

Θερμίδες και ζάχαρη

Αν και η κομπούχα περιέχει μικρή ποσότητα ζάχαρης (από το τσάι και τα πρόσθετα γλυκαντικά), η διαδικασία ζύμωσης μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε ζάχαρη καθώς η μαγιά την καταναλώνει. Οι θερμίδες στην κομπούχα είναι επίσης σχετικά χαμηλές, καθιστώντας τη μια υγιεινή εναλλακτική λύση για τα ζαχαρούχα αναψυκτικά ή τα ενεργειακά ποτά.

Οφέλη υγείας της Κομπούχα

Η κομπούχα επαινείται για το ευρύ φάσμα των πλεονεκτημάτων της για την υγεία, πολλά από τα οποία προέρχονται από τη διαδικασία ζύμωσης, η οποία δημιουργεί προβιοτικά, ένζυμα και βιοδραστικές ενώσεις. Εδώ είναι μερικά βασικά οφέλη της τακτικής κατανάλωσης κομπούχα:

1. Προάγει την υγεία του πεπτικού συστήματος

• Τα προβιοτικά της κομπούχα βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου, το οποίο μπορεί να βελτιώσει την πέψη και να ανακουφίσει προβλήματα όπως το φούσκωμα και η δυσκοιλιότητα.
• Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, συμπεριλαμβανομένης της κομπούχα, μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου, υποστηρίζοντας τη βέλτιστη πέψη και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

2. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

• Η κομπούχα είναι πλούσια σε βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες Β (ειδικά Β1, Β6 και Β12) και βιταμίνη C, οι οποίες βοηθούν στην υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού και προστατεύουν από λοιμώξεις.
• Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στην κομπούχα, όπως οι πολυφαινόλες από το τσάι, βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, ενισχύοντας περαιτέρω την υγεία του ανοσοποιητικού.

3. Υποστηρίζει την αποτοξίνωση

• Η κομπούχα περιέχει γλυκουρονικό οξύ, μια ένωση που υποστηρίζει τη φυσική διαδικασία αποτοξίνωσης του σώματος, δεσμεύοντας τις τοξίνες και βοηθώντας στην απομάκρυνσή τους από το σώμα.
• Η τακτική κατανάλωση κομπούχα μπορεί να βοηθήσει στην αποτοξίνωση του ήπατος, βοηθώντας το σώμα να αποβάλει τα απόβλητα και να διατηρήσει την εσωτερική ισορροπία.

4. Μπορεί να ενισχύσει τη διανοητική διαύγεια και την ενέργεια

• Οι βιταμίνες Β στην kombucha, σε συνδυασμό με την καφεΐνη από το τσάι που χρησιμοποιείται στην παρασκευή, μπορούν να παρέχουν μια φυσική ώθηση ενέργειας, να βελτιώσουν την εστίαση και να υποστηρίξουν την πνευματική διαύγεια όλη την ημέρα.
• Η L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που βρίσκεται στο τσάι, συμβάλλει στην μείωση του στρες και στη βελτίωση της διάθεσης, προάγοντας μια αίσθηση χαλάρωσης χωρίς να φέρνει υπνηλία.

Πώς να φτιάξετε κομπούχα στο σπίτι: Ένας οδηγός βήμα-προς-βήμα

Η παρασκευή kombucha στο σπίτι είναι σχετικά απλή και απαιτεί μόνο μερικά βασικά υλικά. Ακολουθεί ένας οδηγός βήμα-προς-βήμα, που θα σας βοηθήσει να παρασκευάσετε τη δική σας παρτίδα κομπούχα:

Συστατικά:

• 1 SCOBY (Συμβιωτική καλλιέργεια βακτηρίων και ζυμομυκήτων)
• 8-10 φακελάκια τσάι (μαύρο, πράσινο ή συνδυασμός)
• 1 φλιτζάνι ζάχαρη (λευκή ή από ζαχαροκάλαμο)
• 3,5 λίτρα φιλτραρισμένου νερού
• 1 φλιτζάνι τσάι-καταλύτη (τσάι από προηγούμενη παρτίδα ή από κομπούχα που αγοράστηκε από κατάστημα)

Τι άλλο θα χρειαστείτε:

• Μία γυάλινη μπουκάλα ή γυάλινο δοχείο χωρητικότητας τουλάχιστον 3,5 λίτρων
• Ένα καθαρό πανί ή χαρτοπετσέτα για να καλύψει το στόμιο του μπουκαλιού/δοχείου
• Ένα λαστιχάκι ή κορδόνι για να στερεώσετε το ύφασμα στο στόμιο
• Χωνί για μεταφορά υγρού
• Ένα μπουκάλι με καπάκι (για εμφιάλωση της κομπούχα μετά τη ζύμωση)

Οδηγίες παρασκευής:

1. Βράστε το νερό: Βράστε 3,5 λίτρα νερό σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Μόλις πάρει βράση, προσθέστε τα φακελάκια τσαγιού και τη ζάχαρη. Ανακατέψτε μέχρι να διαλυθεί η ζάχαρη. Αφήστε το τσάι να βράσει για περίπου 15 λεπτά και μετά αφαιρέστε τα φακελάκια τσαγιού.
2. Ψύξτε το τσάι: Αφήστε το ζαχαρούχο τσάι να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου. Αυτό είναι σημαντικό γιατί το ζεστό υγρό μπορεί να σκοτώσει τα ευεργετικά βακτήρια και την μαγιά στο SCOBY.
3. Προσθέστε το τσάι-καταλύτη: Μόλις κρυώσει το τσάι, ρίξτε το στο χωρητικότητας 3,5 λίτρων γυάλινο δοχείο. Προσθέστε 1 φλιτζάνι αρχικό τσάι στο βάζο. Αυτό βοηθά στη δημιουργία του σωστού επιπέδου pH για ζύμωση.
4. Προσθέστε το SCOBY: Τοποθετήστε απαλά το SCOBY σας στο βάζο. Μπορεί να επιπλέει ή να βυθίζεται, αλλά αυτό είναι φυσιολογικό. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι καθαρά, όταν χειρίζεστε το SCOBY.
5. Ζυμώστε την κομπούχα: Καλύψτε το βάζο με ένα καθαρό πανί ή χαρτί κουζίνας και στερεώστε το καλά με ένα λαστιχάκι. Τοποθετήστε το δοχείο σε ένα ζεστό (περίπου 24-29°C), σκοτεινό σημείο για 7-14 ημέρες.

Κατά τη ζύμωση, η μαγιά καταναλώνει ζάχαρη και παράγει αλκοόλ και ενανθράκωση, ενώ τα βακτήρια παράγουν οξέα και προβιοτικά.

Γεύση και εμφιάλωση

• Μετά από 7 ημέρες, δοκιμάστε την κομπούχα σας, για να δείτε αν έχει φτάσει στο επιθυμητό επίπεδο γλυκύτητας και οξύτητας. Αν την προτιμάτε πιο γλυκιά, αφήστε τη να ζυμωθεί για λίγες μέρες ακόμα.
• Μόλις ζυμωθεί, αφαιρέστε το SCOBY και αφήστε το στην άκρη για την επόμενη παρτίδα σας. Ρίξτε την κομπούχα σε μπουκάλια -αφήνοντας περίπου ένα εκατοστό χώρο στην κορυφή- και σφραγίστε τα.

Δεύτερη ζύμωση (προαιρετικά): Για επιπλέον άφρισμα και γεύση, μπορείτε να προσθέσετε φρούτα, τζίντζερ ή βότανα στην κομπούχα και να την αφήσετε να ζυμωθεί για 2-3 επιπλέον ημέρες σε σφραγισμένα μπουκάλια.

Αποθήκευση και κατανάλωση

Αποθηκεύστε τη σπιτική κομπούχα στο ψυγείο, για να σταματήσετε τη διαδικασία ζύμωσης και να διατηρήσετε τη γεύση της. Όταν βρίσκεται στο ψυγείο, η κομπούχα μπορεί να διαρκέσει έως και 3-4 εβδομάδες, αν και είναι καλύτερο να την πιείτε μέσα στις πρώτες δύο εβδομάδες για βέλτιστη γεύση και φρεσκάδα.

Σύνοψη

Η κομπούχα είναι ένα νόστιμο ρόφημα, που τονώνει την υγεία και παρέχει πληθώρα θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων προβιοτικών, βιταμινών Β και αντιοξειδωτικών. Η παρασκευή κομπούχα στο σπίτι είναι ένας απλός και οικονομικός τρόπος για να απολαύσετε αυτό το δροσιστικό ποτό και να πάρετε τα οφέλη του.

Πηγές:
homebrewersassociation.org
healthline.com
webmd.com
verywellfit.com