Λευκό vs καστανό ρύζι: Βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, βαρέα μέταλλα - Οφέλη και κίνδυνοι

Το λευκό ρύζι είναι ο πιο κοινός τύπος, αλλά το καστανό προσφέρει περισσότερα οφέλη για την υγεία.

Καστανό ρύζι θεωρείται επίσης το κοκκινωπό, το μωβ και το μαύρο. Έχει περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και μειώνουν τη φλεγμονή.

Το λευκό και το καστανό ρύζι έχουν παρόμοια περιεκτικότητα σε θερμίδες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων λευκού, μαγειρεμένου ρυζιού περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

• Θερμίδες: 359
• Υδατάνθρακες: 80,3 g
• Πρωτεΐνη: 7,04 g
• Λίπος: 1,03 g

Το ρύζι αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, δηλαδή άμυλο, το οποίο είναι ο πιο κοινός υδατάνθρακας στα τρόφιμα.

Το άμυλο αποτελείται από γλυκόζη, η οποία διακρίνεται σε αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη.

Οι διάφοροι τύποι ρυζιού έχουν διαφορετικές ποσότητες αυτών των ενώσεων, οι οποίες επηρεάζουν την υφή του:

• Το ρύζι μπασμάτι είναι πλούσιο σε αμυλόζη και δεν κολλάει στο μαγείρεμα.
• Το κολλώδες ή γλουτινώδες ρύζι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε αμυλόζη και υψηλή σε αμυλοπηκτίνη, με αποτέλεσμα να κολλάει στο μαγείρεμα. Αυτό το καθιστά ιδανικό για ριζότο, ρυζόγαλο και κινέζικο.

Αυτές οι ενώσεις επηρεάζουν επίσης το πόσο εύκολα μπορεί ο οργανισμός να χωνέψει το ρύζι.

Το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνέψει το ρύζι με υψηλή αμυλόζη, επειδή η αμυλόζη επιβραδύνει την πέψη του αμύλου. Αντίθετα, χωνεύει το κολλώδες ρύζι πολύ γρήγορα.

Αν και πολλοί θεωρούν ότι το κολλώδες ρύζι είναι πιο εύγευστο, η γρήγορη πέψη μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ιδίως σε άτομα με διαβήτη.

Φυτικές ίνες

Το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό ρύζι. Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας του λευκού ρυζιού, ο κόκκος χάνει το πίτουρο ή το περίβλημα των σπόρων, που περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες.

Το πίτουρο περιέχει κυρίως αδιάλυτες φυτικές ίνες, όπως η ημικυτταρίνη, και σχεδόν καθόλου διαλυτές φυτικές ίνες.

Το λευκό και το καστανό ρύζι περιέχουν διαφορετικής ποσότητας μιας διαλυτής ίνας που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο.

Το ανθεκτικό άμυλο αυξάνει στο έντερο το βουτυρικό οξύ, το οποίο ενισχύει την υγεία του εντέρου μειώνοντας τη φλεγμονή, βελτιώνοντας τη λειτουργία του εντερικού φραγμού και μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Λευκό έναντι καστανού

Το λευκό ρύζι έχει υποστεί επεξεργασία και γυάλισμα, ενώ του έχει αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο του. Αυτό αυξάνει την ποιότητα μαγειρέματος, τη διάρκεια ζωής και τη γεύση του, αλλά μειώνει σημαντικά τη θρεπτική του αξία. Οι κατασκευαστές συνήθως εμπλουτίζουν το λευκό ρύζι ή αντικαθιστούν ορισμένες βιταμίνες μετά την επεξεργασία.

Το καστανό ρύζι είναι ένας ακέραιος ολόκληρος κόκκος που περιέχει τόσο το πίτουρο όσο και το φύτρο, τα πιο θρεπτικά μέρη του κόκκου. Αυτά περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Για το λόγο αυτό, το καστανό ρύζι μπορεί να περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από το λευκό ρύζι.

Τα οφέλη του καφέ ρυζιού για την υγεία

Το επεξεργασμένο λευκό ρύζι παρέχει ενέργεια και βασικά θρεπτικά συστατικά, αλλά δεν προσφέρει κανένα όφελος για την υγεία. Το εμπλουτισμένο λευκό ρύζι περιέχει πρόσθετες βιταμίνες Β που είναι σημαντικές για την υγεία.

Αντίθετα, η τακτική κατανάλωση καστανού ρυζιού ή ρυζιού ολικής άλεσης μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία.

Υγεία της καρδιάς

Το καστανό ρύζι είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (AHA), τα δημητριακά ολικής αλέσεως βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας.

Το καστανό ρύζι περιέχει διάφορα συστατικά που είναι υγιεινά για την καρδιά, όπως μέταλλα, αντιοξειδωτικά, λιγνάνες και φυτικές ίνες.

Η κατανάλωση ρυζιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ως υποκατάστατο του λευκού ρυζιού μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη μείωση της χοληστερόλης.

Υγιεινές φυτικές ενώσεις

Το καστανό ρύζι περιέχει διάφορες άλλες φυτικές ενώσεις που η έρευνα έχει συνδέσει με οφέλη για την υγεία.

Το λευκό ρύζι δεν αποτελεί πηγή αντιοξειδωτικών και άλλων φυτικών ενώσεων. Το καστανό και ειδικά το κόκκινο και το μωβ ρύζι, είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.

Το πίτουρο του καφέ ρυζιού περιέχει πολλές λιγνάνες, αντιοξειδωτικά που η έρευνα συνδέει με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, συμπτωμάτων στην εμμηνόπαυση, οστεοπόρωσης και καρκίνου του μαστού.

Περιέχει επίσης φερουλικό οξύ, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στο πίτουρο ρυζιού και μελέτες έχουν συνδέσει με αντιφλεγμονώδη και αντιμικροβιακή δράση, πρόληψη του καρκίνου και του διαβήτη.

Βιταμίνες και μέταλλα

Η θρεπτική αξία του ρυζιού εξαρτάται από την ποικιλία και τη μέθοδο μαγειρέματος. Το πίτουρο και το φύτρο περιέχουν υψηλή συγκέντρωση βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Το λευκό ρύζι δεν περιέχει πίτουρο ή φύτρο και στερείται αυτών των βασικών διατροφικών θρεπτικών συστατικών.

Μαγγάνιο: Πολλά τρόφιμα, ιδίως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, περιέχουν μαγγάνιο. Είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό, την ανάπτυξη και το αντιοξειδωτικό σύστημα του οργανισμού.

Νιασίνη: Το ρύζι περιέχει τη γνωστή και ως βιταμίνη Β-3, η οποία απορροφάται καλύτερα όταν μουλιάσουμε το ρύζι πριν από το μαγείρεμα.

Θειαμίνη: Γνωστή και ως βιταμίνη Β-1, η θειαμίνη είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό και τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του νευρικού συστήματος.

Σελήνιο: Το σελήνιο είναι ένα μέταλλο με διάφορες ζωτικές λειτουργίες για το DNA, τις οξειδωτικές βλάβες και τις ορμόνες.

Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για την αρτηριακή πίεση, τη σύνθεση πρωτεϊνών, την ενέργεια και άλλα.

Το ρύζι περιέχει επίσης λίγο παντοθενικό οξύ, φώσφορο, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β6, χαλκό και φυλλικό οξύ.

Κίνδυνοι

Το ρύζι είναι ένα ασφαλές βασικό τρόφιμο. Η τακτική κατανάλωση, ωστόσο, ενέχει κινδύνους.

Διαβήτης τύπου 2

Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια κοινή πάθηση που χαρακτηρίζεται από υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με καστανό ρύζι δεν επηρέασε τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Μπορεί να βοηθήσει όμως στην απώλεια βάρους.

Το καστανό ρύζι όμως, όπως και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως που περιέχουν φυτικές ίνες, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Αυτή η διαφορά μεταξύ λευκού και καστανού ρυζιού μπορεί να οφείλεται σε διαφορές στους τύπους και τις ποσότητες των φυτικών ινών και στις βαθμολογίες του γλυκαιμικού τους δείκτη.

Η κατανάλωση υπερβολικά πολλών υδατανθράκων από οποιαδήποτε πηγή μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, επομένως είναι σημαντικό να ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας ανεξάρτητα από το αν το ρύζι είναι ολικής αλέσεως ή επεξεργασμένο.

Βαρέα μέταλλα

Τα βαρέα μέταλλα μπορεί να συσσωρεύονται στον οργανισμό με την πάροδο του χρόνου, οδηγώντας σε προβλήματα υγείας. Σε αυτά περιλαμβάνονται το κάδμιο, το χρώμιο, ο μόλυβδος, το νικέλιο και το αρσενικό.

Πολλές μελέτες έχουν αναφέρει υπερβολικές ποσότητες βαρέων μετάλλων στο ρύζι από διάφορες χώρες. Το πίτουρο περιέχει υψηλή συγκέντρωση βαρέων μετάλλων, οπότε το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερα βαρέα μέταλλα από το λευκό ρύζι.

Σε σύγκριση με άλλες καλλιέργειες, το ρύζι συσσωρεύει υψηλότερες ποσότητες υδραργύρου και αρσενικού.

Οι άνθρωποι θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ρυζιού που καλλιεργείται κοντά σε έντονα μολυσμένες βιομηχανικές ή μεταλλευτικές περιοχές. Αυτό ισχύει και για άλλες καλλιέργειες τροφίμων, όπως τα λαχανικά.

Αντιθρεπτικά συστατικά

Το καστανό ρύζι περιέχει ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται φυτικό οξύ. Αυτό το αντιθρεπτικό συστατικό εμποδίζει τον οργανισμό να απορροφήσει βασικά μέταλλα όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Το φυτικό οξύ διασπάται όταν μαγειρεύεται.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι το ρύζι υγιεινό;

Το ρύζι περιέχει πολλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό, αλλά μπορούν επίσης να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα. Το καστανό ρύζι έχει μεγαλύτερη θρεπτική αξία, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών, των φυτικών ινών και των μετάλλων.

Ποιο ρύζι είναι πιο υγιεινό;

Το καστανό ρύζι είναι ένα υγιεινό ρύζι, καθώς είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα και βοηθά στην υγεία της καρδιάς.

Έχει το ρύζι γλουτένη;

Όχι, το ρύζι είναι φυσικά απαλλαγμένο από γλουτένη.

Πηγή: Medical News Today