Η αντιφλεγμονώδης διατροφή μειώνει τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ: Λίστα με τις καλύτερες τροφές
Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η χρόνια φλεγμονή παίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως η άνοια, μια μορφή της οποίας είναι και το Αλτσχάιμερ.
Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή, πλούσια σε συγκεκριμένα τρόφιμα, μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της φλεγμονής του εγκεφάλου, στην προστασία των νευρώνων και στην επιβράδυνση της γνωστικής εξασθένησης που οδηγεί στο Αλτσχάιμερ.
Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς μια αντιφλεγμονώδης διατροφή υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου και παρέχει μια πλήρη λίστα με τα πιο ισχυρά αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, μαζί με συνιστώμενες ποσότητες για μέγιστα οφέλη.
Η σύνδεση μεταξύ φλεγμονής και άνοιας
Η χρόνια φλεγμονή συμβάλλει σημαντικά στη γήρανση του εγκεφάλου και στην εξέλιξη της νόσου του Αλτσχάιμερ. Η φλεγμονή στον εγκέφαλο:
- Καταστρέφει τους νευρώνες και τον εγκεφαλικό ιστό, οδηγώντας σε απώλεια μνήμης.
- Αυξάνει το οξειδωτικό στρες, το οποίο επιταχύνει τη γνωστική εξασθένηση.
- Ενεργοποιεί τη συσσώρευση αμυλοειδών πλακών, χαρακτηριστικό της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν αντιφλεγμονώδεις δίαιτες -όπως η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα MIND- έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν άνοια.
Οι καλύτερες αντιφλεγμονώδεις τροφές για την υγεία του εγκεφάλου
Ο παρακάτω πίνακας παρέχει μια λίστα με τα πιο ισχυρά αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, που πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια υγιεινή διατροφή για τον εγκέφαλο, μαζί με τα συνιστώμενα μεγέθη μερίδων:
| Κατηγορία | Τροφές | Αντιφλεγμονώδες όφελος | Συνιστώμενη κατανάλωση |
| Φυλλώδη λαχανικά | Σπανάκι, Λάχανο, Σέσκουλα, Μαρούλι, Νεροκάρδαμο, Ρόκα, Χόρτα μουστάρδας | Υψηλά σε βιταμίνες A, C, E και K, που καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες | Τουλάχιστον 6 μερίδες την εβδομάδα |
| Μούρα | Βατόμουρα, Φράουλες, Σμέουρα, Βατόμουρα, Κράνμπερι, Μούρα Acai | Πλούσια σε φλαβονοειδή, που μειώνουν τη φλεγμονή του εγκεφάλου και βελτιώνουν την μνήμη | 2+ μερίδες την εβδομάδα |
| Ξηροί καρποί & Σπόροι | Αμύγδαλα, Καρύδια, Λιναρόσποροι, Σπόροι Chia, Ηλιόσποροι, Σπόροι κολοκύθας, Φιστίκια Αιγίνης, Καρύδια Βραζιλίας, Φουντούκια | Περιέχουν ωμέγα-3, βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά, που προστατεύουν τους νευρώνες | 5 μερίδες την εβδομάδα |
| Λιπαρά ψάρια | Σολομός, Σκουμπρί, Σαρδέλες, Αντζούγιες, Ρέγκα, Πέστροφα, Τόνος | Υψηλά σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (DHA & EPA) που μειώνουν τη νευροφλεγμονή | Τουλάχιστον 1 μερίδα την εβδομάδα |
| Ελαιόλαδο | Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | Πλούσιο σε πολυφαινόλες και μονοακόρεστα λιπαρά, που μειώνουν τη φλεγμονή του εγκεφάλου | Χρησιμοποιήστε το καθημερινά ως βασικό λάδι στο μαγείρεμα |
| Δημητριακά ολικής αλέσεως | Βρώμη, Καστανό ρύζι, Κινόα, Κριθάρι, Σιτάρι ολικής αλέσεως, Φαγόπυρο, Φάρο, Κεχρί, Πλιγούρι | Παρέχουν φυτικές ίνες και βιταμίνες Β για την υποστήριξη της λειτουργίας του εγκεφάλου | Τουλάχιστον 3 μερίδες την ημέρα |
| Όσπρια | Φακές, Ρεβίθια, Μαύρα φασόλια, Λευκά φασόλια, Αρακάς, Σόγια, Edamame | Υψηλά σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και την υγεία του εγκεφάλου | 3 μερίδες την εβδομάδα |
| Πουλερικά | Κοτόπουλο, Γαλοπούλα, Πάπια (χωρίς πέτσα), Ορτύκια | Πηγή άπαχης πρωτεΐνης χωρίς επιβλαβή κορεσμένα λίπη, που υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου | 2 μερίδες την εβδομάδα |
| Βότανα & Μπαχαρικά | Κουρκουμάς, Τζίντζερ, Κανέλα, Δεντρολίβανο, Φασκόμηλο, Ρίγανη, Σκόρδο, Κύμινο, Βασιλικός, Γαρύφαλλο | Η κουρκουμίνη στον κουρκουμά και τα άλλα μπαχαρικά βοηθά στην μείωση της συσσώρευσης πλάκας αμυλοειδούς | Ενσωματώστε τα κατά το δοκούν στα καθημερινά σας γεύματα |
Τροφές προς αποφυγή, διότι αυξάνουν τη φλεγμονή
Ενώ μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα προστατεύει την υγεία του εγκεφάλου, ορισμένες τροφές έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα και πρέπει να περιορίζονται ή να αποφεύγονται:
| Κατηγορία | Τροφές | Λόγος αποφυγής/μείωσης |
| Επεξεργασμένα τρόφιμα | Fast Food, Κατεψυγμένα γεύματα, Συσκευασμένα σνακ, Στιγμιαία νουντλς, Αρτοσκευάσματα εμπορίου (κέικ, μπισκότα) | Υψηλά σε τρανς λιπαρά, τεχνητά πρόσθετα και συντηρητικά, τα οποία προκαλούν φλεγμονή και οξειδωτικό στρες |
| Ζαχαρούχα τρόφιμα & ποτά | Αναψυκτικά, Ζαχαρούχοι χυμοί φρούτων, Ενεργειακά ποτά, Παγωτά, Δημητριακά πρωινού με προσθήκη ζάχαρης | Η περίσσεια επεξεργασμένης ζάχαρης οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξάνοντας τη φλεγμονή και τον κίνδυνο άνοιας |
| Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες | Λευκό ψωμί, Λευκά ζυμαρικά, Αρτοσκευάσματα, Λευκό ρύζι, Κράκερ, Bagels | Προκαλούν γρήγορες αιχμές σακχάρου στο αίμα και αυξημένους δείκτες φλεγμονής στον εγκέφαλο |
| Τηγανητά & Fast Foods | Τηγανητές πατάτες, Πατατάκια, Μπέργκερ, Πίτσες, Τηγανητό κοτόπουλο, Τηγανητές ροδέλες κρεμμυδιού (onion rings), Τηγανητά σνακ | Περιέχουν προφλεγμονώδη έλαια και τρανς λιπαρά, τα οποία βλάπτουν τα εγκεφαλικά κύτταρα |
| Κόκκινα & Επεξεργασμένα Κρέατα | Μπέικον, Λουκάνικα, Σαλάμια, Ζαμπόν, Κονσερβοποιημένα κρέατα | Υψηλά σε κορεσμένα λίπη και νιτρικά άλατα, τα οποία συνδέονται με γνωστική εξασθένηση και καρδιακές παθήσεις |
| Γαλακτοκομικά με Υψηλά Κορεσμένα Λίπη | Γάλα πλήρες, Κρέμες γάλακτος, Βούτυρα, Τυριά πλήρη, Παγωτά | Μπορεί να συμβάλλουν σε χρόνια φλεγμονή σε ορισμένα άτομα |
| Υπερβολικό αλκοόλ | Μπύρες, Οινοπνευματώδη ποτά, Κοκτέιλ με πρόσθετη ζάχαρη | Οδηγούν σε οξειδωτικό στρες και νευροτοξικότητα, αυξάνοντας τον κίνδυνο άνοιας |
Συχνές Ερωτήσεις
Μπορεί η φλεγμονή στο σώμα να προκαλέσει άνοια;
Ναι, η χρόνια φλεγμονή είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες που συμβάλλουν στον νευροεκφυλισμό. Καταστρέφει τα εγκεφαλικά κύτταρα, αυξάνει το οξειδωτικό στρες και επιταχύνει τη συσσώρευση πλακών αμυλοειδούς: χαρακτηριστικό γνώρισμα της νόσου του Αλτσχάιμερ. Η μείωση της φλεγμονής μέσω της διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του εγκεφάλου με την πάροδο του χρόνου.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δείξει οφέλη μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα;
Μελέτες υποδεικνύουν ότι η συνεπής τήρηση μιας αντιφλεγμονώδους δίαιτας μπορεί να δείξει γνωστικές βελτιώσεις μέσα σε λίγους μήνες έως ένα έτος. Ωστόσο, τα μακροπρόθεσμα οφέλη (όπως ο χαμηλότερος κίνδυνος άνοιας) συσσωρεύονται επί δεκαετίες.
Μπορεί μια αντιφλεγμονώδης διατροφή να βοηθήσει άτομα που έχουν ήδη άνοια σε πρώιμο στάδιο;
Αν και η διατροφή από μόνη της δεν μπορεί να θεραπεύσει την άνοια, έρευνες δείχνουν ότι η μετάβαση σε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα μπορεί να επιβραδύνει τη γνωστική εξασθένηση σε άτομα με ήπια γνωστική εξασθένηση (MCI) ή Αλτσχάιμερ πρώιμου σταδίου. Βοηθά στην μείωση περαιτέρω εγκεφαλικής βλάβης και υποστηρίζει τη νευροπροστασία.
Σύνοψη
- Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο άνοιας και νόσου Αλτσχάιμερ.
- Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή πλούσια σε φυλλώδη λαχανικά, μούρα, λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στην μείωση αυτού του κινδύνου.
- Η αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων, επεξεργασμένων σακχάρων και ανθυγιεινών λιπαρών μπορεί να προστατεύσει περαιτέρω την υγεία του εγκεφάλου.
- Η συνεπής τήρηση μιας αντιφλεγμονώδους δίαιτας μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την μακροπρόθεσμη γνωστική λειτουργία.
