3 σούπερ-υγιεινά και θρεπτικά φρούτα για να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας διατροφή

Ανάμεσα στα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ωφέλιμα φρούτα είναι τα μύρτιλα, τα μήλα και τα βατόμουρα. Αυτά τα τρία φρούτα προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για την υγεία, από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού έως τη βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και του εγκεφάλου.

Αυτό το άρθρο διερευνά γιατί τα μύρτιλα, τα μήλα και τα βατόμουρα θεωρούνται υπερτροφές, τα διατροφικά τους οφέλη και πώς να τα εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή.

Μύρτιλα: Το αντιοξειδωτικό υπερφρούτο

Τα μύρτιλα είναι μια από τις πιο πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών (ιδιαίτερα ανθοκυανινών), που τους δίνουν το βαθύ μπλε χρώμα τους. Αυτές οι ενώσεις έχουν συνδεθεί με μειωμένο οξειδωτικό στρες, βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου και χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

Οφέλη υγείας

1. Ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου – Μελέτες δείχνουν ότι τα μύρτιλα μπορούν να ενισχύσουν την μνήμη, να επιβραδύνουν τη γνωστική έκπτωση και να προστατεύσουν από νευροεκφυλιστικές ασθένειες.
2. Υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς – Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά βοηθά στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης.
3. Βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα – Παρά το γεγονός ότι έχουν μια φυσική γλυκύτητα, τα μύρτιλα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθιστώντας τα εξαιρετική επιλογή για άτομα με διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη.

Διατροφικό προφίλ μύρτιλων (ανά 100 γρ.)

• Θερμίδες: 57
• Υδατάνθρακες: 14 γρ.
• Φυτικές ίνες: 2,4 γρ.
• Βιταμίνη C: 9,7 mg
• Βιταμίνη Κ: 19,3 μg
• Μαγγάνιο: 0,34 mg

Πώς να τρώτε περισσότερα μύρτιλα

• Προσθέστε τα σε γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή smoothies.
• Φάτε τα φρέσκα ως σνακ ή ανακατέψτε τα σε μια φρουτοσαλάτα.
• Χρησιμοποιήστε τα σε σπιτικές μαρμελάδες ή αρτοσκευάσματα για φυσική γλυκύτητα.

Μήλα: Η καθημερινή υπερτροφή

Τα μήλα είναι ένα από τα φρούτα με τη μεγαλύτερη κατανάλωση και παρέχουν έναν μοναδικό συνδυασμό φυτικών ινών, βιταμινών και πολυφαινολών. Η φράση «ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό κάνει πέρα» υποστηρίζεται από έρευνες, που δείχνουν ότι τα μήλα υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, τη διαχείριση βάρους και την πέψη.

Οφέλη υγείας

1. Προωθούν την υγεία της καρδιάς – Τα μήλα περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες (κυρίως πηκτίνη), οι οποίες βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
2. Βοηθούν την πέψη και την υγεία του εντέρου – Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες υποστηρίζει τα βακτήρια του εντέρου και προάγει ένα υγιές πεπτικό σύστημα.
3. Υποστήριξη διαχείρισης βάρους – Τα μήλα είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες, γεγονός που τα καθιστά ένα χορταστικό και θρεπτικό σνακ.

Διατροφικό προφίλ μήλων (ανά μεσαίο μήλο ~182 γρ.)

• Θερμίδες: 95
• Υδατάνθρακες: 25 γρ.
• Φυτικές ίνες: 4,4 γρ.
• Βιταμίνη C: 8,4 mg
• Κάλιο: 195 mg

Πώς να τρώτε περισσότερα μήλα

• Κόψτε τα σε φέτες και τα συνδυάστε με φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο.
• Προσθέστε τα σε σαλάτες, πλιγούρι βρώμης ή ψητά.
• Πιείτε φρέσκο χυμό μήλου (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) για αναζωογονητική ώθηση.

Βατόμουρα: Γεμάτα θρεπτικά συστατικά για γενική υγεία

Τα βατόμουρα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε υγιεινή διατροφή. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε πολυφαινόλες συμβάλλει σε αντιφλεγμονώδεις και ενισχυτικές ιδιότητες του ανοσοποιητικού.

Οφέλη υγείας

1. Υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος – Με πάνω από 5% φυτικών ινών ανά γραμμάριο, τα βατόμουρα συμβάλλουν στην προαγωγή της υγείας του εντέρου και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
2. Ενίσχυση της ανοσοποιητικής λειτουργίας – Τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C και ανθοκυανινών υποστηρίζουν ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα.
3. Προστατεύουν από τη φλεγμονή – Τα βατόμουρα είναι πλούσια σε αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, μειώνοντας τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

Διατροφικό προφίλ βατόμουρων (ανά 100 γρ.)

• Θερμίδες: 43
• Υδατάνθρακες: 10 γρ.
• Φυτικές ίνες: 5,3 γρ.
• Βιταμίνη C: 21 mg
• Βιταμίνη Κ: 19,8 μg
• Μαγγάνιο: 0,65 mg

Πώς να τρώτε περισσότερα βατόμουρα

• Ανακατέψτε τα σε smoothies ή σε γιαούρτι.
• Πασπαλίστε τα πάνω από δημητριακά, πλιγούρι βρώμης ή σαλάτες.
• Καταναλώστε τα φρέσκα ως σνακ ή ως πρόσθετα σε τηγανίτες και βάφλες.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιο φρούτο έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά: μύρτιλα, μήλα ή βατόμουρα;

Ενώ και τα τρία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα μύρτιλα και τα βατόμουρα περιέχουν υψηλότερα επίπεδα ανθοκυανινών και πολυφαινολών, που βοηθούν στην μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής. Τα μήλα παρέχουν αντιοξειδωτικά όπως η κερσετίνη και οι κατεχίνες, αλλά σε χαμηλότερες συγκεντρώσεις σε σύγκριση με τα μούρα.

Μπορεί η καθημερινή κατανάλωση αυτών των φρούτων να βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών;

Ναι, η τακτική κατανάλωση μύρτιλων, μήλων και βατόμουρων έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και νευροεκφυλιστικών διαταραχών λόγω των φυτικών ινών, των αντιοξειδωτικών και των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους.

Πώς συγκρίνονται τα μήλα, τα μύρτιλα και τα βατόμουρα όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία του εντέρου;

• Τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πηκτίνη, ένα είδος ίνας που τροφοδοτεί τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου.
• Τα μύρτιλα περιέχουν πρεβιοτικές ενώσεις που βελτιώνουν την πέψη και την ποικιλότητα του μικροβιώματος του εντέρου.
• Τα βατόμουρα παρέχουν υψηλές ποσότητες αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες υποστηρίζουν την κανονικότητα του εντέρου και την αποτοξίνωση του εντέρου.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος αποθήκευσης αυτών των φρούτων για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών;

Για να διατηρήσετε τη μέγιστη θρεπτική αξία:

• Τα μύρτιλα και τα βατόμουρα πρέπει να φυλάσσονται στο ψυγείο και να πλένονται μόνο λίγο πριν τα φάτε, για να αποφευχθεί η αλλοίωση.
• Τα μήλα διαρκούν περισσότερο όταν φυλάσσονται σε δροσερό, ξηρό μέρος ή στο ψυγείο για να αποτραπεί η οξείδωση.
• Η κατάψυξη των μούρων μπορεί να διατηρήσει τα αντιοξειδωτικά τους για αρκετούς μήνες.

Σύνοψη

Τα μύρτιλα, τα μήλα και τα βατόμουρα είναι τρία από τα πιο υγιεινά φρούτα που μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή.

• Τα μύρτιλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς.
• Τα μήλα παρέχουν φυτικές ίνες και πολυφαινόλες που βελτιώνουν την πέψη και την καρδιαγγειακή υγεία.
• Τα βατόμουρα προσφέρουν ιδιότητες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού και αντιφλεγμονώδη οφέλη.

Πηγές:
infobae.com
healthline.com
medicalnewstoday.com
ncbi.nlm.nih.gov