Οι top-10 τροφές σε προβιοτικά για υγιές μικροβίωμα και ρύθμιση του εντέρου

Οι πλούσιες σε προβιοτικά τροφές εισάγουν ευεργετικά βακτήρια στο έντερο, συμβάλλοντας στη διατήρηση ενός ισορροπημένου μικροβιώματος.

Αυτό το άρθρο παραθέτει τα καλύτερα προβιοτικά τρόφιμα, τα οφέλη τους και πώς να τα εντάξετε στη διατροφή σας. Επιπλέον, απαντά σε βασικές ερωτήσεις σχετικά με την υγεία του εντέρου, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου εξάλειψης των κακών βακτηρίων, του τι δεν πρέπει να αναμιγνύεται με προβιοτικά και αν η νηστεία βοηθά στην αποκατάσταση της ισορροπίας στο έντερο.

Κορυφαίες προβιοτικές τροφές για την υγεία του εντέρου

Οι ακόλουθες τροφές πλούσιες σε προβιοτικά συνιστώνται ευρέως για τη βελτίωση της υγείας του εντέρου:

Να ελέγχετε πάντα τις ετικέτες για «ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες» όταν επιλέγετε γαλακτοκομικά και πλούσια σε προβιοτικά προϊόντα, που έχουν υποστεί ζύμωση.

Τι σκοτώνει φυσικά τα κακά βακτήρια στο έντερο

Μια ισορροπημένη διατροφή και οι επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση των επιβλαβών βακτηρίων στο έντερο, ενώ προάγουν τα ευεργετικά μικρόβια.

• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες – Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και τα λαχανικά προάγουν την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων.
• Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση – Τα προβιοτικά στο kimchi, το γιαούρτι και το κεφίρ βοηθούν στην εξάλειψη των επιβλαβών βακτηρίων.
• Τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες – Το πράσινο τσάι, η μαύρη σοκολάτα και τα μούρα υποστηρίζουν τα καλά βακτήρια του εντέρου.
• Πρεβιοτικά τρόφιμα – Το σκόρδο, τα κρεμμύδια και οι μπανάνες τρέφουν ωφέλιμα βακτήρια.
• Περιορίστε τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα – Η περίσσεια ζάχαρης τροφοδοτεί επιβλαβή βακτήρια και διαταράσσει το μικροβίωμα.

Τι πρέπει να ΜΗΝ αναμιγνύετε με προβιοτικά

Ορισμένες ουσίες μπορούν να μειώσουν την αποτελεσματικότητα των προβιοτικών ή να επηρεάσουν την ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου:

• Ζεστά υγρά – Αποφύγετε την ανάμειξη προβιοτικών με ζεστό καφέ ή τσάι, καθώς η υψηλή θερμοκρασία μπορεί να σκοτώσει τις ζωντανές καλλιέργειες.
• Αντιβιοτικά – Πάρτε προβιοτικά με διαφορά λίγων ωρών από τα αντιβιοτικά, για να αποτρέψετε την καταστροφή των ωφέλιμων βακτηρίων.
• Αλκοόλ – Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ διαταράσσει τα βακτήρια του εντέρου και μειώνει την αποτελεσματικότητα των προβιοτικών.
• Υπερβολική ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα – Οι ανθυγιεινές δίαιτες προάγουν την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων, εξουδετερώνοντας τα προβιοτικά οφέλη.

Πάρτε προβιοτικά με το φαγητό και επιλέξτε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα γεύματα, για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητά τους.

Τι επιπτώσεις έχει η νηστεία στο μικροβίωμα του εντέρου

• Η διαλείπουσα νηστεία (παράθυρα σίτισης και νηστείας μέσα στην ημέρα/εβδομάδα) μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των επιβλαβών βακτηρίων και της φλεγμονής στο έντερο.
• Η βραχυπρόθεσμη νηστεία επιτρέπει στην επένδυση του εντέρου να αυτοεπισκευαστεί, υποστηρίζοντας την λειτουργία του φυσικού φραγμού του εντέρου.
• Η νηστεία ενθαρρύνει την μικροβιακή ποικιλότητα, προάγοντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων.
• Ωστόσο, η μακροχρόνια ή ακραία νηστεία μπορεί να μειώσει τα ωφέλιμα βακτήρια και να διαταράξει την ισορροπία του εντέρου.

Μια ισορροπημένη προσέγγιση στη νηστεία και οι πλούσιες σε προβιοτικά τροφές είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου.

Συχνές Ερωτήσεις

Πόσο συχνά πρέπει να τρώω προβιοτικά τρόφιμα;

Για τη διατήρηση της υγείας του εντέρου συνιστάται η καθημερινή κατανάλωση προβιοτικών, είτε μέσω τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση είτε μέσω συμπληρωμάτων.

Μπορώ να πάρω προβιοτικά και πρεβιοτικά μαζί;

Ναι. Τα πρεβιοτικά (τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες) τροφοδοτούν τα προβιοτικά, ενισχύοντας την αποτελεσματικότητά τους και υποστηρίζοντας την υγεία του εντέρου.

Ποια είναι τα σημάδια κακής υγείας του εντέρου;

Τα συμπτώματα ενός μη ισορροπημένου μικροβιώματος του εντέρου περιλαμβάνουν φούσκωμα, ακανόνιστη πέψη, λιγούρες για ζάχαρη, ομίχλη του εγκεφάλου και εξασθενημένη ανοσία.

Επηρεάζει ο καφές την απορρόφηση των προβιοτικών;

Η κατανάλωση καφέ μαζί με προβιοτικά μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα λόγω της οξύτητας και της ζέστης. Περιμένετε τουλάχιστον 30 λεπτά μετά την κατανάλωση προβιοτικών.

Είναι τα συμπληρώματα προβιοτικών εξίσου αποτελεσματικά με τα τρόφιμα;

Οι ολόκληρες τροφές προσφέρουν πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, που στερούνται τα συμπληρώματα. Επιλέξτε υψηλής ποιότητας προβιοτικά συμπληρώματα για να δείτε αποτελέσματα στην υγεία του εντέρου.

Σύνοψη

• Οι πλούσιες σε προβιοτικά τροφές βοηθούν στην εξισορρόπηση των βακτηρίων του εντέρου, υποστηρίζοντας την πέψη, το ανοσοποιητικό και τη γενική υγεία.
• Η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών, που έχουν υποστεί ζύμωση, εξασφαλίζει ένα ποικίλο μικροβίωμα του εντέρου.
• Η υγιεινή διατροφή, η πρόσληψη φυτικών ινών και η αποφυγή των επεξεργασμένων τροφίμων προάγουν τα καλά βακτήρια του εντέρου, ενώ μειώνουν τα επιβλαβή μικρόβια.
• Η νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των βακτηρίων του εντέρου, αλλά θα πρέπει να είναι ισορροπημένη με πλούσια σε θρεπτικά συστατικά γεύματα.

Πηγές:
clevelandclinic.org
healthline.com
medicalnewstoday.com
mayoclinic.org
webmd.com