Τι προσφέρει ο ζωμός οστών και πώς να τον φτιάξετε

Αυτό το άρθρο εμβαθύνει στο τι είναι ο ζωμός οστών, πώς να τον φτιάξετε, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του για την υγεία, τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, την καλύτερη ώρα της ημέρας για να τον πίνετε και εάν θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αντικαταστήσετε τον πρωινό σας καφέ με ζωμό οστών.

Τι είναι ο ζωμός οστών και πώς μπορείτε να τον φτιάξετε

Ο ζωμός οστών είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά υγρό, που παρασκευάζεται με το πολύωρο βράσιμο των οστών ζώων (συχνά με λίγο κρέας ακόμα πάνω τους) μαζί με λαχανικά, βότανα και μπαχαρικά. Ο μεγάλος χρόνος μαγειρέματος βοηθά στην εξαγωγή μετάλλων, κολλαγόνου, αμινοξέων και άλλων θρεπτικών συστατικών από τα οστά, με αποτέλεσμα έναν ζωμό που είναι και γευστικός και ευεργετικός για την υγεία.

Βασική συνταγή για ζωμό οστών

Συστατικά: Χρησιμοποιήστε κόκαλα από κοτόπουλο, βοδινό, χοιρινό ή ψάρι. Από εκεί και πέρα βάζετε ακόμα νερό, μηλόξυδο (για να βοηθήσει στην εξαγωγή μετάλλων) και -προαιρετικά- λαχανικά (όπως κρεμμύδια, σκόρδο και καρότα) και βότανα (όπως φύλλα δάφνης ή μαϊντανός).

Οδηγίες:

1. Τοποθετείστε τα κόκαλα σε μια μεγάλη κατσαρόλα.
2. Καλύψτε τα κόκαλα με νερό και προσθέστε μερικές κουταλιές της σούπας μηλόξυδο.
3. Αφήστε το μείγμα να πάρει μια βράση και στη συνέχεια σιγοβράστε σε χαμηλή φωτιά.
4. Μαγειρέψτε για 12 έως 24 ώρες για να εξαχθούν πλήρως τα θρεπτικά συστατικά.
5. Σουρώστε τον ζωμό και φυλάξτε τον στο ψυγείο ή στην κατάψυξη για μελλοντική χρήση.

Ζωμός οστών: Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα υγείας

Πλεονεκτήματα υγείας

1. Πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά

Ο ζωμός οστών είναι μια εξαιρετική πηγή κολλαγόνου, το οποίο είναι ευεργετικό για την υγεία των αρθρώσεων, την ελαστικότητα του δέρματος και την επένδυση του εντέρου. Το κολλαγόνο μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του πόνου στις αρθρώσεις και στη βελτίωση της υγείας του δέρματος, παρέχοντας τα δομικά στοιχεία για τους συνδετικούς ιστούς.

2. Υποστηρίζει την υγεία του πεπτικού συστήματος

Η ζελατίνη στον ζωμό οστών είναι γνωστή για τις επουλωτικές της ιδιότητες. Βοηθά στην επιδιόρθωση της εντερικής επένδυσης, η οποία μπορεί να είναι ευεργετική για όσους πάσχουν από σύνδρομο διαρροής εντέρου ή άλλα πεπτικά προβλήματα. Η ζελατίνη προάγει επίσης την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο (μικροβίωμα εντέρου), συμβάλλοντας στη συνολική υγεία του πεπτικού συστήματος.

3. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Τα αμινοξέα που βρίσκονται στον ζωμό οστών, όπως η γλυκίνη και η αργινίνη, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Αυτά τα αμινοξέα συμμετέχουν επίσης στη διαδικασία αποτοξίνωσης του σώματος και μπορούν να υποστηρίξουν την λειτουργία του ήπατος.

4. Υγεία οστών και αρθρώσεων

Ο ζωμός οστών είναι πλούσιος σε μέταλλα όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορος, τα οποία είναι απαραίτητα για τη διατήρηση γερών οστών. Η υψηλή περιεκτικότητα σε κολλαγόνο υποστηρίζει επίσης την υγεία των αρθρώσεων, διατηρώντας την ακεραιότητα του χόνδρου.

5. Βελτιώνει τον ύπνο

Η γλυκίνη, ένα αμινοξύ που υπάρχει στον ζωμό οστών, έχει αποδειχθεί ότι προάγει τη χαλάρωση και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Η κατανάλωση ζωμού οστών το βράδυ θα μπορούσε ενδεχομένως να βοηθήσει όσους έχουν θέματα αϋπνίας ή κακής ποιότητας ύπνου.

Μειονεκτήματα υγείας

1. Υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Ο ζωμός οστών, ιδιαίτερα τα έτοιμα προϊόντα που είναι διαθέσιμα στα καταστήματα, μπορεί να είναι πλούσιος σε νάτριο (αλάτι). Αυτό συμβάλει στην υπέρταση και άλλα καρδιαγγειακά προβλήματα, εάν καταναλωθεί σε υπερβολική ποσότητα. Είναι σημαντικό να ελέγχετε τις ετικέτες ή να φτιάξετε τον δικό σας ζωμό, για να ελέγξετε την περιεκτικότητά του σε νάτριο.

2. Πιθανή μόλυνση από βαρέα μέταλλα

Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι ο ζωμός οστών μπορεί να περιέχει ίχνη βαρέων μετάλλων, όπως ο μόλυβδος, που μπορεί να συσσωρευτεί στα οστά. Αν και αυτά τα επίπεδα είναι γενικά χαμηλά, είναι μια ανησυχία που αξίζει να σημειωθεί, ειδικά για όσους καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες τακτικά.

3. Αλλεργικές αντιδράσεις

Μερικά άτομα μπορεί να εμφανίσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε ορισμένα συστατικά του ζωμού των οστών, όπως οι ισταμίνες ή συγκεκριμένες πρωτεΐνες που βρίσκονται σε οστά ζώων. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν πεπτική δυσφορία, πονοκεφάλους ή δερματικές αντιδράσεις.

4. Δεν είναι πλήρης πηγή πρωτεΐνης

Ο ζωμός οστών είναι πλούσιος σε κολλαγόνο, αλλά του λείπουν ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα, που βρίσκονται σε πλήρεις πηγές πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να βασίζεστε στον ζωμό οστών ως την μοναδική πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή σας.

Πόσο ζωμό οστών την ημέρα πρέπει να πίνετε

Για τους περισσότερους η κατανάλωση 1-2 φλιτζανιών ζωμού οστών ημερησίως αρκεί, για να πάρουν τα οφέλη του για την υγεία. Αυτή η ποσότητα παρέχει μια καλή δόση κολλαγόνου, μετάλλων και αμινοξέων χωρίς υπερβολική έκθεση σε αλάτι ή βαρέα μέταλλα. Ωστόσο, η ακριβής ποσότητα μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τις ατομικές διατροφικές ανάγκες και τους στόχους υγείας του καθενός.

Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να πίνετε ζωμό οστών

Ο ζωμός οστών μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αλλά η καλύτερη ώρα μπορεί να εξαρτάται από τους προσωπικούς σας στόχους υγείας:

• Πρωί: Η κατανάλωση ζωμού οστών το πρωί μπορεί να προσφέρει ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά ξεκίνημα στην ημέρα, ειδικά αν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης ή να υποστηρίξετε την υγεία του εντέρου.
• Πριν/μετά από γυμναστική: Τα αμινοξέα στον ζωμό οστών μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση και αποκατάσταση των μυών, καθιστώντας το μια καλή επιλογή πριν ή μετά την άσκηση.
• Βράδυ: Η κατανάλωση ζωμού οστών το βράδυ μπορεί να προάγει τη χαλάρωση και τον καλύτερο ύπνο, λόγω της παρουσίας γλυκίνης.

Πρέπει να αντικαταστήσετε τον πρωινό σας καφέ με ζωμό οστών;

Η αντικατάσταση του πρωινού καφέ σας με ζωμό οστών μπορεί να είναι ευεργετική, ειδικά εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη ή αναζητάτε ένα πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά ρόφημα. Ο ζωμός οστών μπορεί να προσφέρει σταθερή ενέργεια χωρίς τις νευρικές επιδράσεις της καφεΐνης και υποστηρίζει την υγεία του εντέρου και των αρθρώσεων. Ωστόσο, το αν θα κάνετε την αλλαγή εξαρτάται από τις προσωπικές σας προτιμήσεις και από το πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στην καφεΐνη έναντι των θρεπτικών συστατικών του ζωμού οστών.

Σύνοψη

Ο ζωμός οστών είναι ένα ευέλικτο και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά ρόφημα με πολλά οφέλη για την υγεία, που κυμαίνονται από τη βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων έως την καλύτερη πέψη και ύπνο. Αν και μπορεί να μην αντικαταστήσει πλήρως τον πρωινό σας καφέ, η ενσωμάτωση του ζωμού οστών στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Όπως πάντα, λάβετε υπόψη τις ατομικές σας ανάγκες και συμβουλευτείτε γιατρό ή διατροφολόγο, εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με την προσθήκη ζωμού οστών στη διατροφή σας.

Πηγές: clevelandclinic.org, webmd.com, today.com, health.com, cbsnews.com