Τα πάντα για το ασιατικό miso: Ποικιλίες, διατροφικό προφίλ και οφέλη υγείας

Ένα παραδοσιακό συστατικό τόσο στην ιαπωνική όσο και στην κινεζική κουζίνα, η πάστα miso παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας και δημητριακά που έχουν υποστεί ζύμωση και περιέχει εκατομμύρια ευεργετικά βακτήρια.

Διαφορετικές ποικιλίες miso

Ο πιο κοινός τύπος miso παρασκευάζεται μόνο από σπόρους σόγιας, αλλά η ποικιλία και η αναλογία των πρώτων υλών μπορεί να ποικίλλει. Ορισμένες πάστες miso παρασκευάζονται από καλλιεργημένο σιτάρι ή κεχρί, ή συνδυασμούς διαφορετικών δημητριακών και οσπρίων. Το χρώμα είναι ένας αρκετά καλός δείκτης της δύναμης της γεύσης και η υφή μπορεί επίσης να ποικίλλει. Το miso που παρασκευάζεται από δημητριακά ολικής αλέσεως είναι συνήθως πιο αλμυρό από εκείνο που παρασκευάζεται από αποφλοιωμένους κόκκους.

Λευκό miso (shiro)

Παρασκευάζεται από σόγια και ρύζι και ζυμώνεται για όχι περισσότερο από 2 μήνες. Το Shiro (σημαίνει λευκό στα Ιαπωνικά) είναι ανοιχτόχρωμο και γλυκό έως ελαφρώς αλμυρό. Είναι ένα εξαιρετικό miso... για αρχάριους: πολύ ευέλικτο σε πιάτα ελαφριά αίσθηση στα dressings σαλάτας ή στα τηγανητά λαχανικά.

Κίτρινο miso (shinsu)

Μια άλλη ήπια εκδοχή που ζυμώνεται για λίγο περισσότερο από το λευκό miso. Το κίτρινο miso προσαρμόζεται σε ένα ευρύ φάσμα συνταγών.

Κόκκινο miso (aka)

Εάν μια συνταγή απαιτεί σκούρο miso, τότε το aka ή κόκκινο miso είναι η επιλογή σας. Αυτός ο τύπος παρασκευάζεται από μεγαλύτερη αναλογία σόγιας, ζυμώνεται για έως και 3 χρόνια (!) και έχει πιο αλμυρή και πιο βαθιά γεύση. Χρησιμοποιείται καλύτερα σε χορταστικά πιάτα όπως μαγειρευτά και σάλτσες ντομάτας. Χρησιμοποιήστε το με φειδώ, διότι η γεύση του μπορεί να “καλύψει” όλα τα υπόλοιπα συστατικά.

Κριθάρι miso (mugi)

Φτιαγμένο από κριθάρι και σόγια, το mugi miso έχει συνήθως μεγαλύτερη διαδικασία ζύμωσης από τα περισσότερα λευκά miso. Έχει έντονο άρωμα κριθαριού, αλλά είναι ήπιο και ελαφρώς γλυκό στη γεύση.

Διατροφικό προφίλ miso

1 κουταλιά της σούπας (15g) miso παρέχει:

• 30 θερμίδες
• 2 g πρωτεΐνης
• 0,9 g λίπος
• 3,5 g υδατάνθρακες
• 0,63 mg σίδηρος
• 0,49 mg ψευδάργυρος
• 5 mcg φυλλικό οξύ
• 1,37 g αλάτι

Όταν αγοράζετε miso, επιλέξτε το μη παστεριωμένο, ζωντανό, πλούσιο σε ένζυμα προϊόν που θα πρέπει να αποθηκευτεί στο ψυγείο: αυτή η έκδοση είναι γεμάτη με ωφέλιμους μικροοργανισμούς. Μετά το άνοιγμα, η υφή, το χρώμα και η γεύση μπορεί να αλλάξουν, αλλά μερικά miso διατηρούνται για αρκετό καιρό χωρίς διακυμάνσεις στην ποιότητα.

Τα 10 κορυφαία οφέλη του miso για την υγεία:

1. Πηγή προστατευτικών αντιοξειδωτικών

Τα φασόλια σόγιας, από τα οποία παρασκευάζεται το miso, περιέχουν φυσικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες. Είναι είδος αντιοξειδωτικού και ως εκ τούτου βοηθούν στην ελαχιστοποίηση του οξειδωτικού στρες, που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. Το οξειδωτικό στρες εμπλέκεται τόσο στη γήρανση όσο και στην εμφάνιση χρόνιων ασθενειών.

2. Καλύτερη υγεία του εντέρου

Η διαδικασία ζύμωσης, απαραίτητη για την παραγωγή miso, προάγει τα επίπεδα των ωφέλιμων βακτηρίων. Αυτά τα βακτήρια πιστεύεται ότι βοηθούν μια σειρά από θέματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της πέψης και της υγείας του εντέρου.

Ενσωματώνοντας μια ποικιλία τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση στη διατροφή σας, μπορείτε να συμβάλετε στην προώθηση των επιπέδων καλών βακτηρίων και ενζύμων στο έντερό σας, τα οποία με τη σειρά τους μπορεί να βελτιώσουν την ισορροπία των μικροβίων καθώς και την λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος.

3. Έμμεση αύξηση των επιπέδων βιταμινών

Μελέτες του 1997 και του 2013 επιβεβαίωσαν ότι τα καλά βακτήρια στο έντερο παράγουν βιταμίνες (κυρίως Κ και Β12 ) ως υποπροϊόν του μεταβολισμού τους.

Η διαδικασία της ζύμωσης μειώνει επίσης τις τοξίνες και τα “αντιθρεπτικά” συστατικά, όπως το φυτικό οξύ στο miso, που σημαίνει ότι μπορούμε να απορροφήσουμε και να χρησιμοποιήσουμε περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που έχουμε στη διάθεσή μας.

4. Καταπολέμηση ορισμένων μορφών καρκίνου

Η τακτική κατανάλωση miso πιστεύεται ότι μειώνει δυνητικά τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού, ειδικά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Αυτό πιστεύεται ότι οφείλεται στην περιεκτικότητα της πάστας miso σε ισοφλαβόνες. Είναι επίσης μια πλούσια πηγή άλλων αντιοξειδωτικών που μπορεί να υποστηρίξουν περαιτέρω τον προστατευτικό του ρόλο σε αυτόν τον τομέα. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να διευκρινιστούν και να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη.

5. Ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Όντας μια πλούσια πηγή ωφέλιμων βακτηρίων, το miso μπορεί να υποστηρίξει την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η τακτική κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το miso, μπορεί να ελαχιστοποιήσει την ανάγκη σας για αντιβιοτική θεραπεία κατά την καταπολέμηση μιας λοίμωξης. Τούτου λεχθέντος, πολλές από αυτές τις μελέτες χρησιμοποίησαν προβιοτικά συμπληρώματα αντί για τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και απαιτείται περισσότερη έρευνα για την αξιολόγηση των οφελών συγκεκριμένων στελεχών βακτηρίων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που υπάρχουν στο miso.

6. Υγεία του εγκεφάλου

Σύμφωνα με τα όσα ξέρουμε για τη συνδεσιμότητα εντέρου-εγκεφάλου, η διατροφής και ειδικότερα η κατανάλωση τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση είναι σημαντική για καλύτερη γνωστική υγεία, καθώς και μειωμένο άγχος και κατάθλιψη.

7. Πιο ήπια συμπτώματα εμμηνόπαυσης

Οι ισοφλαβόνες σόγιας (daidzein και genistein) έχουν προσελκύσει μεγάλη προσοχή επειδή είναι φυτο-οιστρογόνα: φυτικές ενώσεις που μιμούνται μια αδύναμη μορφή της ορμόνης οιστρογόνου. Μερικές γυναίκες βρίσκουν ότι η συμπερίληψή τους στη διατροφή βοηθά με τα περιεμμηνοπαυσιακά συμπτώματα, όπως η κακή διάθεση και οι εξάψεις. Ωστόσο, η γενετική, η μικροχλωρίδα του εντέρου και περιβαλλοντικοί παράγοντες παίζουν ρόλο στο πώς αντιδρά το σώμα σε ορισμένες τροφές, επομένως δεν μπορούμε ακόμη να πούμε εάν μια διατροφή πλούσια σε φυτο-οιστρογόνα είναι ωφέλιμη για όλες τις γυναίκες ή όχι.

8. Ισορροπία στα επίπεδα χοληστερόλης

Οι σπόροι σόγιας περιέχουν φυτοστερόλες. Αυτές οι φυτικές ενώσεις είναι δομικά παρόμοιες με τη χοληστερόλη και λειτουργούν στον οργανισμό αναστέλλοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης. Αυτό εξηγεί το γιατί η τακτική κατανάλωση τροφών από σόγια έχει συσχετιστεί με μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι αυτό περιλαμβάνει μείωση της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), του τύπου που συχνά αναφέρεται ως “κακή” χοληστερόλη, καθώς και της ολικής χοληστερόλης.

9. Υγεία της καρδιάς

Η τακτική κατανάλωση οσπρίων και προϊόντων που παρασκευάζονται από αυτά, έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτό πιστεύεται ότι οφείλεται στο ότι αποτελούν πλούσια πηγή φυτοχημικών καθώς και φυτικών ινών.

10. Υγεία των οστών

Τα τρόφιμα σόγιας μπορεί να αποδειχτούν ευεργετικά για τις γυναίκες μέσης ηλικίας, επειδή τα χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων μετά την εμμηνόπαυση μπορεί να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη μείωση των επιπέδων ασβεστίου στα οστά. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η συμπερίληψη 40-110 mg ισοφλαβονών σόγιας κάθε μέρα μπορεί να μειώσει αυτήν την απώλεια οστικής μάζας και να βελτιώσει την οστική πυκνότητα. Πρακτικά, αυτό θα ισοδυναμούσε με την κατανάλωση 35-100 γραμμαρίων μαγειρεμένων κόκκων σόγιας ή 3-4 κουταλιών της σούπας miso κάθε μέρα.

Είναι το miso ασφαλές για όλους;

Το miso αναγνωρίζεται γενικά ως ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, εκτός εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι (νάτριο). Τότε ίσως θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψή σας, επειδή το miso έχει υψηλά επίπεδα αλατιού. Άλλοι πιθανοί λόγοι για να προσέχετε με την κατανάλωση miso:

• Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν αλλεργία στην πρωτεΐνη σόγιας και ως εκ τούτου θα πρέπει να αποφεύγουν το miso και άλλα τρόφιμα με βάση τη σόγια
• Η σόγια θεωρείται βρογχογόνος τροφή. Έτσι, εάν έχετε πρόβλημα με τον θυρεοειδή, πιθανώς να πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την σχεετική πρόσληψη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτές οι τροφές μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του ιωδίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Ωστόσο, αξίζει να έχετε κατά νου ότι θα πρέπει να τρώτε μια αρκετή ποσότητα και σε σταθερή βάση, για να είναι ένα πρόβλημα αυτό για εσάς
• Όσοι πάσχουν από κοιλιοκάκη πρέπει να ελέγχουν τις ετικέτες για να βεβαιωθούν ότι το προϊόν miso είναι κατάλληλο γι' αυτούς
• Εάν παίρνετε φάρμακα για την αραίωση του αίματος, όπως βαρφαρίνη, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να προσέχετε στη διατροφή τις πλούσιες σε βιταμίνη Κ τροφές, όπως το miso

Πηγή: bbcgoodfood.com