Πόση ζάχαρη επιτρέπεται για τον καθένα: Υπολογισμός ημέρας

Οι πηγές ζάχαρης στη διατροφή μας περιλαμβάνουν φρούτα και χυμούς φρούτων, αναψυκτικά, μέλι, μαρμελάδες, γλυκά, φυτικά προϊόντα (π.χ. κέτσαπ ντομάτας), έτοιμα γεύματα, επιδόρπια και άλλες λιχουδιές.

Τα σάκχαρα είναι σημαντικά ως άμεση πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και τους μύες μας και έχουν θέση σε μια υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, το πόσο και από ποια είδη τροφών τα παίρνουμε, κάνει τη διαφορά.

Λόγω της αυξανόμενης διαθεσιμότητας τροφίμων και ποτών πλούσιων σε ζάχαρη, η κατανάλωση ζάχαρης στη διατροφή μας έχει αυξηθεί τις τελευταίες δεκαετίες πέρα από αυτό που μπορεί να θεωρηθεί υγιεινό για πολλούς από εμάς. Η κατανάλωση αναψυκτικών πλούσιων σε ζάχαρη έχει συνδεθεί άμεσα με το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία, ιδιαίτερα στα παιδιά και τους εφήβους. Ως εκ τούτου, η πλειονότητα των ειδικών υγιεινής διατροφής μας συνιστά να περιορίσουμε την κατανάλωση τροφίμων και ποτών πλούσιων σε ζάχαρη.

Όσο αυξάνεται η ζάχαρη τόσο αυξάνονται και οι δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία

Σχετική έκθεση του 2022 από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) καταλήγει στο συμπέρασμα ότι στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, η πρόσληψη πρόσθετων και ελεύθερων σακχάρων θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερη.

Η μείωση της ποσότητας των προστιθέμενων και ελεύθερων σακχάρων στη διατροφή θα είχε ως αποτέλεσμα παρόμοια μείωση στη συνολική πρόσληψη ζάχαρης.

• Τα προστιθέμενα σάκχαρα ορίζονται ως όλοι οι μονοσακχαρίτες και οι δισακχαρίτες, που προστίθενται στα τρόφιμα από τους κατασκευαστές, τους μάγειρες ή κατά το μαγείρεμα στο σπίτι.
• Τα ελεύθερα σάκχαρα περιλαμβάνουν επιπλέον σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων (π.χ. επιτραπέζια ζάχαρη ή σακχαρόζη, καθώς και γλυκόζη, λακτόζη, φρουκτόζη, μαλτόζη και γαλακτόζη).

Το σκεπτικό πίσω από τη σύσταση της EFSA είναι ότι ο κίνδυνος δυσμενών επιπτώσεων στην υγεία αυξάνεται με γραμμικό τρόπο καθώς αυξάνεται η κατανάλωση ζάχαρης.

Πόση ζάχαρη επιτρέπεται καθημερινά για τον καθένα

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) προτείνει ότι τα ελεύθερα σάκχαρα δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 10% της ημερήσιας ενεργειακής μας πρόσληψης. Για έναν μέσο ενεργό ενήλικα που χρειάζεται 2.000 θερμίδες την ημέρα, το 10% σημαίνει όχι περισσότερες από 200 θερμίδες που προέρχονται από ελεύθερα σάκχαρα. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου:

• 12 κουταλάκια του γλυκού ή 48 γραμμάρια επιτραπέζιας ζάχαρης, ή
• 8,5 κουταλάκια του γλυκού μέλι, ή
• 250 ml χυμού πορτοκαλιού ή
• 500 ml αναψυκτικού

Φυσικά, η διατροφή μας αποτελείται από πολλές διαφορετικές πηγές ζάχαρης, όχι μόνο κάποιο από τα παραπάνω παραδείγματα τροφίμων και ποτών. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου από πού προέρχεται η ζάχαρη στη διατροφή μας.

Για πρόσθετα οφέλη, ο ΠΟΥ προτείνει μείωση των ελεύθερων σακχάρων στο 5% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης και αρκετές χώρες της ΕΕ συνιστούν την κατανάλωση το πολύ 25 g ελεύθερης ζάχαρης την ημέρα (ή 5% της συνολικής ενέργειας): δηλαδή περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού επιτραπέζια ζάχαρη. Ήδη ένα έτοιμο γεύμα από το σούπερ μάρκετ θα μπορούσε να περιέχει τόση ζάχαρη. Οπότε, πρέπει να είστε προσεκτικοί!

Πώς λειτουργεί η ζάχαρη μέσα στις τροφές

Μπορεί να ακούγεται περίεργο ότι η ζάχαρη υπάρχει και στα αλμυρά έτοιμα γεύματα, αλλά οι λόγοι είναι η ασφάλεια και η τεχνολογία των τροφίμων, καθώς η ζάχαρη έχει πολλές λειτουργίες:

• Χρησιμεύει ως γλυκαντικό, αλλά και ως συντηρητικό (στην περίπτωση των “γρήγορων φαγητών”)
• Βοηθά στη συγκράτηση και τον όγκο της υγρασίας (όπως σε κέικ και μπισκότα)
• Παρέχει σταθερότητα κατά την κατάψυξη και την απόψυξη

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όταν αναφερόμαστε στη ζάχαρη, συνήθως εννοούμε την σακχαρόζη. Άλλες χρήσεις του όρου “ζάχαρη” μπορεί γενικότερα να αναφέρονται σε όλες τις ενώσεις ζάχαρης, όπως:

• Μονοσακχαρίτες, όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη
• Δισακχαρίτες, όπως η λακτόζη και η σακχαρόζη
• Ολιγοσακχαρίτες, όπως η μαννόζη ή η ινουλίνη βραχείας αλυσίδας (η τελευταία δρα και ως ίνα στο ανθρώπινο σώμα)
• Πολυσακχαρίτες (άμυλα)

Ομοιότητες και διαφορές ανάμεσα στα διάφορα είδη ζάχαρης

Τα σάκχαρα μερικές φορές κατηγοριοποιούνται ως «φυσικά», «ολικά», «ελεύθερα» ή «προστιθέμενα». Αυτό μπορεί να μας κάνει να πιστεύουμε ότι μερικά είναι πιο «υγιεινά» από άλλα, κάτι που είναι λάθος. Τα σάκχαρα – είτε υπάρχουν φυσικά, είτε προστίθενται σε τρόφιμα – είναι χημικώς τα ίδια και έχουν την ίδια επίδραση μέσα και στον οργανισμό μας. Εξάλλου, τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα εξάγονται επίσης από φυσικές πηγές.

Ωστόσο, τα τρόφιμα στα οποία υπάρχουν φυσικά σάκχαρα (δημητριακά, όσπρια, φρούτα, λαχανικά) περιέχουν συνήθως φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά μαζί με τα σάκχαρα και ως εκ τούτου είναι καλύτερα για την υγεία μας από τα τρόφιμα που περιέχουν κυρίως ελεύθερα ή προστιθέμενα σάκχαρα.

Μάλιστα, η υψηλή πρόσληψη ελεύθερων και πρόσθετων σακχάρων αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές ασθένειες που μπορούν να προληφθούν, ενώ τα σάκχαρα από μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά δεν προκαλούν ανησυχία.

Τι γίνεται με τα τεχνητά γλυκαντικά;

Τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο ζάχαρης, αλλά ο σκοπός τους στη διατροφή μας πρέπει να είναι ξεκάθαρος (π.χ. για απώλεια βάρους, για αντικατάσταση της ζάχαρης σε γλυκά για διαβητικούς κλπ), καθώς καθοδηγεί το είδος των γλυκαντικών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν.

Επί του παρόντος δεν υπάρχει επιστημονική συναίνεση για το εάν τα γλυκαντικά είναι καλύτερα από τη ζάχαρη ή το αντίστροφο. Γενικά, οι γλυκαντικές ουσίες περιλαμβάνουν πολλές διαφορετικές ενώσεις (π.χ. ασπαρτάμη, νεοτάμη) και δεν μπορούν να συγκριθούν με τα σάκχαρα ως ενιαία ομάδα. Αν και είναι επιστημονικώς σαφές ότι αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία συνδέονται με την υπερβολική πρόσληψη ενέργειας (θερμίδες), τα οφέλη των γλυκαντικών (για παράδειγμα στην απώλεια βάρους) πιθανότατα εξαρτώνται από τις συγκεκριμένες συνθήκες στις οποίες χρησιμοποιούνται.

Πηγή: eufic.org