Ήπια σκολίωση: Τι ασκήσεις να κάνετε – Τι θέλει προσοχή

Οι σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να απαιτούν ιατρική παρέμβαση, αλλά πολλά άτομα με ήπια σκολίωση μπορούν να επωφεληθούν από στοχευμένες ασκήσεις και διατάσεις, που βοηθούν στη βελτίωση της ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης, της μυϊκής δύναμης και της ευλυγισίας.

Αυτό το άρθρο καλύπτει τις καλύτερες ασκήσεις και διατάσεις για την ήπια σκολίωση, που έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύσουν την υποστήριξη και την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, ενώ ανακουφίζουν τον πόνο και τη δυσκαμψία.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης πυρήνα

Η ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα βοηθά στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και στην μείωση της υπερβολικής καμπυλότητας.

Πυελικές κλίσεις

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
3. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
4. Επαναλάβετε 10-15 φορές.

Κοιλιακή πρέσα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας και πιέστε πάνω τους, ενώ αντιστέκεστε με τα πόδια σας.
3. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
4. Επαναλάβετε 10 φορές.

Στάση σώματος και ενδυνάμωση της πλάτης

Η σκολίωση συχνά προκαλεί μυϊκές ανισορροπίες, καθιστώντας την προπόνηση στάσης σώματος απαραίτητη.

Άσκηση πουλιού-σκύλου

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα με παλάμες και γόνατα στο πάτωμα.
2. Τεντώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι ταυτόχρονα.
3. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.
4. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Εκπαίδευση στάσης σε τοίχο

1. Σταθείτε ακουμπισμένοι σε έναν τοίχο, φροντίζοντας οι φτέρνες, οι γλουτοί, οι ώμοι και το κεφάλι σας να αγγίζουν τον τοίχο.
2. Διατηρήστε αυτή την ευθυγράμμιση για λίγα δευτερόλεπτα πριν απομακρυνθείτε.
3. Επαναλάβετε όλη την ημέρα για να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας.

Διατάσεις κινητικότητας και ευλυγισίας της σπονδυλικής στήλης

Το ήπιο τέντωμα μπορεί να ανακουφίσει την ένταση και να βελτιώσει την ευλυγισία στην πλάτη και τους γύρω μύες.

Τέντωμα γάτας-αγελάδας

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα και πάλι.
2. Εισπνεύστε, λυγίστε την πλάτη σας προς τα κάτω, σηκώνοντας το κεφάλι και την ουρά σας (στάση αγελάδας).
3. Εκπνεύστε, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας, φέρνοντας το πηγούνι σας προς τα μέσα (στάση γάτας).
4. Επαναλάβετε 10 φορές.

Τέντωμα Latissimus Dorsi

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και σηκώστε και τα δύο χέρια από πάνω.
2. Πιάστε τον αριστερό σας καρπό με το δεξί σας χέρι και γείρετε προς τα δεξιά.
3. Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.
4. Επαναλάβετε 3 φορές ανά πλευρά.

Εξειδικευμένες Τεχνικές: Η μέθοδος Schroth

Η μέθοδος Schroth είναι μια φυσικοθεραπευτική προσέγγιση ειδικά σχεδιασμένη για την ήπια σκολίωση. Περιλαμβάνει:

• Εκπαίδευση στάσης για τη διόρθωση της κακής ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης.
• Τεχνικές περιστροφικής αναπνοής για επέκταση της κοίλης πλευράς του θώρακα.
• Προσαρμοσμένες ασκήσεις που βασίζονται στην μοναδική καμπυλότητα σκολίωσης κάθε ασθενούς.

Πολλά άτομα βρίσκουν σημαντική βελτίωση στη διαχείριση της στάσης και του πόνου με τη μέθοδο Schroth, εφόσον εφαρμόζεται υπό επαγγελματική καθοδήγηση.

Σύνοψη

Η τακτική εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης του πυρήνα, διόρθωσης στάσης και κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων της ήπιας σκολίωσης, στην μείωση της δυσφορίας και στην προώθηση της καλύτερης ευθυγράμμισης.

Η συνέπεια είναι το κλειδί και οι ασθενείς θα πρέπει πάντα να συμβουλεύονται φυσικοθεραπευτή πριν ξεκινήσουν μια νέα ρουτίνα ασκήσεων.

Πηγές:
hopkinsmedicine.org
medicalnewstoday.com
spine-health.com
jasonlowensteinmd.com
nhs.uk
scoliosis3dc.com