Πώς πέφτει η χοληστερίνη χωρίς φάρμακα: Η πιο ολοκληρωμένη μέθοδος

Σαφώς και η φαρμακευτική αγωγή είναι κρίσιμη, αλλά πολλά άτομα προτιμούν φυσικές μεθόδους για να μειώσουν τη χοληστερόλη τους.

Αυτό το άρθρο παραθέτει τις πιο κοινώς αποδεκτές αποτελεσματικές στρατηγικές για την μείωση της χοληστερόλης χωρίς τη χρήση φαρμάκων.

Τι είναι η χοληστερόλη

Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία που βρίσκεται στο αίμα. Ενώ το σώμα χρειάζεται χοληστερόλη για να χτίσει υγιή κύτταρα, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) μπορεί να οδηγήσουν σε εναποθέσεις λίπους στα αιμοφόρα αγγεία, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Γι’ αυτό η LDL χαρακτηρίζεται ως «κακή» χοληστερόλη.

Αντίθετα, η χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL) βοηθά στην απομάκρυνση της LDL χοληστερόλης από την κυκλοφορία του αίματος, γι’ αυτό και ονομάζεται «καλή» χοληστερόλη.

Η ισορροπία μεταξύ της LDL και της HDL χοληστερόλης είναι απαραίτητη για την καρδιαγγειακή υγεία.

Αποτελεσματικές αλλαγές στον τρόπο ζωής για μείωση της χοληστερόλης

Η υιοθέτηση ορισμένων τροποποιήσεων στον τρόπο ζωής μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης:

1. Διατροφή για την καρδιά

• Μειώστε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά: Ο περιορισμός της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών, που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, και η εξάλειψη των τρανς λιπαρών, που συχνά υπάρχουν στα επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη.
• Αυξήστε τις διαλυτές ίνες: Τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η βρώμη, τα φασόλια, οι φακές, τα φρούτα και τα λαχανικά, συμβάλλουν στην μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης στο αίμα.
• Καταναλώστε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Ενσωματώστε στη διατροφή σας λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγκα. Τα ωμέγα-3 δεν επηρεάζουν την LDL χοληστερόλη, αλλά έχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης.

2. Τακτική φυσική δραστηριότητα

• Η ενασχόληση με την άσκηση μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της HDL χοληστερόλης.
• Με την έγκριση του γιατρού σας, στοχεύστε σε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης επί 5 φορές την εβδομάδα ή έντονη αερόβια δραστηριότητα για 20 λεπτά επί 3 φορές την εβδομάδα.

3. Διαχείριση βάρους

• Το υπερβολικό βάρος συμβάλλει στην υψηλή χοληστερόλη. Η απώλεια έστω και μικρής ποσότητας βάρους μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
• Εστιάστε στις διατροφικές αλλαγές και τη σωματική δραστηριότητα, για να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

4. Κόψτε το κάπνισμα

Η διακοπή του καπνίσματος βελτιώνει τα επίπεδα HDL χοληστερόλης και ωφελεί την υγεία της καρδιάς. Τα οφέλη από τη διακοπή του καπνίσματος είναι σημαντικά, συμπεριλαμβανομένων των βελτιωμένων επιπέδων χοληστερόλης HDL και του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

5. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

• Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως υπέρταση, καρδιακή ανεπάρκεια και εγκεφαλικό επεισόδιο. Εάν επιλέξετε να πίνετε αλκοόλ, κάντε το με μέτρο.
• Για υγιείς ενήλικες, αυτό σημαίνει έως 1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και έως 2 ποτά την ημέρα για τους άνδρες.

Σύνοψη

Η μείωση της χοληστερόλης χωρίς φαρμακευτική αγωγή περιλαμβάνει έναν συνδυασμό διατροφικών αλλαγών, τακτικής άσκησης, διαχείρισης βάρους, διακοπής καπνίσματος και περιορισμένης κατανάλωσης αλκοόλ. Η εφαρμογή αυτών των τροποποιήσεων στον τρόπο ζωής μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, χωρίς να πάρετε φάρμακα.

Πάντα να συμβουλεύεστε γιατρό πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής, ειδικά εάν έχετε υποκείμενες παθήσεις υγείας.

Πηγές: mayoclinic.org, heart.org, nhlbi.nih.gov, harvard.edu