Πόνος στη φτέρνα: 8 απλές ασκήσεις - γιατροσόφια με παραδείγματα

Είτε προκαλείται από υπερβολική χρήση με ακατάλληλα παπούτσια, είτε από υποκείμενες παθήσεις, όπως η πελματιαία απονευρωσίτιδα, υπάρχουν λύσεις για αποτελεσματική διαχείριση του πόνου στη φτέρνα.

Αυτό το άρθρο περιγράφει τις πιο κοινές αιτίες του πόνου στη φτέρνα, το βασικό πλάνο διαχείρισης και μεμονωμένες ασκήσεις στο σπίτι, που μπορούν να σας βοηθήσουν.

Ποιες είναι οι συνήθεις αιτίες του πόνου στη φτέρνα

• Πελματιαία απονευρωσίτιδα: Είναι η πιο κοινή αιτία πόνου στη φτέρνα. Προκύπτει από φλεγμονή της πελματιαίας περιτονίας, μιας παχιάς ζώνης ιστού που διατρέχει το κάτω μέρος του πέλματος σας και συνδέει το οστό της φτέρνας με τα δάχτυλα των ποδιών.
• Αχίλλειος τενοντίτιδα: Η φλεγμονή του αχίλλειου τένοντα, που συνδέει τους μύες της γάμπας με το οστό της φτέρνας, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στο πίσω μέρος της πτέρνας.
• Ακανθώδης πτέρνα: Είναι οστεώδεις αναπτύξεις που σχηματίζονται στο κάτω μέρος του οστού της φτέρνας. Συχνά εμφανίζονται παράλληλα με την πελματιαία απονευρωσίτιδα και μπορεί να προκαλέσουν πόνο, όταν περπατάτε ή στέκεστε.
• Κατάγματα καταπόνησης: Το επαναλαμβανόμενο στρες (καταπόνηση) από δραστηριότητες όπως το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει μικροσκοπικά κατάγματα στα οστά του ποδιού, με αποτέλεσμα πόνο στη φτέρνα.
• Θυλακίτιδα: Είναι φλεγμονή των θυλάκων: μικρών σάκων γεμάτων με υγρό, που μαλακώνουν τα οστά. Μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και ευαισθησία στη φτέρνα.

Βασικό σχέδιο θεραπείας για τον πόνο στη φτέρνα

Η αντιμετώπιση του πόνου στη φτέρνα συνήθως ξεκινά με απλές στρατηγικές:

• Ξεκούραση: Περιορίστε τις δραστηριότητες που επιβαρύνουν τη φτέρνα, για να δώσετε χρόνο στον ιστό να επουλωθεί.
• Κρυοθεραπεία: Η εφαρμογή πάγου στη φτέρνα για 15-20 λεπτά πολλές φορές την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της φλεγμονής και του μουδιασμένου πόνου.
• Παυσίπονα: Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) -όπως η ιβουπροφαίνη- μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο και να μειώσουν το πρήξιμο.
• Υποστηρικτικά υποδήματα: Η χρήση παπουτσιών με καλή στήριξη της καμάρας και σωστή αντικραδασμική προστασία μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του πόνου στη φτέρνα, αφαιρώντας την πίεση από την πληγείσα περιοχή.

Ασκήσεις στο σπίτι για τον πόνο στη φτέρνα

Αρκετές ασκήσεις μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο στη φτέρνα και να τεντώσουν τους μύες στο πόδι και τη γάμπα. Αυτές οι ασκήσεις είναι εύκολο να εκτελεστούν στο σπίτι:

1. Τέντωμα με ζώνη

Καθίστε στο πάτωμα με τεντωμένα τα πόδια σας. Δέστε μια ζώνη γύρω από το μαξιλαράκι του πέλματος και τραβήξτε την απαλά προς το μέρος σας ,για να τεντώσετε τους μύες της γάμπας σας.

2. Τέντωμα στον τοίχο

Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο, τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω του και κάντε ένα πόδι πίσω. Κρατήστε το πίσω πόδι ίσιο και λυγίστε το μπροστινό γόνατο, για να τεντώσετε τη γάμπα και τη φτέρνα.

3. Τέντωμα πελματιαίας περιτονίας

Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε το πόδι σας στο αντίθετο γόνατο. Χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να τραβήξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς την κνήμη, για να τεντώσετε την πελματιαία περιτονία.

4. Πρωινές ασκήσεις

Πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι, τεντώστε τα πέλματα και τις γάμπες σας λυγίζοντας και τεντώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών, για να μειώσετε τη δυσκαμψία.

5. Άσκηση με μικρές πέτρες ή άλλα αντικείμενα

Δυναμώστε τους μύες του πέλματος, μαζεύοντας μικρά αντικείμενα με τα δάχτυλα των ποδιών σας και τοποθετώντας τα σε ένα δοχείο.

6. Άσκηση με μια πετσέτα

Απλώστε μια πετσέτα στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, για να τη φέρετε προς το μέρος σας, κάτι που ενισχύει τους μύες στα πέλματα.

7. Άσκηση γάμπας και πέλματος

Σταθείτε σε ένα σκαλί με τις μύτες των ποδιών και χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας προς το έδαφος. Αυτή η άσκηση ενισχύει τόσο τους μύες της γάμπας όσο και των πελμάτων.

8. Τέντωμα με ένα μπουκαλάκι νερό ή μπαλάκι τένις

Κυλήστε ένα μπαλάκι του τένις ή ένα μπουκάλι κρύου νερού κάτω από το πέλμα σας για ένα χαλαρωτικό μασάζ και τέντωμα της πελματιαίας περιτονίας.

Πότε πρέπει να επικοινωνήσετε με γιατρό σχετικά με τον πόνο στη φτέρνα

Αν και ο πόνος στη φτέρνα μπορεί να μειωθεί με ασκήσεις στο σπίτι, ορισμένα συμπτώματα μπορεί να υποδεικνύουν ένα πιο σοβαρό πρόβλημα, που απαιτεί ιατρική φροντίδα:

• Επίμονος πόνος μετά από αρκετές εβδομάδες θεραπείας στο σπίτι.
• Έντονος πόνος και πρήξιμο που σας εμποδίζει να περπατήσετε ή να σταθείτε.
• Σημάδια μόλυνσης, όπως ερυθρότητα, ζέστη ή πυρετός.
• Ξαφνική έναρξη πόνου χωρίς ξεκάθαρη αιτία, η οποία θα μπορούσε να υποδηλώνει κάταγμα λόγω καταπόνησης.

Συχνές Ερωτήσεις

“Μπορεί η χρήση λάθος παπουτσιών να προκαλέσει πόνο στη φτέρνα;”

Ναι, το να φοράτε λάθος τύπο παπουτσιών μπορεί να συμβάλει στον πόνο στη φτέρνα. Παπούτσια που στερούνται κατάλληλης στήριξης της καμάρας, αντικραδασμικής προστασίας ή είναι πολύ στενά μπορεί να προκαλέσουν πίεση στη φτέρνα και την πελματιαία περιτονία, οδηγώντας σε δυσφορία. Τα ψηλοτάκουνα ή τα επίπεδα παπούτσια χωρίς επαρκή στήριξη μπορούν επίσης να επιδεινώσουν τον υπάρχοντα πόνο στη φτέρνα ή να προκαλέσουν νέα προβλήματα. Η διασφάλιση ότι τα παπούτσια εφαρμόζουν καλά, παρέχουν καλή στήριξη στο τόξο του πέλματος και έχουν επαρκή αντικραδασμική προστασία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στη φτέρνα.

“Μπορεί το υπερβολικό σωματικό βάρος να συμβάλλει στον πόνο στη φτέρνα;”

Ναι, το υπερβολικό βάρος μπορεί να αυξήσει την πίεση στις φτέρνες, ιδιαίτερα στην πελματιαία περιτονία, κάτι που οδηγεί σε πόνο στη φτέρνα ή επιδεινώνει υπάρχουσες καταστάσεις, όπως η πελματιαία απονευρωσίτιδα. Η απώλεια κιλών και η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει την πίεση στα πέλματα, κάτι που θα μειώσει και τον πόνο στη φτέρνα με την πάροδο του χρόνου.

Σύνοψη

Ο πόνος στη φτέρνα μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις καθημερινές δραστηριότητες, αλλά με τον σωστό συνδυασμό ανάπαυσης και ασκήσεων στο σπίτι, μπορείτε να ανακουφίσετε την ενόχληση και να αποτρέψετε περαιτέρω προβλήματα.

Ωστόσο, εάν τα συμπτώματα επιμείνουν ή επιδεινωθούν, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε γιατρό, για να αποκλείσετε πιο σοβαρές καταστάσεις και να λάβετε την κατάλληλη θεραπεία.

Πηγές: healthline.com, health.clevelandclinic.org, tohealthyfeet.com, heelthatpain.com, betterhealth.vic.gov.au