Ποιες μορφές καρκίνου προλαμβάνει η σωματική δραστηριότητα

Πρόκειται για ευρεία έννοια που περιλαμβάνει πολλές διαφορετικές πτυχές. Τις κατανοούμε καλύτερα αν σκεφτούμε το πλαίσιο εντός του οποίου διεξάγεται η δραστηριότητα: κατά την εργασία (επαγγελματική), κατά τη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου (αναψυχής), στο σπίτι (οικιακά), ή κατά τις μετακινήσεις προς και από τόπους και χώρους (μεταφορά).

Πολλοί από εμάς έχουν καθιστική εργασία και, συνεπώς, η σωματική δραστηριότητα είναι πιθανότερο να εκτελείται, κατά κύριο λόγο, στη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου ή για σκοπούς μεταφοράς.

Τα οφέλη σχετίζονται άμεσα με το ποσοτικό σύνολο της δραστηριότητας (δηλαδή με τη διάρκεια και τη συχνότητά της) καθώς και με την έντασή της. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να μελετήσουμε τον συνολικό χρόνο που δαπανάται σε κάθε δραστηριότητα, καθώς και πόσο συχνά γίνεται και πόσο έντονα. Μεγάλα πλεονεκτήματα μπορούν να προέλθουν από την ήπια σωματική δραστηριότητα, ενώ το γεγονός και μόνο ότι εγκαταλείπουμε την καθιστική ζωή μπορεί να ενισχύσει την κατανάλωση ενέργειας.

Το να καθόμαστε ή να είμαστε ξαπλωμένοι για αρκετές ώρες την ημέρα απαιτεί πολύ χαμηλή κατανάλωση ενέργειας. Στο επίπεδο της μέτριας σωματικής δραστηριότητας προκαλούνται ελαφρά εφίδρωση ή/και συγκρατημένη αύξηση της αναπνοής. Η έντονη δραστηριότητα δημιουργεί πιο έντονη εφίδρωση, δυσκολία στην αναπνοή και αύξηση του καρδιακού ρυθμού.

Πώς μπορεί η σωματική δραστηριότητα να προστατεύσει από τον καρκίνο

Υπάρχει ένας αριθμός βιολογικών μηχανισμών μέσω των οποίων η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μας προστατεύσει από την εμφάνιση του καρκίνου. Μεταξύ άλλων, οι μηχανισμοί αυτοί επιδρούν στα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης του αίματος καθώς και σε άλλες σχετικές ορμόνες, στις ορμόνες φύλου, σε καταστάσεις φλεγμονής και στην λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Όλες αυτές είναι παράμετροι που συνδέονται καθοριστικά με τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά επίσης στην πρόληψη αύξησης του σωματικού βάρους και στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους, κάτι το οποίο επίσης επιδρά περιορίζοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Από ποια είδη καρκίνου μπορεί να προστατεύσει η σωματική δραστηριότητα

Η σωματική δραστηριότητα μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και, στις γυναίκες, του μαστού και του ενδομητρίου, ανεξάρτητα από το σωματικό βάρος. Αυτές οι μορφές καρκίνου είναι από τις πλέον κοινές στην Ευρώπη.

Η σωματική δραστηριότητα βοηθά επίσης στην αποφυγή της αύξησης βάρους, περιορίζοντας έτσι επιπροσθέτως τον κίνδυνο εμφάνισης αυτών και άλλων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος των νεφρών, του παγκρέατος, του οισοφάγου και της χοληδόχου κύστης.

Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι οι γυναίκες που ελαττώνουν την καθιστική ζωή (αποφεύγουν να κάθονται για μεγάλες χρονικές περιόδους της ημέρας) μπορούν ενδεχομένως να προστατευθούν από τον καρκίνο του ενδομητρίου.

Πόση σωματική δραστηριότητα χρειάζομαι;

Γενικά, όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνετε σε σωματική δραστηριότητα, τόσο το καλύτερο. Αφιερώστε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο σε ήπια σωματική δραστηριότητα (π.χ. ορθοστασία, περπάτημα, ήπια ποδηλασία, διατάσεις, ανεβοκατέβασμα σε σκάλες, δουλειές του σπιτιού, ένα χαλαρό άθλημα).

Αθροιστικά, ακόμη και μικρά ποσοστά σωματικής δραστηριότητας στη διάρκεια της ημέρας είναι ευεργετικά. Επίσης, περιορίστε τον χρόνο καθιστικής ζωής, για παράδειγμα τις ώρες που κάθεστε ή τις ώρες που βλέπετε τηλεόραση. Ο περιορισμός του χρόνου που περνάτε καθιστοί μπορεί να συμβάλει στην προστασία από τον καρκίνο, δεδομένου ότι σας γλιτώνει από την αύξηση βάρους.

Επίσης, εάν αποκτήσετε τη συνήθεια να αφιερώνετε τουλάχιστον 150 λεπτά σε σωματική δραστηριότητα μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα, ή 75 λεπτά σε έντονη σωματική δραστηριότητα ανά εβδομάδα, ή σε ισοδύναμο συνδυασμό δραστηριοτήτων μέτριας και μεγάλης έντασης, μπορείτε να αναμένετε σημαντικά οφέλη για την υγεία σας.

Παραδείγματα μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας είναι οι ασκήσεις μεταφοράς βάρους, οι ασκήσεις αντίστασης (δηλ. τα προγράμματα ασκήσεων) και οι έντονες αερόβιες ασκήσεις. Εάν αμφιβάλλετε κατά πόσον ενδείκνυται να συμμετέχετε σε μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα, ρωτήστε τον γιατρό σας. Οι συνιστώμενες ώρες σωματικής δραστηριότητας ανά εβδομάδα μπορούν να επιτευχθούν είτε αθροίζοντας σύντομες περιόδους άσκησης, είτε με άσκηση μακράς διαρκείας.

Τα παιδιά και οι νέοι πρέπει να ασκούνται μέτρια ή έντονα επί τουλάχιστον 60 λεπτά την ημέρα. Για να επιτευχθεί ο στόχος των 60 λεπτών την ημέρα, μπορούν να δραστηριοποιούνται σε σύντομους κύκλους κατά τη διάρκεια της ημέρας (π.χ. 2 κύκλοι των 30 λεπτών).

Πηγή: iarc.who.int