Πώς να ξεφύγετε από την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή

Αυτό το άρθρο εμβαθύνει στο τι είναι η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή, τα αίτια, τα συμπτώματά της και τους τρόπους καταπολέμησης των επιπτώσεών της μέσω αυτοφροντίδας αλλά και επαγγελματικής θεραπείας.

Εάν αντιμετωπίζετε εποχιακή συναισθηματική διαταραχή, το να γνωρίζετε πώς να διαχειριστείτε τα συμπτώματα είναι το κλειδί για τη διατήρηση της ψυχικής και συναισθηματικής ευεξίας.

Τι είναι η Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή

Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή είναι ένας τύπος κατάθλιψης που ακολουθεί ένα εποχιακό πρότυπο.

Τα άτομα με SAD συνήθως εμφανίζουν συμπτώματα στα τέλη του φθινοπώρου και τους χειμερινούς μήνες, αν και μερικά μπορεί να έχουν συμπτώματα και κατά την άνοιξη και το καλοκαίρι. Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή προκαλείται συχνά από την μειωμένη έκθεση στο ηλιακό φως κατά την μικρότερης διάρκειας ηλιοφάνεια των ημερών του φθινοπώρου και του χειμώνα, επηρεάζοντας το “εσωτερικό ρολόι” (κιρκάδιος ρυθμός) του σώματος και χημικές ουσίες που ρυθμίζουν τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη και η μελατονίνη.

Συμπτώματα Εποχικής Συναισθηματικής Διαταραχής

Τα συμπτώματα ποικίλλουν, αλλά συχνά μιμούνται εκείνα της κατάθλιψης. Τα πιο κοινά σημάδια περιλαμβάνουν:

• Χαμηλή ενέργεια και κόπωση: Επίμονη κούραση ακόμα και μετά από επαρκή ανάπαυση.
• Δυσκολία συγκέντρωσης: Δυσκολία συγκέντρωσης και μνήμης.
• Αυξημένη επιθυμία για υδατάνθρακες: Συχνά οδηγεί σε αύξηση βάρους.
• Απώλεια ενδιαφέροντος για δραστηριότητες: Ιδιαίτερα εκείνες που συνήθως είναι αγαπητές κι ευχάριστες στο άτομο.
• Κοινωνική απόσυρση: Αίσθημα απομόνωσης ή αποσύνδεσης από τους άλλους.
• Διαταραχές ύπνου: Κοιμάστε πολλές περισσότερες ώρες απ' ό,τι συνήθως, αλλά αισθάνεστε κουρασμένοι και αναστατωμένοι.
• Αισθήματα απελπισίας: Θλίψη, ενοχή ή αναξιότητα.

Τα συμπτώματα τείνουν να κορυφώνονται τους πιο σκοτεινούς μήνες και σταδιακά εξασθενούν καθώς οι μέρες επιμηκύνονται σε διάρκεια ηλιοφάνειας την άνοιξη.

Αιτίες Εποχικής Συναισθηματικής Διαταραχής

Η ακριβής αιτία της SAD δεν είναι πλήρως κατανοητή, αλλά πολλοί παράγοντες συμβάλλουν:

• Μειωμένη έκθεση στο ηλιακό φως: Το μειωμένο φως της ημέρας μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό (το εσωτερικό μας ρολόι), οδηγώντας σε αισθήματα κατάθλιψης.
• Μειωμένα επίπεδα σεροτονίνης: Το ηλιακό φως παίζει ρόλο στην παραγωγή σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας στον εγκέφαλο, που επηρεάζει τη διάθεση. Τα χαμηλότερα επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται με αισθήματα κατάθλιψης.
• Ανισορροπία στα επίπεδα μελατονίνης: Οι αλλαγές στην εποχή μπορεί να διαταράξουν και την μελατονίνη (μια ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο), συμβάλλοντας σε αλλαγές της διάθεσης και διαταραχές του ύπνου.
• Γεωγραφική τοποθεσία: Τα άτομα που ζουν μακριά από τον ισημερινό είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν εποχιακή συναισθηματική διαταραχή λόγω των πιο δραστικών αλλαγών στην έκθεση στο ηλιακό φως κατά τη διάρκεια του χειμώνα.

Συμβουλές αυτοφροντίδας και σπιτική αντιμετώπιση

Η διαχείριση της πάθησης συχνά περιλαμβάνει την υιοθέτηση στρατηγικών αυτοφροντίδας για την μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων:

1. Φωτοθεραπεία: Μία από τις πιο αποτελεσματικές θεραπείες είναι η χρήση μιας συσκευής φωτοθεραπείας, που μιμείται το φυσικό φως του ήλιου. Η έκθεση σε έντονο φως για 20-30 λεπτά κάθε πρωί μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της διάθεσης, ενισχύοντας τα επίπεδα σεροτονίνης.
2. Σωματική άσκηση: Η τακτική σωματική δραστηριότητα, ειδικά σε εξωτερικούς χώρους, είναι αποτελεσματική στην ανύψωση της διάθεσης και στην μείωση των συναισθημάτων κατάθλιψης.
3. Υγιεινή διατροφή: Δώστε προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα εκείνες που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς είναι γνωστό ότι υποστηρίζουν την λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική διάθεση.
4. Τηρείτε σταθερό πρόγραμμα ύπνου: Η διασφάλιση τακτικών προτύπων ύπνου βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας της μελατονίνης και της σεροτονίνης.
5. Βγείτε έξω: Ακόμη και τον χειμώνα, η άμεση έκθεση στο φυσικό ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και για μια σύντομη βόλτα, μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα.
6. Τεχνικές ενσυνειδητότητας και χαλάρωσης: Πρακτικές όπως ο διαλογισμός, οι βαθιές αναπνοές και η γιόγκα μπορούν να μειώσουν το άγχος και να βελτιώσουν τη διάθεση.

Επαγγελματική θεραπεία για την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή

Εκτός από την αυτοφροντίδα, πολλοί μπορεί να χρειαστούν επαγγελματική βοήθεια, για να διαχειριστούν τα συμπτώματά τους. Οι επιλογές θεραπείας περιλαμβάνουν:

• Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT): Ένας τύπος ψυχοθεραπείας που εστιάζει στην αλλαγή των μοτίβων αρνητικών σκέψεων, που σχετίζονται με την κατάθλιψη και βοηθάει τους ασθενείς να αντιμετωπίσουν πιο αποτελεσματικά τα συμπτώματά τους.
• Φάρμακα: Τα αντικαταθλιπτικά, ιδιαίτερα οι SSRI (Επιλεκτικοί Αναστολείς Επαναπρόσληψης Σεροτονίνης), συνταγογραφούνται συχνά για άτομα με μέτρια έως σοβαρά συμπτώματα. Αυτά τα φάρμακα βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σεροτονίνης στον εγκέφαλο.
• Συμπληρώματα βιταμίνης D: Για πολλούς, μια ανεπάρκεια σε βιταμίνη D μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της SAD. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να συνταγογραφηθούν για την αντιμετώπιση της έλλειψης ηλιακού φωτός.

Σύνοψη

Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή είναι μια κοινή πάθηση που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ψυχική σας υγεία κατά τους χειμερινούς μήνες. Η κατανόηση των αιτιών, των συμπτωμάτων και των διαθέσιμων θεραπειών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ψηλά τη συναισθηματική σας ευεξία. Είτε μέσω τεχνικών αυτοφροντίδας -όπως η φωτοθεραπεία, η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους και η διατροφή- είτε μέσω επαγγελματικών θεραπειών -όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία και τα φάρμακα- υπάρχουν πολλοί τρόποι, για να μειωθεί ο αντίκτυπος της SAD.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Συμβουλευτείτε ψυχολόγο εάν τα συμπτώματα γίνουν σοβαρά ή επηρεάζουν την ποιότητα της ζωής σας.

Πηγές: health.ucdavis.edu, mind.org.uk, mayoclinic.org, nhs.uk, nimh.nih.gov